18种脊柱瑜伽动作图解（9个瑜伽扭转体式）
18种脊柱瑜伽动作图解（9个瑜伽扭转体式）2、双角式扭转1、下犬式扭转3、扭转以后观察双肩是否保持等高4、注意练习扭转体式时也要启动核心今天分享9个瑜伽扭转体式，坚持练习，帮助清肠排毒，灵活脊柱，每个人都需要！
练瑜伽，我们都知道扭转体式能按摩内脏、加快肠胃蠕动，能全方位灵活脊柱，增强脊柱周围的血液循环，调节脊柱神经......
那如何高效练习扭转体式？以下几点要牢记：
1、先延展脊柱再扭转、不含胸不弓背不耸肩
2、让脊柱整体参与扭转，不只是扭头或扭肩
3、扭转以后观察双肩是否保持等高
4、注意练习扭转体式时也要启动核心
今天分享9个瑜伽扭转体式，坚持练习，帮助清肠排毒，灵活脊柱，每个人都需要！
1、下犬式扭转
- 从下犬式进入，调整3-5个呼吸
- 吸气，右手向后抓住左脚踝外侧
- 呼气，收紧核心，加深扭转幅度
- 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
2、双角式扭转
- 从下犬式退出，进入双角式
- 吸气，胸腔、脊柱延展向前
- 呼气，收紧核心，胸腔扭转向左侧
- 右手落于双腿中间，左手向上
- 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
3、三角式
- 从双角式退出，进入三角伸展式
- 吸气，左髋外旋，左脚脚趾指向左侧
- 呼气，左手点地，身体向左侧延展
- 右手向上延展，停留5-8个呼吸
4、三角式扭转
- 从三角式进入，上半身扭转向左侧
- 吸气，右手在左脚内侧点地
- 呼气，收紧核心，左手向上打开
- 转头看左手指尖，停留5-8个呼吸
5、低弓步扭转
- 从上一体式退出，进入低弓步
- 吸气，脊柱延展，右手向上伸直
- 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧
- 左手向后放在右小腿外侧，身体后弯
- 双肩后展，停留5-8个呼吸
6、起跑式扭转
- 低弓步进入，右膝上抬脚尖回勾
- 吸气，双手合十于胸前
- 呼气，收紧核心，扭转向左侧
- 右手肘抵在左膝外侧，加深扭转
- 右腿保持伸直，停留5-8个呼吸
7、蜥蜴式扭转
- 高弓步进入，左脚向旁侧打开
- 左膝外展，右手肘小臂落地
- 呼气收核心，身体向左侧扭转
- 左手向上打开，转头看上方手
- 脊柱延展，停留5-8个呼吸
8、半骆驼式
- 上个体式退出，重心向后移动
- 右膝跪地，右大腿垂直地面
- 左腿向前伸直，吸气脊柱延展
- 呼气，收紧核心，身体向后弯
- 双手撑在左脚跟，停留5-8个呼吸
- 从动作2-8交换反侧练习
9、牛面式扭转
- 坐姿，右腿屈膝脚跟靠近臀部
- 左腿在右腿上方，双膝相交叠
- 吸气，坐骨向下发力，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧
- 左手在臀部后侧撑地，右手放左膝
- 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
坚持瑜伽，练出从容心态、练出健康体魄！
