平板杠铃卧推训练胸部哪个位置（胸部训练第二讲）
平板杠铃卧推训练胸部哪个位置（胸部训练第二讲）这根杆的名称叫奥杆，它的长度是2.2米，重量是20公斤，只要满足这个标准的杆，都可以称之为奥杆。奥杆，如下图。这是一台比较常见的卧推架，一般在商业健身房都会有类似的设备。可能很多小伙伴也见过这种卧推架，如下图。这是力量举中常用的训练或者比赛设备，相较于普通的卧推架，有着更加灵活的调节范围，同时也有着更加全面的保护措施。
在上一篇文章中，我们主要讲解了胸大肌肌肉的功能特点和在训练中我们运动了那些胸大肌的解剖功能。而在我们对肌肉有了一定的了解之后，接下来我们就可以进行具体的训练动作的讲解了。
在这篇文章中，我们会主要讲解胸部训练中卧推类的动作，废话不多说，让我们马上开始。
平板杠铃卧推平板杠铃卧推是我们胸部训练最常见的动作之一，也是我建议初学者应该掌握的必备训练动作，在开始训练之前，我们先认识一下训练需要使用的器械。
首先是卧推架，如下图。
这是一台比较常见的卧推架，一般在商业健身房都会有类似的设备。
可能很多小伙伴也见过这种卧推架，如下图。
这是力量举中常用的训练或者比赛设备，相较于普通的卧推架，有着更加灵活的调节范围，同时也有着更加全面的保护措施。
奥杆，如下图。
这根杆的名称叫奥杆，它的长度是2.2米，重量是20公斤，只要满足这个标准的杆，都可以称之为奥杆。
健身房里还有很多其他的杠铃杆，他们的标准多多少少都有不同，特别是有一种杆，它的长度和重量都跟奥杆一样，但是略细，如下图。
这其实是硬拉专用的杠铃杆，因为比较细，好抓握，但是卧推用这种杆的话容易压手腕，简单说就是容易造成手腕疼痛，如果你的健身房两种杆都有，卧推请尽量选择标准奥杆，如果没有，那就带个护腕吧。
这两种杆最直观的区分方式是中间的花纹，并不是说所有的粗杆都有中间的花纹，但是硬拉杆一般都没有，因为硬拉杆只硬拉用，不用它练深蹲，所以中间不需要有花纹。
介绍完了器械，就马上来学习动作吧我们先来看看平板杠铃卧推这个动作的名字，简单解释一下就是躺在平板凳上推，等我们讲以后的训练动作，你们就会发现，其实训练动作的命名就是非常的简单直接，所以你们一定要记住自己要做的动作的名称，我觉得这是入门最基本的常识。
当我们躺在平板凳上，首先要做的就是调整自己身体上下的位置
这个位置其实是有一个书面标准的，先不要急着去调整肩膀或者脚的位置，先找自己眼睛的位置。
在我们躺在杠铃杆下面的时候，眼睛朝上看，以躺在凳上的人为主，只要感觉视线在杠铃杆的正下方即可，如下图。
当然，视线是有角度偏差的，其实杠铃杆的正下方应该是鼻子上下的位置，只是你躺在上面不好判断，而以视线为标准会更方便迅速的判断位置。
找到躯干的位置之后，我们再来找手的位置
手其实就是一个握距的问题。
我们先看一下杠铃杆上面的这两道线，如下图。
这是杠铃杆的定位线，是为了让我们判断是否握到了中间的位置。所以不管我们怎么握，以什么样的握距握，手或者手指与这两道线的距离都应该是一样的。
有了上面的原则，再让我们看具体的握距。关于握距，抛开个人习惯和一些赛事规定，其实也是有一个书面化的标准版。
当你的大臂与地面平行时，小臂与地面呈90度的那个握距即可，如下图。
确定了握距之后，我们需要再把肩膀固定住
关于肩膀的固定很多人其实有一个误解，就是认为肩胛骨的后缩就是肩膀的固定，如下图。
但其实还有一个动作没有做出来，就是肩胛骨的下旋，如下图。
只有在这两个动作的基础上，肩膀才是固定住的。
如果你想象不出来，可以看接下来这个动作，如下图。
ps 肩膀的固定并不是死死地将肩膀夹住，而是在这个动作的基础上让后背肌肉有收缩的感觉即可，至于收缩得有多紧，需要视你推起的重量而定。
如果你把肩膀锁得太死，你会发现很难将手臂伸直，反而会限制你做卧推这个动作。
讲完了肩膀，我们最后来讲腰，臀，脚的位置
之所以把这三个放在一起讲，是因为腰臀的位置很大程度上取决于脚的位置。
我们先来看脚的前后距离，看下面两张图。
图一
图二
从图中不难看出，脚踩的越靠后，屁股前倾（也就是向前翻转）的越厉害，腰部的曲度也越大，同时上半身也会跟着隆起，反之则腰部曲度变小，屁股呈后倾状态（向后翻转）。
以上其实是两种卧推方式，我并没有去做错误示范。
其中图1是偏向力量举中起桥的一种推法（衣服比较厚，起桥的幅度也不是很大），图2是标准的卧推方法。如果你并没有很多的训练经验，也没有接触过力量举运动，那么标准推法肯定是更适合你的，因为对腰椎的压力更小。
但这并不代表着起桥推对腰椎就有损害，因为这是有办法去避免的，这里我们就不做深入讨论了。
然后我们再来看脚的左右距离。还是先来看下面这两张图。
图一
图二
这两张图其实只有宽窄的差别，而脚踩的宽一些，你身体的稳定性肯定会高一点，刚开始练还是建议不要踩的太窄。
不过也有很多人习惯站得窄一些，特别是起桥推的人，等大家的训练经验更多一些的时候，也可以尝试一下。
讲到这，我们一个比较完整的卧推起始动作就差不多了，接下来，就要把重量推起来了首先，在我们刚刚说的起始动作的基础上，双手发力，将杠铃杆举起，如下图。
注意在这个过程中，肩膀不要跟着一起起来，如下图。
如果杠铃杆放得比较高，那么就放低一些，这样肩膀就不那么容易起来了。
推起杠铃杆之后，不要急着开始做动作
我们要先把杠铃杆调整到开始动作的起始位置，在这个位置上，整个重量的力是竖直朝下的，不要有前后的偏移。如下图。
在这个基础上，将杠铃杆下放置胸口乳头正上方或者上方一指出皆可，如下图。
至于下放的程度有两个点
第一个点就是我在上图中做到的，直接触胸，此时手肘的高度是低于身体平面的如下图。
第二个点是大臂与身体在同一平面，如下图。
对于卧推这个动作的幅度，尽量在这两个点之间，至于触胸还是不触胸，根据自己的情况来，因为很多人的肌纤维延展性很差，触胸很可能产生拉伤，最常见的就是肱二头肌长头肌腱的拉伤。
让我们看一下杠铃推起来的活动轨迹，如下图。
从最初的那个点到最后的那个点，上下并不是一个直线，而是一道向上的斜线。
在我们上一篇文章中介绍过，这是胸大肌肩屈的一个功能，也只有在这个轨迹上运动，你的大臂才能维持一个跟身体小于90度的夹角，也只有在这个角度之内，你的肩关节才能在推举动作中比较稳定的活动。
既然我们知道了杠铃下落的轨迹，那么推回去的时候，一定是原路返回的
以同样的那道斜线，将杠铃推回至起始位置。
注意在动作的末尾，不要将肘关节锁死，伸直即可。
至此，一个完整的卧推动作我们就讲完了，之后，会有更多的干货分享给大家，敬请期待。
