避免运动损伤的最好办法（如何避免运动伤）

避免运动损伤的最好办法（如何避免运动伤）推荐：首先是慢跑，逐渐在慢跑中加入扩胸运动、振臂运动、环臂运动，两三分钟后感觉肌肉、关节灵活了，接下来原地或小步高抬腿跑1分钟。1、小运动量活动。所谓“热身”，就是真正让身体热起来，心跳加速，呼吸加快，肌肉温度升高，血流加快，激活神经反射。这样在接下来的运动中充分发挥身体协调性，有效避免肌肉拉伤，关节扭伤。但如何热身呢？

一项统计发现，756名非专业的羽毛球爱好者中，发生运动相关损伤的有538人，发生率高达84.4%，跟腱断裂发生率0.79%。

另外一项大样本调查显示，运动损伤中肌肉损伤占51.23%，韧带损伤占10.97%，关节损伤占9.63%。

今天就谈谈运动伤防护的几个问题。

热身：运动前需要热身这早已成为共识。

所谓“热身”，就是真正让身体热起来，心跳加速，呼吸加快，肌肉温度升高，血流加快，激活神经反射。

这样在接下来的运动中充分发挥身体协调性，有效避免肌肉拉伤，关节扭伤。

但如何热身呢？

1、小运动量活动。

推荐：首先是慢跑，逐渐在慢跑中加入扩胸运动、振臂运动、环臂运动，两三分钟后感觉肌肉、关节灵活了，接下来原地或小步高抬腿跑1分钟。

2、动态拉伸。

运动前拉伸很重要，很多人都做错了！运动前的热身是动态拉伸，而不要做静态拉伸。

比如下肢拉伸，运动前采用站立位前后踢腿的动态拉伸，而将腿抬高压腿的静态拉伸方式适合运动后进行。

动态拉伸激活肌肉，提高肌肉的反应性，而静态拉伸使肌纤维拉长，降低肌肉反应能力及肌肉力量。训前过度拉伸反而增加损伤风险。

3、定向热身。

也就是根据你接下来的运动内容进行低强度定向热身。

比如，训练内容是俯卧撑，就可以做几组推墙俯卧撑，或做几组低强度俯卧撑（每组3~5个）

4、热身达成时间。

这和运动前的状态、热身强度和环境温度有关。

冬天室外热身时间要长些，夏天短些；晨起热身所需时间长些。

总之，热身是否完成，不是以时间衡量，而是以热身后的状态决定的。对于非专业人士，热身时间建议控制在10~15分钟内。

选择适合自己的运动项目。关于这一点，内容很多，以后会专题讨论。

普通健身，理论上在无痛原则前提下各种运动都可以。如果想做有目的性的健身，需要根据自身状态和目的要求选择运动方式。

比如目标是心肺功能，减脂、增肌、增力、美体等，不同的目的有各自的要求，需要个性化分析制定健身方案，还要在过程中不断调整，这属于专业私教内容。

循序渐进的运动。关于这一点，容易理解，但不好操作。

要做到真正高效安全的的循序渐进，需要专业指导。

一般来说，如果在第二天感觉疲乏，或明显的肌肉酸痛，说明运动量有些大。

具体的运动量需要逐渐摸索。有经验的健身教练或康复师可能会给你很好的建议。

给肌肉恢复时间。无论有氧运动还是力量训练，肌肉都是主要参与者。

肌肉运动后都会有小的损伤，需要时间恢复。

因此，每天坚持同样的运动是不可取的。

比如，每天1小时10公里的慢跑，属于低效率运动，不但对提高成绩作用不大，还会造成肌肉关节的疲劳损伤。

运动后拉伸。运动后静态拉伸的作用是加快肌肉乳酸排出，减轻肌肉酸痛，促进肌肉生长。

编后话：

运动要讲科学性。青少年身体反应性、柔韧性都很好，开展任何运动都没什么压力；

青年以后身体开始走下坡路，特别是肌肉耐力、身体协调性下降，运动时容易受伤。

因此，任何运动都应该请教专业人士，特别是开展一项新运动前。