手臂肱三头肌肌肉怎么练（如何增粗自己的臂围）

手臂肱三头肌肌肉怎么练（如何增粗自己的臂围）站立拉力器绳索弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）​​杠铃弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）这个动作是用杠铃进行的肱二头肌弯举的训练，这是是经典训练动作之一的二头训练动作。大多数健身爱好者通过这个训练动作获得了很好的手臂围度增长。向上伸直手臂将杠铃举过头顶，保持肘部不动，缓缓将杠铃放低，再重新举起。这个动作也有很多变式，比如站姿、坐姿、上斜，或者用两个哑铃代替杠铃。

我们有的人如果对健身训练不是特别了解的话，可能会有这么一个观念，那就是自己如果要把臂围练大，那么就得去练二头肌，去做二头弯举之类的训练动作。弯举你可以做到多大的重量？如果比以前要大，比肌友们更强，可是臂围却并没有达到预期，是不是太过着重于发展肱二头肌，忽视了肱三头肌的发展了？

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要想较快较好的增大自己的臂围，我们还是要得去强化自己的手臂后侧的一块肌肉，那就是我们肱三头肌。我们要知道的是，既然肱三头肌有三个头，那么肯定是要比肱二头肌这只有两个头的肌肉量大的。

杠铃弯举是一个锻炼肱三头肌很有效的办法。首先呈站姿，双手反握杠铃的横杠，置于大腿前侧，双手张开与肩膀同宽，背部挺直，手肘贴在身侧，慢慢往上弯举杠铃，直到前臂碰到肱二头肌。暂停片刻，然后将杠铃慢慢放下，直到杠铃离大腿前侧约2.5厘米为止，接着继续重复以上动作，锻炼次数：8-12下。

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杠铃弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）

这个动作是用杠铃进行的肱二头肌弯举的训练，这是是经典训练动作之一的二头训练动作。大多数健身爱好者通过这个训练动作获得了很好的手臂围度增长。向上伸直手臂将杠铃举过头顶，保持肘部不动，缓缓将杠铃放低，再重新举起。这个动作也有很多变式，比如站姿、坐姿、上斜，或者用两个哑铃代替杠铃。

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站立拉力器绳索弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）

拉力器屈臂下压动作要领：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

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哑铃臂屈伸（2组*8-10次；2组*10-12次）

做哑铃臂屈伸可以很好的帮助我们增加自己的臂围，上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。哑铃俯身臂屈伸是可以站立俯身，最好是单膝支撑长凳更好更稳定。这个动作最好是单臂做，效果最好，无法用杠铃代替。主要锻炼：肱三头肌，主要是刻画肱三头肌线条。