硬拉和深蹲的个人标准（硬拉VS深蹲）

硬拉和深蹲的个人标准（硬拉VS深蹲）没有多少研究测试过硬拉训练对冲刺速度的影响。然而，一项小型研究测试了两者对短跑的影响的差异，而硬拉并不是很有效。因此，那些旨在增加肌肉质量的人可以练习深蹲和硬拉的组合来增加各个区域的肌肉。硬拉的目标肌肉是背部和腿部后侧肌肉，主要是臀肌和腘绳肌。虽然深蹲也使用这些肌肉群，但它们更强调臀肌和股四头肌 。因此，如果力量训练师或运动员旨在加强腿部力量，深蹲是更好的选择。硬拉是加强臀部运动和背部肌肉的更好选择。硬拉有助于增加臀部和腘绳肌的肌肉质量。另一方面，深蹲是增加腿部肌肉质量的首选，主要是股四头肌和内收肌。

硬拉和深蹲是力量训练的基础。两者都可以增加肌肉质量并增加力量，但它们使用不同的肌肉群并且以不同的方式进行。

硬拉和深蹲训练都使用下肢肌肉，可以互换使用，也可以组合使用来训练。我们将讨论它们在形式和目标肌群方面有何不同，以及如何选择。

#1 形式上的差异

硬拉脊椎需要保持直立，将重量带到足部。做深蹲时，必须将哑铃置于胸前或肩上，屈膝身体向下蹲。一旦达到足够的深度，以同样的动作围绕膝关节回到起始位置。

因此，硬拉用到髋关节，而深蹲用到膝关节。换句话说，硬拉强调和加强伸展髋关节的肌肉群，而深蹲强调伸展膝关节的肌肉群。

#2 目标肌群的差异

硬拉的目标肌肉是背部和腿部后侧肌肉，主要是臀肌和腘绳肌。虽然深蹲也使用这些肌肉群，但它们更强调臀肌和股四头肌 。

因此，如果力量训练师或运动员旨在加强腿部力量，深蹲是更好的选择。硬拉是加强臀部运动和背部肌肉的更好选择。

#3 肌肉的差异

硬拉有助于增加臀部和腘绳肌的肌肉质量。另一方面，深蹲是增加腿部肌肉质量的首选，主要是股四头肌和内收肌。

因此，那些旨在增加肌肉质量的人可以练习深蹲和硬拉的组合来增加各个区域的肌肉。

#4 哪个更适合谁自己？深蹲可以提高腿部力量，主要是膝盖伸展。因此，它们更适合提高垂直跳跃高度和冲刺速度。一箱研究表明，经过八周的深蹲训练后，年轻足球员的跳跃和冲刺表现有所提高。

没有多少研究测试过硬拉训练对冲刺速度的影响。然而，一项小型研究测试了两者对短跑的影响的差异，而硬拉并不是很有效。

另一项研究 比较了跳远的深蹲和硬拉。一组 25 名男性接受了为期六周的深蹲和硬拉训练测试。由于跳远涉及臀部运动，硬拉在跳远中显示出5%的改善，而深蹲 6 周的组中只有 2.1% 的改善。

这两种类型的训练密切相关，并且在帮助建立肌肉质量方面非常受欢迎。硬拉更多地关注臀部、腘绳肌和背部肌肉，而深蹲有助于加强股四头肌和内收肌。

初学者应注意，因为这些是用于大强度训练的。我们建议您在家锻炼下半身时使用可调节哑铃， 并仔细遵循训练说明以确保安全。