普拉提瘦背瘦腰最快的动作（瘦腰美背翘臀）

普拉提瘦背瘦腰最快的动作（瘦腰美背翘臀）动作5、动作4、动作1、动作2：动作3、

女性如何全身减脂塑形？

除了科学饮食之外，合理的运动锻炼必不可少！普拉提作为一项塑形运动深受欢迎，它不仅可以雕塑身体线条，同时对核心区域的加强效果更佳！

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今天分享12个普拉提全身塑形的动作给大家，瘦腰、美背、翘臀，一套动作练遍全身，收藏起来噢！

动作1、

• 双膝落地，双手撑地
• 呼气，收紧核心，屈肘向下
• 身体向下
• 吸气，臀部向后
• 重复练习10-12次

动作2：

• 从上一动作退出
• 进入斜板式
• 吸气，左腿抬离地面
• 呼气，收紧核心
• 身体向前移动
• 吸气，还原
• 重复练习8-10次，换右腿

动作3、

• 保持斜板式的动作
• 呼气，收紧核心
• 左腿屈膝向前靠近腹部
• 吸气，还原
• 重复练习8-10次，换右腿

动作4、

• 继续保持斜板式
• 呼气，收紧核心
• 左腿屈膝向前，扭转向右
• 吸气，还原
• 重复练习8-10次，换右腿

动作5、

• 俯卧，双手向前伸直
• 双手抓住弹力带两头
• 呼气，收紧核心
• 左手、右腿向上抬高
• 吸气，还原
• 呼气，左腿右手离地
• 重复练习10-12次

动作6、

• 继续保持俯卧
• 双手向前伸直
• 呼气，收紧核心
• 双手屈肘向下拉
• 吸气，还原
• 重复练习10-12次

动作7、

• 保持核心收紧
• 右手屈肘向下拉弹力带
• 左手保持不动
• 吸气，还原
• 重复10-12次，换左手
• 或左右交替练习

动作8、

• 俯卧，双手伸直
• 呼气，收紧核心
• 双手、双腿离地
• 双手拉开弹力带
• 吸气，还原
• 重复练习10-12次

动作9、

• 右侧卧，双腿屈膝
• 外侧套弹力带
• 左手叉腰
• 
  
• 呼气，收紧核心
• 左臀发力
• 带动大腿外侧撑开弹力带
• 吸气，还原
• 重复12-15次，换边

动作10、

• 手肘落地，撑在身体后侧
• 吸气，双腿屈膝抬高
• 双腿外侧套上弹力带
• 呼气，收紧核心
• 双腿交替屈膝靠近腹部
• 重复练习12-15次

动作11、

• 仰卧，双腿屈膝
• 大腿外侧套弹力带
• 呼气，收紧核心
• 臀部离地
• 向外撑开弹力带
• 吸气，臀部落地
• 重复练习10-12次

动作12、

• 双手撑地、双膝跪地
• 呼气，收紧核心
• 小腿离地与地面平行
• 之后右腿屈膝向后抬
• 吸气，还原
• 重复练习10-12次，换边