练下胸肌的动作卧推（之卧推入门指南1.0）

练下胸肌的动作卧推（之卧推入门指南1.0）健身不规范，亲人两行泪动作要领简单的100多字，但是里面的讲究的东西可真不少。回想一下自己推完胸后是否会肩疼，肘疼，甚至手腕疼，这些仅仅只会造成损伤，更有甚者因为卧推而死于杠铃之下的事情也是有的......1、仰卧平板凳，挺胸沉肩，收紧肩胛骨，腰背保持起桥。找准握距起杠，杠铃在肩膀正上方，肘关节不能锁死，腕关节保持中立位。2、吸气下放杠铃在中胸正上方，大臂与身体呈60°-80°，小臂垂直地面，呼气上推至起始位置。3、主动挺胸沉肩稳定、核心收紧、躯干保持稳定、肘关节不要过度伸直。

之前我们聊了一下胸大肌肌群以及相关肌肉纤维走向，同时也分享了一些我日常训练的动作，其中最受健身爱好者欢迎的莫过于：平板杠铃卧推。我们今天就聊一聊关于平板杠铃卧推中的双手握姿和双手握距的问题。

练习目的及动作的参与肌群？

主要锻炼了胸大肌，三角肌前束和肱三头肌，增加这些肌肉的力量。胸大肌和三角肌前束驱动杠铃向上离开胸部，肱三头肌驱动肘部伸展，进入锁定状态。更多的背部肌肉像斜方肌，菱形肌等通过内收肩胛骨，保证靠在卧推凳上的背部能保持稳定。

动作回顾

1、仰卧平板凳，挺胸沉肩，收紧肩胛骨，腰背保持起桥。找准握距起杠，杠铃在肩膀正上方，肘关节不能锁死，腕关节保持中立位。

2、吸气下放杠铃在中胸正上方，大臂与身体呈60°-80°，小臂垂直地面，呼气上推至起始位置。

3、主动挺胸沉肩稳定、核心收紧、躯干保持稳定、肘关节不要过度伸直。

动作要领简单的100多字，但是里面的讲究的东西可真不少。回想一下自己推完胸后是否会肩疼，肘疼，甚至手腕疼，这些仅仅只会造成损伤，更有甚者因为卧推而死于杠铃之下的事情也是有的......

健身不规范，亲人两行泪

讨论点1：双手握姿

你是哪一个？

与双手握姿相关最常见的握姿就是这两种，左边【空握握姿】，右边五指环握【锁握握姿】。

对比

安全性：空握握法非常舒适，但不敢上大重量，相较锁握安全性不足。

力矩方面：空握杠铃处在手臂的最末端，这样一来空握可以消除手腕上的力矩，但锁握同样可以通过改变握姿【向前转】来消除（下图）！

力量发挥：锁握比空握更有利于力量的发挥，不知道大家有没有注意到如果手不足以抓牢一个重物的时候，那么力量也很难发挥的出来！

初学者建议从锁握【向前转】开始练起！既安全，还能消除力矩，有什么理由不这么做呢？？？

手腕力矩原理：当我们身体接收到杠铃的应激刺激作出应激反应时，当胸肌、三角肌和肱三头肌产生的力量通过前臂的骨骼传递到杠铃杆上。而空握的话就不存在力臂，直接从手掌根部传递到杠铃。

向前旋转双手进入正手握姿，消除手腕力矩

讨论点2：双手握距

三种握距

宽握：杠铃的运动距离不够长，肱三头肌参与度不够，做功较少，会让胸肌和三角肌做更多的功。我个人觉得这种握法更适合力量举做低次数大重量，因为过宽握距减小动作幅度，缩短了运动距离。

略宽于肩：让健身者获得最大的动作幅度，同时胸肌、三角肌和肱三头肌同时参与，让上肢带上的所有肌肉分担做功。

窄握：会把给大部分重量分担到肱三头肌上，所以做的重量相对小于卧推的重量（这也是喜爱的肱三头肌训练动作）。

初学者建议：文章开头也说过平板卧推主要锻炼胸大肌，三角肌前束和肱三头肌，所以略宽于肩的握距比较理想。

初学者起杠时找到合适握距：初始位置让前臂垂直于地面即可。

每一次的分享都是自己前进的一步！加油各位！

好了，以上就是关于初学者卧推指南1.0的分享！后续还会说到肘部、杠铃运动轨迹，双脚占位，背部肩胛内收等等...

本文首发于微信公众号【健身小伙东哲】

那么今天的分享就到这里了，我们下期再见！