健身房练背最好的6个动作详细讲解（如何在健身房高效练背）
健身房练背最好的6个动作详细讲解（如何在健身房高效练背）单臂哑铃划船这个动作主要锻炼的背阔肌下侧的肌肉首先背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。俯身杠铃划船这个动作主要锻炼的是下背阔肌。因为它的目标区域比较集中，不会对背部的全面改善有非常显著的效果。首先双脚打开，与肩同宽，膝盖微曲可以保持身体的稳定性，抓紧杠铃杆，收紧腹部将它拉起来然后使其自然下垂在身体前，做一个肩的回缩。然后带动整个手臂，这样才可以把整个背阔肌以及背部所有的肌肉收紧，这样做就会侧重于增加背阔肌的厚度。，以自身的重心稳定为准，在身体稳定的前提下我
在健身房中我们该如何练习背部的肌肉呢？这个问题常常困扰很多的健身者，当他们来到健身房后，不知道自己的练背划到要做些动作，他们没有给自己做出很明确的规划，都是在到了健身房后再临时决定的，其实这样的草率健身对于你的健身影响是非常大的。
下面就给大家介绍一下背部的锻炼方法
引体向上
可以说练背最经典的动作就是引体向上了，做引体的时候，我们的核心肌肉群会收缩得非常好，整个背肌就会在充分紧张的情况下运动，为了让我们做起来，整个背肌都会给我们提供向上的力量。背肌的下半部分也会很紧张的收缩。而且在做划船动作的时候，我们背肌的斜方肌下部，在背中部的地方，是练不到的。因为运动不符合它的收缩方式。
俯身杠铃划船
这个动作主要锻炼的是下背阔肌。因为它的目标区域比较集中，不会对背部的全面改善有非常显著的效果。首先双脚打开，与肩同宽，膝盖微曲可以保持身体的稳定性，抓紧杠铃杆，收紧腹部将它拉起来然后使其自然下垂在身体前，做一个肩的回缩。然后带动整个手臂，这样才可以把整个背阔肌以及背部所有的肌肉收紧，这样做就会侧重于增加背阔肌的厚度。，以自身的重心稳定为准，在身体稳定的前提下我们才能让肌肉发力。
反手窄握高位下拉
这个动作主要锻炼的背阔肌下侧的肌肉首先背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
站姿高位下压
双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，主要刺激背阔肌下部。
