背阔肌器械坐姿划船（背阔肌训练单手划船）

背阔肌器械坐姿划船（背阔肌训练单手划船）3.单手抓握把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向下伸展开！2.双脚前后弓步站立，然后俯身（45度左右），利用腿部支撑身体重心，保持背部平直！ 以下是动作示范：单手缆绳划船1.把缆绳训练器调整至低位，同时选择合适的重量

背阔肌训练：单手划船

背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌能够让你拥有倒三角身材！

在背阔肌训练中，最常见的有引体向上，杠铃划船，高位下拉等等经典动作，但如果你长期习惯就这几个最常见的训练动作，怎可能给背肌新刺激、提高肌肉质量呢？

今天我们要给大家介绍一个不错的动作来给你的背肌增加刺激：单手划船

以下是动作示范：

单手缆绳划船

1.把缆绳训练器调整至低位，同时选择合适的重量

2.双脚前后弓步站立，然后俯身（45度左右），利用腿部支撑身体重心，保持背部平直！

3.单手抓握把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向下伸展开！

4.背阔肌发力收缩带动大臂往回拉，拉到顶的时候让你的肩膀下沉并后收，同时大臂努力靠紧躯干，挤压你的背阔肌，停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向下延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。

注意事项：

控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！

注意动作中让你的躯干始终保持稳定中立，不宜发生旋转或侧屈的动作，以避免脊柱压力过大！