平坦的小腹突出形状（拥有平坦小腹的秘密）

平坦的小腹突出形状（拥有平坦小腹的秘密）3个瘦下腹部的动作动作3：3个瘦上腹部的动作动作1：动作2：

练瑜伽，怎样才能瘦肚子瘦腰？你以为只是练动作，燃烧腹部脂肪，那你就错了哦……

练瑜伽拥有平坦小腹的秘密，是因为这2点很重要：

• 呼吸 激活核心
• 呼吸 动作 燃烧脂肪

第1步：呼吸 激活核心

• 跪立在垫面上，手臂双腿垂直垫面
• 双手双腿分开与髋同宽，进入四脚跪姿
• 将意识放在腹部，吸气，腹部隆起到最大
• 呼气，感受整个腹部束腰带的位置向内收
• 整个腰背部一圈都收紧
• 重复练习10-20次，腹部微微发热和收紧
• 同时建立起，在呼气时腹部收紧的意识
• 并将这种感觉和意识带入到所有动作中

第2步：呼吸 动作 燃烧脂肪

3个瘦上腹部的动作

动作1：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双脚打开与髋同宽，双手放在大腿上
• 吸气，延展脊柱，呼气，肚脐贴向脊柱
• 调整5-8个呼吸，先找到腹部激活的感觉
• 然后将这种感觉带入以下所有的练习中
• 呼气的时候，双手沿着双腿向上
• 重复练习10-20次

动作2：

• 在动作1的基础上，抬起双腿
• 双腿并拢，双手放在头部两侧
• 呼气的时候，抬胸腔向上
• 直到肩胛骨离开地面的位置
• 重复练习10-20次

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈双膝双脚并拢
• 双手臂向前向上伸展
• 吸气，准备，呼气，抬胸腔向上
• 直到肩胛骨离开地面的位置
• 重复练习10-20次

3个瘦下腹部的动作

动作4：

• 手肘支撑仰卧在垫面上
• 双腿向上90，呼气，落右腿
• 双腿交替上抬，重复练习10-20次
• 换另一侧

动作6：

• 手肘支撑仰卧在垫面上
• 屈双膝靠近腹部，呼气，伸直双腿
• 吸气，打开双腿
• 呼气，双腿并拢靠近胸腔
• 重复以上3个动作，练习10-20次

动作5：

• 双手支撑后支撑坐立在垫面上
• 微微屈双手肘，身体向后倾斜
• 抬双腿离开垫面，屈右膝靠近腹部
• 伸直左腿，双腿交替练习
• 重复练习10-20次，换另一侧

3个瘦侧腰的动作

动作7：

• 仰卧在垫面上，双手放在头部两侧
• 呼气，屈右膝，左手肘靠近右膝
• 胸腔向右扭转，然后交换
• 重复练习10-20次

动作8：

• 手肘支撑准备
• 屈右膝靠近右侧大臂，然后还原
• 屈左膝靠捡左侧大臂，然后还原
• 重复练习10-20次

动作9：

• 左侧卧在垫面上，将右手放在右耳旁侧
• 呼气，抬右腿向上的同时
• 右手肘带领头部靠近右大腿
• 重复练习10-20次，换另一侧

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