玄奘之路攻略图解大全（重走玄奘之路全攻略）

玄奘之路攻略图解大全（重走玄奘之路全攻略）柔韧性可通过瑜伽、拉伸等方式锻炼肌肉力量可通过俯卧撑、引体向上等方式锻炼戈壁徒步2：进阶训练如果您想做更多锻炼，小戈建议您可以提升以下3个方面机能：肌肉力量、柔韧性、耐力。

第一阶段｜徒步前运动准备

戈壁徒步不是轻松的旅游观光，出发前请戈友自行检视身体状况，加强锻炼 ，并做好各项准备工作。

1：基础训练

很多戈友担心走不完全程，其实无需多虑，只要每天坚持运动打卡。

戈壁徒步

2：进阶训练

如果您想做更多锻炼，小戈建议您可以提升以下3个方面机能：肌肉力量、柔韧性、耐力。

肌肉力量可通过俯卧撑、引体向上等方式锻炼

柔韧性可通过瑜伽、拉伸等方式锻炼

耐力训练可通过跑步、速跑、长跑等方式锻炼

戈壁徒步

第二阶段｜徒步前的装备准备

徒步过程中身体会因运动而大量出汗，并且戈壁风大，为避免受凉感冒，需保持身体处于干爽状态，因此贴身衣物应选择速干衣裤。

戈壁的风中往往带有沙尘，且白天徒步时间较久，应尽量避免长时间的阳光直射。戈友们不要吝啬防晒霜，戴好遮阳帽、墨镜、头巾等徒步装备，做好防风防晒措施。

戈壁徒步

第三阶段｜徒步中注意事项

戈壁徒步不是在平地散步，这里地貌多样充满挑战，有沙漠、黑戈壁、芦苇荡、胡杨林、峡谷.....想要如履平地走得更轻松，也需要掌握一定的徒步技巧。

1.徒步中如何保存体力

01：肩沉背挺，尽量腹部呼吸

保持匀速的脚步，均匀的呼吸，不要忽快忽慢，不要你追我赶。

02：半瓶水原则

水要小口小口喝，量少次多，不要牛饮。在到达补给点之前，一定要保持身上至少剩余0.5L饮用水。

03：注意脚下路面

稳健地走好每一步，尤其在经过路面不平整的盐碱地时，更要注意不要崴脚（踝关节扭伤）。

04：保持良好心态

戈壁徒步，重要的不仅是体力，还有心态。找到自己最舒适的节奏，做到走而不喘，保持内心平和与平静，让自己在天地间与内心对话。

05：挑战自我，量力而行

坚持到底，不轻言放弃，是挑战自我的顽强精神。但有时候放弃也是一种智慧，量力而行，如果出现体力不支，切记不要强行支撑。

2.徒步中如何有效休息

01：松开鞋带，放松脚部

休息时可以松开鞋带，但必须记住未到营地前，不要脱下鞋子。在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，余下的路走起来脚部会更痛苦哦。

02：行前热身

每天出发前认真拉练，降低运动伤害

03：休息放松

·遵循长短结合，短多长少的方法。

·短暂休息控制在5分钟以内，不卸装备以站着休息为主，调整呼吸。

·长时间休息以每60～90分钟一次为好，休息时间为5～10分钟，卸下背包等所有负重装备。为减轻心脏负担，先站着调整呼吸2～3分钟才能坐下。

·若在行进中，出现心跳加快呼吸困难等身体不适，应立即停下来查明原因或寻求医护人员帮助。

04：按摩缓解

营地将有志愿者教授拉伸和按摩要领，队友间可以相互配合完成。

05：补充能量

达到补给站后及时补充能量，但须注意不能停留超过15分钟，避免停留时间过长，身体疲软。

戈壁徒步

第四阶段｜赛后恢复小妙招

戈壁挑战赛路程距离较长，路况高低起伏，地形复杂，对参赛戈友的体能消耗较大，是对大家运动能力的极限考验。徒步过后身体酸痛、乏力都是正常现象，不必过于慌张。

这份赛后恢复建议，小戈双手奉上，希望能帮助戈友们尽快解决肌肉酸痛问题。

01.按摩缓解肌肉酸痛

运动之后，第二或第三天很多人会有全身肌肉酸痛的感觉，这种一般在锻炼后出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。这种酸痛的感觉会在锻炼后24-72小时达到顶点，5-7天后疼痛基本消失。

按摩缓解酸痛的方式有很多种，可以直接用两只手一边按捏小腿肚，一边从中间向上下按摩，手法可以不断变化，每条腿按摩3分钟。也可以在腿部涂抹一点润肤露，从脚踝向膝盖方向推拿，直到微微发热，然后用拇指以打圈的方式按揉。

02.交叉训练

很多经验丰富的戈友都听过“排酸跑”这个词语，“排酸跑”是指人们在进行一次长距离徒步和奔跑后，第二天通常会感觉双腿肌肉酸痛无力。

很多人认为肌肉酸痛是由身体分泌乳酸引起的，而赛后轻量的“恢复跑”仿佛有缓解酸痛、排除乳酸的效果，于是就顺理成章地把 “恢复跑”叫成了“排酸跑”。

小编在这里要特别提示一下大家，目前还没有证据能够证明所谓的“排酸跑”有助于缓解长距离或高强度运动之后的肌肉酸痛。但是，轻量的恢复训练可以在疲劳状态下提高体能。

03.冰敷或冷水浴

冰敷或冷水浴可以起到强化胶原纤维，收缩受损处肌肉毛细血管的功能，预防运动时肌肉微细结构的破坏程度继续加大。

同时冰敷可以降低局部的新陈代谢效率，达到镇痛的作用，可缓解由发炎所引起的红、肿、热、痛。

04.注意饮食和休息

做完运动以后，我们往往会感到疲惫乏力，是因为身体里面的某些微量元素会随着汗液排出体外，因此我们需要通过摄入适合的食物补充所缺失的元素。

同时还要注意给到身体充足的休息，完成正常人体所需的代谢循环，因此运动后我们的饮食和休息都要特别注意。

05.调整心情

除了生理之外，心理层面的恢复也是很重要的，有许多人在冲过终点的喜悦心情退去后，身心都会处于疲劳期。

这个时候需要慢慢调整自己的心情，找到让自己坚持下去的动力。比如和朋友多交流沟通，互相鼓励，慢慢开始恢复平静的生活。