瑜伽平躺体式要领（瑜伽中级仰卧体式）

瑜伽平躺体式要领（瑜伽中级仰卧体式）拉伸腿部肌肉，美化腿部线条。伸展骨盆，按摩腹部器官，调理内脏。然后，臀部位置保持不变，右腿尽量向后抬起，向上伸展。练习飞鸟式可以达到这样的效果：收缩腹部肌肉，燃烧腹部多余脂肪。

飞鸟式

这个体式完成后，双臂打开，臀部翘起，单腿尽量向上伸展，身体形如一只振翅而飞的小鸟，因此而得名。习练时，充分感受背部、臀部的收缩以及腹部的拉伸，整个练习中保持自然均匀地呼吸。

你可以这样来练习：

首先，俯卧，臀部尽量抬高，胸部以上、膝盖以下着地，下巴点地。双臂张开，紧贴地面。

然后，臀部位置保持不变，右腿尽量向后抬起，向上伸展。

练习飞鸟式可以达到这样的效果：

收缩腹部肌肉，燃烧腹部多余脂肪。

伸展骨盆，按摩腹部器官，调理内脏。

拉伸腿部肌肉，美化腿部线条。

收紧臀部，美化臀形。

练习注意事项：

向后抬起的那条腿应保持膝盖绷紧，不要弯曲。

卧英雄式

习练该体式时，练习者身体向后躺在地面上，同时伸展双臂置于脑后。在练习过程中，用心感受腰背部的紧张和颈肩胸及大臂的拉伸，在你的身体慢慢向下躺时呼气。

你可以这样来练习：

首先，跪坐，吸气，臀部坐在两脚之间的地上，手臂自然垂于体侧。

接着，呼气，身体向后，逐步将后脑、背部放在地面上。双臂伸展过头，弯曲双肘，小臂于头顶上方交叠。

然后，自然呼吸，保持上述姿势数秒后，上身缓缓胎离地面，双手垂于体侧，身体还原。

习练该体式的功效：

很好地伸展腹部器官和骨盆区域，有效缓解腿部疼痛和腿部疲劳。驱除紧张，缓解压力，使人心绪更加平和安定。

弓式

在此体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就如一张拉开的弓。

练习时，充分感受腿部的伸展、臀肌的收紧和腹部的拉伸，在你吸气时上半身和双腿抬离地面，在你呼气时身体缓缓下落。

你可以这样来练习：

首先，俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。

接着，弯曲双膝，将小腿尽量收紧臀部，双手向后抓住双脚脚踝。

然后，吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。

最后，呼气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地、脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始姿势。

习练弓式的功效：

伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。

伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。

扩展前胸及肺部，增加肺活量。

使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。

塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。

习练注意事项：

弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，用心感受身体的变化，循序渐进的达成。另外，背部和脊椎受过伤的人不宜练习，孕妇、患有甲状腺肿大和胃肠疾病的人不宜练习。