无器械的三头肌训练方法（一套高效虐三头肌训练动作）

无器械的三头肌训练方法（一套高效虐三头肌训练动作）杠铃窄推，这个动作我们做八组。也就是本次练三头的主打动作，做此动作一定要专注，做到念动合一，最好有个搭档做辅助以免受伤。这个动作每组做8到十次，组间休息时间可以稍长一些，90到120秒钟。因为组间休息的时间太短影响能量的恢复，容易导致下一组的训练效果低下。一定注重离心控制，也就是2---1---4的训练节奏。第三个动作龙门架绳索或直杆儿臂屈伸，两组，每组20到25次。组间休息在30秒钟左右。动作节奏我们选择2---1---4，目的是为了更好的让肱三头肌找到发力感。第二个动作复合性的动作 窄距双杠臂屈伸，做四组，每组8到12次。组间休息50秒钟，动作节奏也是2---1---4。

手臂的训练一直是男生非常喜欢的，希望自己练成麒麟臂，特别是肱三头肌的训练尤为重要，三头肌的发达会使手臂看起来更加粗壮，当然，练习三头肌跟其他肌肉一样需要循序渐进逐渐的增加训练强度，不同的训练者不同的训练阶段。应该选择不同的训练方法和重量。

一次高效的训练。由以下。几个方面组成。首先是训练前的热身准备，是为了在训练中安全高效。其次是训练动作，组数的安排，次数的安排，每一组的休息，动作与动作之间的休息，以及训练方法。最后是拉伸放松。

训练前我们可以选择平板支撑，侧支撑。灵活手腕来做热身。

第一个动作

龙门架绳索或直杆儿臂屈伸，两组，每组20到25次。组间休息在30秒钟左右。动作节奏我们选择2---1---4，目的是为了更好的让肱三头肌找到发力感。

第二个动作

复合性的动作 窄距双杠臂屈伸，做四组，每组8到12次。组间休息50秒钟，动作节奏也是2---1---4。

第三个动作

杠铃窄推，这个动作我们做八组。也就是本次练三头的主打动作，做此动作一定要专注，做到念动合一，最好有个搭档做辅助以免受伤。这个动作每组做8到十次，组间休息时间可以稍长一些，90到120秒钟。因为组间休息的时间太短影响能量的恢复，容易导致下一组的训练效果低下。一定注重离心控制，也就是2---1---4的训练节奏。

第四个动作

选择坐姿肱三头肌训练器，做四组，每组做八到12次。组间休息90到120秒钟，动作节奏2---1---4。

最后一个动作

坐姿单臂颈后哑铃臂屈伸，这是单关节的动作，做四组。每组做12到15次。每组休息在50秒钟左右。仍保持2---1---4训练结束。

动作结束时不至于全身特别累，但三头肌有非常充分的涨感，第二天应该有迟发性肌肉酸痛！

所以训练后及时的做静态的被动或主动拉伸。促进血液循环，改善肌肉的疼痛酸胀。

如果您觉得内容还不错，请把这篇文章分享给好友，您的分享就是我们的动力！更多干货内容，记得关注我们！

如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。

更多免费健身视频教程，请点击“了解更多”继续观看。