增肌不增脂怎么吃（学习几个增肌不增脂的方法）

增肌不增脂怎么吃（学习几个增肌不增脂的方法）肌肉的生长离不开蛋白提供原料支持，我们可以从鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品、瘦肉中获取，食物要以低油盐烹饪为主，才能保证营养不被破坏，同时避免摄入多余的脂肪。方法2、补充优质蛋白瘦子想要增肌练壮要多做力量训练，少做有氧运动，因为有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，让你变得更瘦弱。而坚持力量训练可以锻炼肌肉，提升肌肉维度，让你身材变得强壮起来。力量训练可以从复合动作入手，比如：深蹲、卧推、硬拉、划船、引体向上等动作可以锻炼身体各大肌群，提升增肌效率。增肌训练的时候，目标肌群不需要每天锻炼，需要劳逸结合，身体大肌群训练后休息3天，小肌群训练后休息2天时间，这样才能提升肌肉修复、生长效率，有效提升增肌效率。

#男的太廋了如何增肥#

为什么说男人不能太瘦？男人太瘦跟弱鸡一样，无法给人安全感，更无法展现男生魅力。如果你的身材太瘦，想要变得强壮起来，一定要选择正确的方法，不能单纯地靠吃，这样只会让你变得一个胖子，变得油腻。

学习这几个增肌不增脂的方法，让你摆脱瘦弱的形象，变得强壮起来。

方法1、多做力量训练，少做有氧运动

瘦子想要增肌练壮要多做力量训练，少做有氧运动，因为有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，让你变得更瘦弱。

而坚持力量训练可以锻炼肌肉，提升肌肉维度，让你身材变得强壮起来。力量训练可以从复合动作入手，比如：深蹲、卧推、硬拉、划船、引体向上等动作可以锻炼身体各大肌群，提升增肌效率。

增肌训练的时候，目标肌群不需要每天锻炼，需要劳逸结合，身体大肌群训练后休息3天，小肌群训练后休息2天时间，这样才能提升肌肉修复、生长效率，有效提升增肌效率。

方法2、补充优质蛋白

肌肉的生长离不开蛋白提供原料支持，我们可以从鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品、瘦肉中获取，食物要以低油盐烹饪为主，才能保证营养不被破坏，同时避免摄入多余的脂肪。

增肌期间，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，如果你的体重是60KG，那么一天要补充90-120g蛋白质，蛋白质分为多餐多次补充，吸收率会有所提升。

方法3、合理提升卡路里摄入

增肌期间，我们的身体热量输出会有所提升，为了补充营养的补充，我们要提升热量摄入，大概比平时提升20%左右的热量摄入即可。

有的人说我吃不了那么多，建议你可以进行多餐饮食，可以有效提升食物的热量摄入量。选择食物的时候，我们要选择一些比较天然、轻加工的食物，不要吃各种炸鸡、汉堡、爆米花之类的垃圾食品，避免脏增肌，这样才能增肌的同时减少脂肪的堆积。

方法4、保证充足的睡眠

不要熬夜、晚睡，避免身体健康透支，保证充足睡眠可以促进身体修复，提升肌肉的生长效率。深度睡眠状态是睾酮分泌、肌肉修复的黄金时间。

建议，每天的睡眠时间不晚于11点，每天睡足7-8小时，睡前可以泡泡脚促进血液循环，放松身体，有助于提升睡眠质量。