引体向上训练架（你也需要一个引体向上架子）

引体向上训练架（你也需要一个引体向上架子）但若是用自重练习来练胸，即使是各类角度上下斜的俯卧撑，举措过程中，阻力标的目的也是由重力来抉择的，不能不息垂直于胸肌，也就不能对胸部有更好的刺激浸染，所练习的部位也很有限。比如拉索夹胸，由于拉索的特点，举措过程中供给的阻力标的目的不息垂直于肌纤维标的目的。也就是说，你的胸肌发力标的目的，不息是直接精准匹敌阻力的，所以拉索夹胸可以切确制导，指哪儿打哪儿。（弹力带是拉索的情势之一）肌肉的各个部位都有不合的浸染。若是角度受限，很随意形成你的练习不到位。练出来的身段难看，肌肉外形畸形。比如胸部练习，胸肌是一块很神奇的肌肉，虽然只需一块，但不合的做功角度，会刺激胸肌的不合部位。所以在实际练习过程中，胸部通常被分为上胸、中缝、下胸三块来分袂侧重练习。

即使是在家练引体向上，你也必要一个引体向上架子（嗯，买个引体向上架子，也不算完全无器械了吧）来给你供给一个可以向上的受力点。

而若是你想要纯自重练习来练背，首先重力就不是可以有效匹敌背部肌群的阻力标的目的，你也没有分外的受力点，方针肌群都受不到针对性的刺激，固然也就难以练出了局来啦。

四宗罪之二：无法调解阻力角度

自重练习的第二大问题在于无法调解阻力角度。

肌肉的各个部位都有不合的浸染。若是角度受限，很随意形成你的练习不到位。练出来的身段难看，肌肉外形畸形。

比如胸部练习，胸肌是一块很神奇的肌肉，虽然只需一块，但不合的做功角度，会刺激胸肌的不合部位。

所以在实际练习过程中，胸部通常被分为上胸、中缝、下胸三块来分袂侧重练习。

比如拉索夹胸，由于拉索的特点，举措过程中供给的阻力标的目的不息垂直于肌纤维标的目的。也就是说，你的胸肌发力标的目的，不息是直接精准匹敌阻力的，所以拉索夹胸可以切确制导，指哪儿打哪儿。（弹力带是拉索的情势之一）

但若是用自重练习来练胸，即使是各类角度上下斜的俯卧撑，举措过程中，阻力标的目的也是由重力来抉择的，不能不息垂直于胸肌，也就不能对胸部有更好的刺激浸染，所练习的部位也很有限。

尤其是胸肌中缝，自重练习由于姿态的局限性，几乎不成能刺激到中缝。而胸肌中缝可是抉择你胸部有没有型的很关头的一个地方，没有中缝的胸，向双方散开，真的特别难看。

四宗罪之三：无法调解练习负荷

自重练习的第三大问题在于无法调解练习负荷。

自重练习，练习负荷就是你的体重。而这一点，对付超重或者是生成瘦想增肌的两类人来说，最为费事（他们恰恰也是最必要磨炼的）。

1.超重者——自重练习负荷和打击都过大了！

对付超重者来说，健身练习的首要目的是安康减脂，所以他们一样平常会接纳有氧练习或者大肌群力量练习来减脂。

而大多数自重练习给出的减肥举动编制——跑步、跳绳等，都是打击斗劲大的举动，并不适宜，甚至还会危险到超重者的身体。

我们晓得，在跑步、跳绳等跳跃举措中，着陆时身体味受到打击，这些打击会导致身体构造的振动，更不幸的是，打击力的输入振动频率一样平常是10Hz摆布，而脂肪的共振频率是2～10Hz，所以受到的打击很随意就和脂肪产生共振，这种共振会对身体的关节、软构造等形成很大的危险。

别的，身体里脂肪含量越高，形成的共振对身体的危险也就越大。今朝的研究认为，太多的脂肪构造是导致共振危险身体的首恶之一。

所以，超重的伴侣们若是接纳无器械的有氧项目，最好不要接纳跑步、跳绳等有打击输入的举动来减脂。这么一挑选，你能选择的有氧项目也就没几个了。

即使是力量练习，大肌群的自重练习，比如深蹲、箭步蹲，超重者由于本身体重斗劲重，也无法调解练习负荷，一上来就自带大重量。

假设你体重100公斤，做深蹲就相称于负重100公斤，若不巧你仍是个初学者，举措还做得不标准，膝关节会受到很大剪切力，成效可能就是做了几个错误举措后，膝盖关节各类受压，如许更随意受伤。

而若是你接纳器械，比如用腿举机来练臀腿，由于练习负荷可调，你可以一起头用10公斤练习，或者在家里在腿上绑5公斤的弹力带来做后踢。

比及腿部肌群充足有力后，再按部就班加大负荷。如许练习起来加倍安然，练习了局也更好。