平衡半球训练拉伸方法（增强平衡和专注力）

平衡半球训练拉伸方法（增强平衡和专注力）无论你做半月式还是半月式的变体，拉伸感强烈一个部位，肯定有支撑腿的腘绳肌及大腿根位置，如果你这些部位比较僵紧，也会影响到半月弓式的完成，练习前，可以用半神猴、站立前屈伸展式以及战士系列体式锻炼腿部肌群的柔韧性。2、训练腘绳肌和股四头肌的柔韧性半月弓式，看似一个简单的体式，不仅对于身体的平衡感及控制力有很高的要求，还需要脊柱充分的延展，髋部的舒展，以及大腿后侧的腘绳肌充分伸展，做好以下几点，或许可以帮你完成一个平衡、稳定、延展的半月弓式。1、支撑腿稳定有力半月弓式的根基在于支撑腿，以左腿为支撑为例，让左脚大脚趾球、小脚趾球和足根中点这三个点形成一个倒三角，并让这个倒三角用力压向地面，大小腿肌肉上提，找到这一组向下与向上相对抗的力，就可以建立起稳定的腿部根基，左手只是轻点在地面起稳定作用，手并不是这个体式的根基。

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半月式及其变化体式形态优美，练习方便，很受瑜伽练习者喜爱。最近一段时间，我近乎疯狂地迷恋上了音乐流，作为一个半高类的体式，半月式及其变体以它优美的造型，方便高低体式之间的转换，频繁出现在我的音乐流体式编排中。

但是对于很多朋友来说，特别是刚刚接触瑜伽的朋友，半月式就是一个极具考验性的体式，很多朋友做半月式时总是摇摇晃晃，站立不稳，更别提去做半月式的变体了，所以近期的瑜伽课，我总是留出几分钟的时间让大家多练习半月式及其变化体式。

今天的文章着重介绍半月式第二式，也有人叫它半月弓式，先来看一下这个体式，如下图：

半月弓式，看似一个简单的体式，不仅对于身体的平衡感及控制力有很高的要求，还需要脊柱充分的延展，髋部的舒展，以及大腿后侧的腘绳肌充分伸展，做好以下几点，或许可以帮你完成一个平衡、稳定、延展的半月弓式。

1、支撑腿稳定有力

半月弓式的根基在于支撑腿，以左腿为支撑为例，让左脚大脚趾球、小脚趾球和足根中点这三个点形成一个倒三角，并让这个倒三角用力压向地面，大小腿肌肉上提，找到这一组向下与向上相对抗的力，就可以建立起稳定的腿部根基，左手只是轻点在地面起稳定作用，手并不是这个体式的根基。

2、训练腘绳肌和股四头肌的柔韧性

无论你做半月式还是半月式的变体，拉伸感强烈一个部位，肯定有支撑腿的腘绳肌及大腿根位置，如果你这些部位比较僵紧，也会影响到半月弓式的完成，练习前，可以用半神猴、站立前屈伸展式以及战士系列体式锻炼腿部肌群的柔韧性。

3、抬起腿稳定延展

做半月弓式时，抬起的腿大腿前侧用力向上提、向内收，手与脚持续相对抗，形成一组相对抗的力，手与脚越多地相互对拉，就越容易找到脊柱和髋部的延展与稳定。

4、强化脊柱的延展

做半月弓式时，让头顶心引领着脊柱向前延展，胸腔向上提，手与脚持续相互对拉，肩向后展，为脊柱创造出空间。

　　5、增强髋部的灵活性

　　半月弓式，是一个非常考验髋部灵活性的体式，如果髋部的外展、外旋和后伸能力不足，拉起弓式也是很困难的，多练习髋部的伸展、屈曲、内收、外展、内旋、外旋六大方位的运动，充分灵活髋关节，可以多练习趴青蛙、新月式、束角式等强化髋部的体式。

6、看地面或天花板一个固定的凝视点

拉起半月弓式时，要集中注意力，对于稳定性较好的朋友，可以看天花板一个固定的凝视点，如果颈椎有压力或平衡感较弱的朋友可以看地面一个固定的凝视点，能够帮助你更稳定地保持。

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