108式杨氏太极拳对练（宅在家里咋锻炼）

108式杨氏太极拳对练（宅在家里咋锻炼）传统杨式太极拳循环八式居家健身的好方式今天带大家练习一套

今年是一个不一样的春节

疫情告急，大家自觉居家

适当的运动锻炼可以提高自身免疫力

今天小编给大家推荐一套

居家健身的好方式

今天带大家练习一套

传统杨式太极拳循环八式

杨式太极拳循环八势是太极拳的经典套路

具有短小精悍、简便易学的特点

尤其该套路可以巧妙地连续数个循环

使人体达到一次完整的气血转换周期

长期坚持练习，更可体会到身体的细微变化

领悟太极的奥妙之处

分解动作及口令如下

第一势

起势

口令﹕

1.两脚开立﹑与肩同宽﹑两臂自然下垂﹑掌心向内﹑全身放松站直﹑眼视正前方；

2.两臂向前平举﹑与肩同高同宽；

3.沉肩﹑垂肘﹑坐腕于胯前胯旁。

第二势

揽雀尾

“左堋”口令﹕

1.重心右移﹑摆脚下蹲﹑两臂外摆；

2.转腰﹑两掌相合﹑提膝上步；

3.弓步前堋；

4.转腰右手下采﹑松(右)脚尖。

“右堋”口令﹕

1.转腰﹑提膝开胯﹑左手旋臂折叠﹑右臂翻掌内抄；

2.上步合掌；

3.弓步转腰旋臂平送。

“捋”口令﹕

屈膝开跨﹑旋臂翻掌﹑坐腿﹑转腰两掌平带。

“挤”口令﹕

旋臂回腰﹑弓步﹑两掌相合﹐左掌推右腕。

“按”口令﹕

1.旋臂府掌﹑屈肘坐腿﹑两掌收于胸前；

2.合掌坐腕﹑弓步平推。

第三式

单鞭

口令﹕

1.松腕扣脚﹑转腰平抹﹑竖掌回腰平带；

2.钩手翻掌提膝﹑开跨转腰上步；

3.弓步翻掌坐腕碾脚跟。

第四势

提手上势

口令﹕

1.扣脚(约15°)、转腰﹑沉肩、松腕；

2.侧腰撤肘﹑沉掌提膝；

3.转腰提手合掌上步前送。

第五势

白鹤亮翅

口令﹕

1.提膝合抱；

2.原地上步﹑弓步合掌；

3.提膝﹑转腰上堋下采﹑左脚尖虚点地。

第六势

左搂膝拗步

口令﹕

1.翻掌沉肘提膝；

2.转腰回头上步竖掌；

3.搂膝弓步转腰推掌。

第七势

十字手

口令﹕

1.左手上移于右手平﹑扣脚转腰﹑双手上移；

2.分掌提膝﹑沉掌并步；

3.旋臂合掌起立﹑脚尖微翘。

第八势

收势

口令﹕

1.旋臂翻掌﹑自然分开﹑松脚尖踏实；

2.沉肩坠肘﹐坐腕；

3.手腕慢慢放松。

注﹕循环方法——

起势→揽雀尾→单鞭→提手上势→白鹤亮翅→左搂膝拗步→揽雀尾（循环）→十字手→收势

（除起势、十字手和收势外，中间五势可反复循环以增加运动量）。

太极拳口诀:

多练太极拳，免得病来缠。

莫笑太极象摸鱼，松静深柔把病祛。

太极拳不要快，呼吸匀长除病害。

内外兼修练太极，动静结合多受益。

提高抵抗力，

在家也要动起来！

图文来源：苏州市体育局、钦州市文化广电体育和旅游局出品