瑜伽练习完臀腿做哪些动作拉伸（匀称的双腿如何打造）
瑜伽练习完臀腿做哪些动作拉伸（匀称的双腿如何打造）呼气时上方手臂向下，双手放于脚的两侧，前脚后撤，调整距离还原到下犬式，在下犬式中停留8组呼吸，保持双手十指大大打开，指腹下压，吸住地板，大臂向外旋送，小臂内收，维持微屈手肘的状态，依靠腹部收缩的力量，再次将坐骨推向最高点，拉伸臀肌，大腿、小腿胫骨后推，伸展腿部后侧僵紧的肌肉。动作三：下犬式缓慢呼气，脚趾尖点地，转动左小腿、脚背向后，顺势右手向上做伸展，抬起右脚脚趾悬空，在此停留8组呼吸，下方手指有力下压，创造侧腰的空间，上方指尖向上提拉，收缩肩胛向内，保持下方小腿胫骨、脚趾有力推地板，缓解膝关节的压力，收缩右臀，继续抬高右脚脚趾尖，让身体在这里稳定平衡，抬头眼睛看向上方，缓慢呼气放松向下，右手压实地板，右腿打直，脚跟向远端蹬送。动作二：单腿肩桥（右）右侧单腿肩桥式，双脚有力踩实地板，提臀向上，双手十指交叉放于身体的下方，抬左腿向上，呼气臀部下落，下方脚掌有力踩地，带动上方腿部向上做伸展，呼
匀称的腿型是一个女孩子的自信，我们不追求腿型的过度的纤细，但是要追求匀称与笔直，据相关研究表明，约有百分之七十的女性对自己的腿型不满意，有的是因为肥胖原因造成腿部臃肿，还有的是腿部肌肉群过大，让双腿看上去粗壮短小，毫无曲线的美感可言。
其实塑造腿型并不困难，关键是要找对方法，我们练腿的目的是追求匀称纤细，而不是大围度的肌肉，那么腿部力量训练就可以减少，多采用有氧训练来减去腿部脂肪甩掉多余赘肉，之后再用一系列的伸展瑜伽动作来塑形，但要记住坚持练习，否则难以取得想要的效果。
锻炼双腿不仅是紧跟审美潮流，更重要的是保持好身材，锻炼出一副健康的身体，下面就介绍4式瑜伽动作，助你练就匀称笔直的腿部曲线。
动作一：斜板屈膝侧抬腿（右）
缓慢呼气，脚趾尖点地，转动左小腿、脚背向后，顺势右手向上做伸展，抬起右脚脚趾悬空，在此停留8组呼吸，下方手指有力下压，创造侧腰的空间，上方指尖向上提拉，收缩肩胛向内，保持下方小腿胫骨、脚趾有力推地板，缓解膝关节的压力，收缩右臀，继续抬高右脚脚趾尖，让身体在这里稳定平衡，抬头眼睛看向上方，缓慢呼气放松向下，右手压实地板，右腿打直，脚跟向远端蹬送。
动作二：单腿肩桥（右）
右侧单腿肩桥式，双脚有力踩实地板，提臀向上，双手十指交叉放于身体的下方，抬左腿向上，呼气臀部下落，下方脚掌有力踩地，带动上方腿部向上做伸展，呼气时臀部两侧收缩，臀中肌、臀大肌收紧，将脚趾尖推送至最高点，呼气时臀部放松，腿部自然下落，在动态练习的过程中，确保呼吸得顺畅和稳定，仍然维持胸腔的上提，寻找下颚，保持腰椎的自然曲度，向上抬腿时将臀部拉长，寻找脚跟，自然向上提拉，最后一次缓慢呼气，抬小腿向上，呼气全然放松，解开双手，臀部落送，双脚压实地板。
动作三：下犬式
呼气时上方手臂向下，双手放于脚的两侧，前脚后撤，调整距离还原到下犬式，在下犬式中停留8组呼吸，保持双手十指大大打开，指腹下压，吸住地板，大臂向外旋送，小臂内收，维持微屈手肘的状态，依靠腹部收缩的力量，再次将坐骨推向最高点，拉伸臀肌，大腿、小腿胫骨后推，伸展腿部后侧僵紧的肌肉。
动作四：仰卧扭转腿放松
屈双膝，双手十指交叉抱于小腿胫骨，呼气肩胛内收，大腿寻找腹部，解开双手，双腿转动向右，右手压于大腿上方，保持腿部不动，眼睛看向左边，左手放于后脑勺后侧，在此做静态停留30秒钟，去感受左肩和腿部的对抗，拉伸我们的后腰背，伸展整个脊柱，吸气解开双手缓慢回正。
