蝶泳的练习方法和（基础蝶泳腿练习方法）

蝶泳的练习方法和（基础蝶泳腿练习方法）仰卧水中，双手扶浮，两肩放松，眼睛看向池底，双腿并拢，做海豚式打腿。需要呼吸时，只需要对浮板施加压力，抬起头吸气。海豚式打腿练习方法很多，基础的包括手扶池壁打腿练习、辅助漂浮的打腿练习以及徒手打腿练习等，强化的包括垂直打腿练习、仰卧打腿练习、侧身打腿练习以及水下打腿练习等。初学蝶泳，如果你按照之前介绍的方法，已经找到身体波浪形起伏的感觉，那我们就从使用浮板打腿开始，通过下面四个练习，来掌握基础打腿技术。2.身体有节奏地起伏，而不是快速或忽动忽停。3.双腿尽可能地拉长且放松。4.脚尖指向离开身体的方向，但不要绷得太紧。

在大家看到这篇文章并开始行动之前，强烈建议参照上一篇《教你练习蝶泳的基本功法！让身体像丝带一样在水里翩然移动》的方法练习，先找到身体做波浪形起伏的感觉，然后再开始蝶泳腿的练习。

蝶泳腿，也称为“海豚式打腿”，你可以想像用身体（胸部以下的部分）来模仿海豚尾部的动作。为了产生这样一种意象，本文都将称呼为海豚式打腿。

做海豚式打腿时，要使用强大的核心肌肉来回带动髋部，进而以大腿带动小腿做鞭状打水。技术要点包括：

1.让强壮的核心肌肉参与大部分的工作。

2.身体有节奏地起伏，而不是快速或忽动忽停。

3.双腿尽可能地拉长且放松。

4.脚尖指向离开身体的方向，但不要绷得太紧。

海豚式打腿练习方法很多，基础的包括手扶池壁打腿练习、辅助漂浮的打腿练习以及徒手打腿练习等，强化的包括垂直打腿练习、仰卧打腿练习、侧身打腿练习以及水下打腿练习等。初学蝶泳，如果你按照之前介绍的方法，已经找到身体波浪形起伏的感觉，那我们就从使用浮板打腿开始，通过下面四个练习，来掌握基础打腿技术。

练习1【使用浮板打腿——低头】

仰卧水中，双手扶浮，两肩放松，眼睛看向池底，双腿并拢，做海豚式打腿。需要呼吸时，只需要对浮板施加压力，抬起头吸气。

重点提示：

1.双手在浮板上的位置，可以是底部或是下角，感觉顺手就可以。

2. 抬头换气时，不要用力向下按浮板。记住，使用浮板只是为了保持平衡。

3.快速完成换气动作，以保持在水中的平衡。

4.抬头换气时不要停止打腿，否则身体易下沉，推进力中断。另外，抬头时持续打腿对今后蝶泳换气时机的把握也有帮助。

练习2【使用浮板打腿——抬头】

双手抓住浮板顶部，将上臂放在浮板上，脸露出水面练习海豚式打腿。

打腿的下行程时，脚背向下压水，胸部随之下压，臀部自然上升至水面。上行程结束时，也就是再次用脚背压水前，臀部在水面稍往下一点的位置，而上半身和腿部则会在水面位置。

重点提示：

1.抬头打腿，注意要用胸部压水的同时下打腿，不要让身体的起伏中断。

2.练习时，要注意保持修长的身体线条。

3. 抬头打腿对下背部会产生额外的压力，建议配合一些陆上的拉伸运动，提高身体柔韧性。

4.如果抬头打腿的感觉不对，你可能要回到练习1，检查一下打腿是否有问题。如果低头打腿打得很好，那问题就出在没有做好压胸上，不妨多做一下上一篇介绍的“池底拾物”的练习。

练习3【不使用浮板打腿——双手前伸】

去掉浮板，双手前伸，做流线姿势打腿。换气时，双手轻轻地划一个圆，抬头换气，然后再低头反复打腿。这个练习要求从泳池的一端到另一端，中间不要休息。

重点提示：

1.换气的时间越长，身体的波浪就越容易中断。

2.不要刻意留出时间去换气，要在连续打腿中找到空档来换气。

3.换气时双手划的圆不是蛙泳手动作，轻轻划圆即可。

练习4【不使用浮板打腿——双手放在体侧】

双手放在身体两侧，做海豚式打腿。相比上一个练习，这次的换气要难一些。

重点提示：

1.即使你不想动头，头部也会随着整体动作而上下摆动。所以，不要刻意上下摆动头部。而且，如果头部太低的话，会入水很深，换气就更困难。

2.利用臀部下沉，腿和上半身上浮的时机来快速换气。

3.为了避免换气时整体动作中断，最好保持稳定的打腿节奏。

4.脚踝向下压水的动作幅度越大，推进力就越强。如果推进力太弱的话，可以穿脚蹼练习。如果穿脚蹼推进力也不够的话，就要确认一下自己是不是动作有问题。

两个典型错误：一是膝盖伸直，但臀部未上移；二是没有有效地用脚背压水，使得膝盖未伸直，只是一味地撅屁股。具体表现形式详见上一篇。

这两种错误动作都不能很好地提供推进力，我们需要的是腿与身体共同提供推进力的打腿。

最后，海豚式打腿技术的养成离不开坚持不懈的练习，上述四个练习建议分为浮板打腿和徒手打腿两类，每个类别均做25米10组，每组休息10-15秒；或者50米5组，每组休息15-20秒。