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胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)4.6 辅助的反向胸部拉筋操脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。·次要肌群:前锯肌。动作诀窍:上臂与地面保持平行。·有助于修复哪些肌肉问题:

4.5 折臂式胸部拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(1)

▍步骤:保持站姿,伸出一只手臂,将前臂贴紧在固定的物体上,然后把肩膀和身体转离伸出的手臂。

▍拉到的肌群

·主要肌群:胸大肌、胸小肌、前三角肌。

·次要肌群:前锯肌。

动作诀窍:上臂与地面保持平行。

·有助于修复哪些肌肉问题:

脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

4.6 辅助的反向胸部拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(2)

▍步骤:背对桌子或长椅站直,双手反向抓住桌子或椅子的边缘,慢慢往下蹲。

▍拉到的肌群

·主要肌群:前三角肌、胸大肌、胸小肌。

·次要肌群:肱二头肌。

动作诀窍:用双腿控制身体往下蹲的动作,不要猛地蹲得太快。

·有助于修复哪些肌肉问题:

脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)、肱二头肌肌腱断裂、肱二头肌肌腱炎、肱二头肌拉伤、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

4.7 弯腰式胸部拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(3)

▍步骤:面向墙壁,双手置于墙面高过头之处。慢慢放低肩膀,就像要把下巴贴近地面一样。

▍拉到的肌群

·主要肌群:胸大肌、胸小肌、前三角肌。

·次要肌群:前锯肌、大圆肌。

动作诀窍:双臂不要弯曲。十指朝上。

·有助于修复哪些肌肉问题:

脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

4.8 跪地胸部拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(4)

▍步骤:跪在椅子或桌子前面的地面上。双臂交叠于头顶。将手臂放在桌椅上,上身渐渐向地面放低。

▍拉到的肌群

·主要肌群:胸大肌、胸小肌、前三角肌。

·次要肌群:前锯肌、大圆肌。

动作诀窍:保持肘部弯曲,拉伸程度略有不同,手臂宽度也要做相应的调整。

·有助于修复哪些肌肉问题:

肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、冻肩(粘连性囊炎)、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

4.9 下伸肱三头肌拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(5)

▍步骤:双手相握,置于头后,肘部向上。然后双手沿背部向下伸展。

▍拉到的肌群

·主要肌群:肱三头肌。

·次要肌群:大圆肌、小圆肌、背阔肌。

动作诀窍:做这个拉筋操时间不要过长,因为血液会被限制在肩部。

·有助于修复哪些肌肉问题:

肘部扭伤、肘关节脱臼、手肘滑囊炎、肱三头肌肌腱断裂。

4.10 肱三头肌拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(6)

▍步骤:保持站姿,一只手置于头后,手肘朝上。然后用另一只手把手肘往下压。(可借助绳子或毛巾)

▍拉到的肌群

·主要肌群:肱三头肌。

·次要肌群:背阔肌、大圆肌、小圆肌。

动作诀窍:做这个伸展动作的时间不要太持久,以免肩部血液循环不良。

·有助于修复哪些肌肉问题:

肘关节扭伤、肘关节脱臼、手肘滑囊炎、肱三头肌肌腱断裂。

4.11 跪姿式前臂拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(7)

▍步骤:四肢着地的跪姿,前臂朝前,手指朝后。然后慢慢地把身体往后移动。

▍拉到的肌群

·主要肌群:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

·次要肌群:旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

动作诀窍:每个人肌肉紧绷的部位不同,有人可能会觉得前臂拉筋的强度最强,有人则会觉得是上臂。这个拉筋操比较容易的做法,是缩短手和膝盖的距离。

·有助于修复哪些肌肉问题:

肱二头肌肌腱断裂、肱二头肌肌腱炎、肱二头肌拉伤、手肘拉伤、手肘脱臼、手肘滑囊炎、肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎。

4.12 手掌朝外的手腕拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(8)

▍步骤:十指于胸前交扣,伸直手臂,然后把手掌往外推。

▍拉到的肌群

·主要肌群:旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

·次要肌群:指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。

动作诀窍:前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太猛太急,才不会过度伸展这些部位。

·有助于修复哪些肌肉问题:

肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。

4.13 手指下拉的前臂拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(9)

▍步骤:一只手抓住另一只手的手指,将手掌外翻。伸直(右手)手臂,然后(左手)把手指往后拉。

▍拉到的肌群

·主要肌群:肱肌、肱桡肌、旋前圆肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。

·次要肌群:指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。

动作诀窍:前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛,才不会过度伸展这些部位。

·有助于修复哪些肌肉问题:

肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。

4.14 手指拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(10)

▍步骤:十指指尖相对,双掌互推。

▍拉到的肌群

·主要肌群:指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。

·次要肌群:拇对掌肌。

动作诀窍:前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛,才不会过度伸展这些部位。

·有助于修复哪些肌肉问题:

肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。

4.15 拇指拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(11)

▍步骤:手指向上,大拇指向外,然后用另一只手向下拉大拇指。

▍拉到的肌群

·主要肌群:拇长屈肌、拇短屈肌。

·次要肌群:拇收肌、拇对掌肌。

动作诀窍:手掌和拇指由众多小尺寸的肌肉、肌腱和韧带组成。不要过快或时间过长地对该区域进行过度拉伸。

·有助于修复哪些肌肉问题:

网球肘、高尔夫球肘、投掷肘、手腕肌腱炎、腕管综合征。

4.16 手指朝下的手腕拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(12)

▍步骤:用一只手抓住另一只手(图示为右手)的手指,同时伸直(右手)手臂。再把手指往身体的方向拉。

▍拉到的肌群

·主要肌群:尺侧腕伸肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌。

·次要肌群:小指伸肌、食指伸肌。

动作诀窍:前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛,才不会过度伸展这些部位。

·有助于修复哪些肌肉问题:

肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。

4.17 手腕旋转拉筋操

胳膊胸部拉伸运动(拉伸-手臂和胸部)(13)

▍步骤:一只手(图示为右手)的手臂伸直,与地面平行,把手腕往下转后再往外翻转,然后用另一只手(左手)帮助手腕进一步向上翻转。

▍拉到的肌群

·主要肌群:肱桡肌、尺侧腕伸肌、旋后肌。

·次要肌群:指伸肌、拇长伸肌、拇短伸肌。

动作诀窍:前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛,才不会过度伸展这些部位。

·有助于修复哪些肌肉问题:

肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。

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