怎么练臀腿分界线肌肉（5个垫上训练动作）

怎么练臀腿分界线肌肉（5个垫上训练动作）训练者保持仰卧姿势，单侧腿翘起搭在支撑腿的膝盖处，收紧腹部肌群，让下背部紧贴在地面上，然后臀部收缩发力，让膝盖、髋部和肩部在同一条直线上，然后抬起臀部，恢复先下背部着地，全程收紧臀部肌肉，感受腹部收缩的感觉。动作一：穿针臀翘式最后使用器械进行锻炼臀腿，我们选择正确的动作是一项重要的点，其次就是饮食热量缺口的控制，如果一边运动一边摄入高热量的食物，不仅会让臀腿的围度没有变小，同时让肌肉的塑形也会受到影响，故而进行器械练习臀腿，重点是控制热量缺口。综上所述，我们女生锻炼臀腿大部分人的初衷则是塑形臀腿，并不是把臀部和腿部的肌肉块练大，所以对于肌肉的刺激不必要强烈，而是在训练者承担范围内则可，况且器械训练存在着一定的风险，对于刚刚参加健身的小伙伴们来说，是不能很好感觉臀腿肌肉发力的，所以小编强烈建议大家使用自重训练方法进行训练，让自己在安全的环境中瘦下来。二、女生如何在垫子上自重训练臀腿

导语：很多的女生喜欢到健身房，利用器械进行臀腿的训练，让自己臀腿的肌肉线条更加清晰美观，但是她们在训练前，顾虑也是重重，担心自己用器械锻炼臀腿会把自己下肢练得发达，成为别人口中所说的金刚芭比，其实这种担心有些多余，因为女生的身体构造不允许。

一、为什么女生进行器械力量训练，不会把自己练成金刚芭比

首先从女生的身体构造上来剖析这个问题，喜欢练肌肉的健友们都清楚知道，肌肉的生长离不开体内分泌的生长激素，但是研究表明，女生体内分泌的生长激素只是男生体内的六分之一，所以说女生练成金刚芭比的几率较低，虽然有大肌肉女出现，但是她其中付出的辛苦是常人所不及的，故而用器械练臀腿不用担心。

其次我们女生练臀腿的顾虑则是担心把大腿练粗，虽然臀部和腿部是紧紧相连的两个肌群，并且在运动中是密不可分的，让我们把臀部练翘的同时，会让腿部脂肪得到最大化的消耗，并且腿部的肌肉也会变得更加紧实有质感，从视觉上看这个比例，显得下肢身材更加匀称，所以我们进行臀腿训练不会把腿部练粗，前提是保证所做的动作要正确。

最后使用器械进行锻炼臀腿，我们选择正确的动作是一项重要的点，其次就是饮食热量缺口的控制，如果一边运动一边摄入高热量的食物，不仅会让臀腿的围度没有变小，同时让肌肉的塑形也会受到影响，故而进行器械练习臀腿，重点是控制热量缺口。

综上所述，我们女生锻炼臀腿大部分人的初衷则是塑形臀腿，并不是把臀部和腿部的肌肉块练大，所以对于肌肉的刺激不必要强烈，而是在训练者承担范围内则可，况且器械训练存在着一定的风险，对于刚刚参加健身的小伙伴们来说，是不能很好感觉臀腿肌肉发力的，所以小编强烈建议大家使用自重训练方法进行训练，让自己在安全的环境中瘦下来。

二、女生如何在垫子上自重训练臀腿

动作一：穿针臀翘式

训练者保持仰卧姿势，单侧腿翘起搭在支撑腿的膝盖处，收紧腹部肌群，让下背部紧贴在地面上，然后臀部收缩发力，让膝盖、髋部和肩部在同一条直线上，然后抬起臀部，恢复先下背部着地，全程收紧臀部肌肉，感受腹部收缩的感觉。

动作二：敬礼深蹲跳

训练者保持深蹲姿势，双脚并拢，膝盖相碰，双膝在两侧打开同时双臂屈肘合掌抵在膝盖的内侧，然后呼气手臂高举身体直立，同时前脚掌着地踮起脚跟，随着身体爆发力向上跳起，然后落地的时候，变成初始姿势，全程保持手肘和双膝之间的对抗，感受臀部和腿部肌肉的紧张。

动作三：四维屈伸式

身体保持侧卧，双腿屈膝并且屈髋，大腿抬起与地面平行，然后调整呼吸保持身体稳定，让练习腿先后完成外展—后伸—前屈—伸膝—还原的训练，全程感受臀部侧面、臀部后侧、腹股沟和大腿强烈的收紧张力。

动作四：蛙式游泳

训练者身体俯卧，双臂平举支撑身体稳定，双腿屈膝向上抬起，并且双膝打开让大腿稍微向上抬起，接着双腿伸直，并且向内并拢，全程感受臀部有极强的收紧感。

动作五：韦湿奴侧抬腿

这个动作在动作三的基础上，让练习腿全脚掌落地，非练习腿在身体下方伸直，上肢完全侧卧在垫子上，伸直腿向内旋转，并且呼吸向上抬起，全程感觉到大腿内侧有极强的收紧感，为了稳定身体，建议大家用一只手扶住弯曲的腿部，注意屈曲腿和身体不能在同一条直线上。

结语：练习臀腿并不是自重臀桥或者器械臀冲才能完成计划，以上的训练动作也是经得住考验的，如果你觉得以上的训练动作对你有益，不妨进行分享，让你身边的朋友实现翘臀纤细双腿的打造梦想，那时小编也会觉得帮助到你们也是非常高兴的事情。