瑜伽半月式分解图（瑜伽解剖体式-半月式）

瑜伽半月式分解图（瑜伽解剖体式-半月式）· 颈椎旋转，使面部朝上，或保持中正。·肩关节外展。·站立腿髋关节屈曲。·膝关节伸展。·上抬腿髋关节外旋。

半月式的重点是站立腿后侧腘绳肌、臀肌和腓肠肌的深度拉伸。其次是在体式中的平衡动作。保持平衡的动作和使站立腿后侧肌肉拉伸的动作是有内在关联的。比如说，收缩站立腿的股四头肌和髋屈肌，可以帮助保持平衡，同时也会使该腿背面延展的肌肉（腘绳肌和臀肌）因为交互抑制而放松。半月式是前两个体式（战士第二式和三角侧伸展式）的自然接续，推动身体向前进入平衡体式。用这种方式将体式相结合，可以创造体式的协同性和连续性。

使用三角法原理找到半月式的中心。三角法不一定指几何三角形，可以是指一个概念的三角形，其中，两个结构动作一起作用，会影响第三个结构。在半月式中，屈曲躯干会使骨盆前倾，并将站立腿腘绳肌的起端（坐骨结节）上拉，这就构成了三角中的一个角。伸直站立腿，将腘绳肌的止端向另一个方向带，这就形成了三角的第二个角。这两个活动结合起来，拉伸了站立腿的腘绳肌，创造了这个概念三角形的顶角。

下面我们来看一下该体式的另一个内容：平衡。我们该如何应用基本的物理学原则帮助进行该体式？首先，如果你失去平衡，可以通过弯曲站立腿重获稳定。轻轻降低上抬腿也可以增加稳定性。这两个动作都会降低身体重心，使身体更容易平衡。重获稳定后，你可以收缩股四头肌以伸直膝盖，同时保持髋关节向大腿方向屈曲。将上抬腿当作走钢丝绳的人使用的平衡杆。如果你开始向后倒，使上抬腿前移，如果你开始向前倒，使上抬腿后移。呼吸是半月式的背景音，关注呼吸有助于保持平衡。

基本关节位置

·站立腿髋关节屈曲。

·膝关节伸展。

·上抬腿髋关节外旋。

·肩关节外展。

· 颈椎旋转，使面部朝上，或保持中正。

半月式准备动作

身体向前弯曲，将肘部抵在大腿上，用躯干的力量往下压，激活腰肌。或者，直接进入大体的三角伸展式。接下来，弯曲站立腿，后脚向前移动大约一个脚掌的距离。同时，将手放在站立腿外侧约三十厘米处。

将重量向前压在手上，后腿伸直、上抬，像是一个跷跷板。保持站立腿弯曲，使骨盆在踝关节正上方。最后，激活股四头肌，伸直站立腿，如同液压起重机一样抬起躯干。利用上方手臂进行平衡，并以其为杠杆，打开胸腔。

步骤一 启动腹斜肌、背部深层肌肉和髋屈肌，使躯干向侧面屈曲。使用本图观想这些肌肉的收缩。注意，股直肌和缝匠肌跨过骨盆和髋关节，可成为协同性的髋屈肌。向骨盆提膝，可以启动股直肌。

步骤二 使用髋关节的外展肌群——臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌，提起后腿。抬起的后腿膝盖骨要面向正前方。如果它的朝向是偏上的，启动臀中肌和阔筋膜张肌，内旋大腿骨。激活股四头肌以伸直膝关节。收缩小腿外侧的腓骨长肌和腓骨短肌，使足部外翻。这一动作打开足底，刺激这一区域的小能量轮。

步骤三 用力收缩站立腿的股四头肌，可以伸直膝关节，向上提拉骨盆和躯干。膝关节的伸展，会使腘绳肌在小腿的止端远离在坐骨结节上的起端。收缩股四头肌会通过交互抑制激活腘绳肌，使它们安全地进入拉伸状态。

步骤四 使用站立腿侧面的肌肉去协助平衡。臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌屈曲髋关节，稳定骨盆。阔筋膜张肌同时协同股四头肌伸直和稳定膝关节。平衡胫骨前肌和胫骨后肌的收缩（内翻）与腓骨长肌和腓骨短肌的收缩（外翻），将身体重量分散到足底。保持大部分的重量在足跟前部。

步骤五 收缩上侧菱形肌，将肩胛骨拉向背部中线，打开胸腔，并使其微微向上扭转。激活前锯肌，让下方手臂够向地面，这会将肩胛骨拉离脊柱。这一动作的一个窍门是，想象身体侧面正对墙壁，手臂平举推墙。收缩冈下肌，外旋手臂骨骼，收缩肱三头肌，伸直双臂。

总结 你可以看出，该体式重点拉伸站立腿后侧的肌肉：腘绳肌、臀大肌和腓肠肌。也要注意次要拉伸，包括：上抬腿的腰肌、躯干上方的竖脊肌和腹斜肌、胸大肌、前锯肌，以及肱二头肌。