八七式体能训练服（九一八勿忘国耻）

八七式体能训练服（九一八勿忘国耻）引体向上确实每个硬核玩家都会做的动作，各种推、拉、划船帮助你有效的增肌。建议引体向上坚持多做几个把背部练宽，在拉的时候移动一下肩胛骨对于背阔肌有很好的发展，女生想要S型，男生的霸气都在背部噢引体向上的确是练宽背不错的王牌动作，但是单单靠自身的重量很难突破的呢！酷肌君推荐预疲劳动作先做高位下拉，因为力量自由可控制，重量加慢慢的上去，感到背部充血泵感你可以开始下一个动作。好了，到我们聊一下训练了昨天的运动你练了吗?没事，你今天记得就行哈

今天，是“九一八”事变爆发88周年！

每个中国人都该铭记这一天！转发传递！

警钟长鸣，勿忘国耻！！！

1931年9月18日，“九一八”事变爆发。自此，中华民族开启长达14年的浴血奋战。大半个中国被践踏，3500多万同胞伤亡。一寸山河一寸血，不忘曾经烽烟起，心中长鸣警钟声。

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好了，到我们聊一下训练了

昨天的运动你练了吗?

没事，你今天记得就行哈

引体向上的确是练宽背不错的王牌动作，但是单单靠自身的重量很难突破的呢！酷肌君推荐预疲劳动作先做高位下拉，因为力量自由可控制，重量加慢慢的上去，感到背部充血泵感你可以开始下一个动作。

引体向上确实每个硬核玩家都会做的动作，各种推、拉、划船帮助你有效的增肌。建议引体向上坚持多做几个把背部练宽，在拉的时候移动一下肩胛骨对于背阔肌有很好的发展，女生想要S型，男生的霸气都在背部噢

一、引体向上/高位下拉（达到预疲劳）

训练动作 组数 次数

引体向上 4 10

宽握高位下拉 3 8-10

注：引体向上与高位下拉中选一个动作来做就可以了

哑铃划船 3 6-8

预疲劳训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，然后再做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。好处是可以避免在训练主肌肉时，辅助肌肉过早地疲劳，这样能有效地刺激肌肉生长。

正式组背部训练动作

训练动作 组数 次数

杠铃划船 4 12

注：如想添加爆发力每次动作把杠铃拉起来再放地上调整好1-2秒再拉起来，一个循环。

直臂下拉 3 8-10

注：感受上背发力不要太大的弓背，要中立位，不要耸肩。

单臂站立划船 3 6-8

注：更好孤立背部的肌肉，减少代偿

负重山羊挺身 3 8-10

注：不要挺身超过身体中立位

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结束组背部训练动作

训练动作 组数 次数

硬拉 3 10

注：不要过度弓背，提身时注意夹紧

杠铃单边上提 3 8-10

注：俯身把杠铃的一侧上提，就像划船，夹紧1-2秒再放

不要忘记你还有拉伸动作没做哦！！！

两个动作拉伸30秒

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酷肌君祝福你每天帅到爆炸

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