初级臀腿锻炼方法（在家就能完成的腿）
初级臀腿锻炼方法（在家就能完成的腿）建议每组/每边做15-20次，两边交替进行，做5组。注意：过程中保持躯干稳定，不能前后晃动。考虑到脂肪的这些特点，减肥不要一味地节食；适当地控制饮食是必要的，还要配合有针对性的运动，这样才可以避免出现“想减的没减成，不想减的倒减掉了”的情况。下面为大家推荐6个在家就可以完成的腿臀训练，简单又实用。动作要点：单侧腿自然伸直，踩实地面，另一侧腿稍稍抬离地面，两手叉腰；收腹挺胸，背部挺直。一侧腿向后方摆起，嘴巴呼气，感受大腿后侧（股二头肌）、臀大肌收紧；还原动作时鼻子吸气，感受大腿后侧（股二头肌）、臀大肌持续紧张。
下肢肥胖——“基因遗传”腿粗胖大大影响女性的体态美，这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。
臀腿脂肪最难减——“惰性强”
运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能比较快地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。这是为什么？
我们身体不同部位脂肪的活性是不同的，比如大腿和臀部的脂肪惰性较强，而胸部和脸部的脂肪则活性较强。就如不同的金属活性也会不同，活性越强的金属放在空气中越容易被氧化。
同样的道理，在由于饥饿或运动使得脂肪开始得到消耗时，活性越强的脂肪则更易被消耗。这也就解释了为何有些女孩，通过节食本来是想减掉大腿和臀部的脂肪，却没想到胸却先小了下来。
减脂需控制饮食，也别忘了加强运动！
考虑到脂肪的这些特点，减肥不要一味地节食；适当地控制饮食是必要的，还要配合有针对性的运动，这样才可以避免出现“想减的没减成，不想减的倒减掉了”的情况。
下面为大家推荐6个在家就可以完成的腿臀训练，简单又实用。
NO.1-站姿腿后摆
动作要点：单侧腿自然伸直，踩实地面，另一侧腿稍稍抬离地面，两手叉腰；收腹挺胸，背部挺直。一侧腿向后方摆起，嘴巴呼气，感受大腿后侧（股二头肌）、臀大肌收紧；还原动作时鼻子吸气，感受大腿后侧（股二头肌）、臀大肌持续紧张。
注意：过程中保持躯干稳定，不能前后晃动。
建议每组/每边做15-20次，两边交替进行，做5组。
NO.2-箭步蹲
动作要点：两脚开立，脚尖朝前，且两脚掌不能再一条直线上，双手叉腰；收腹挺胸，背部绷紧。向下时两腿屈膝皆成90°，鼻子吸气，感受大腿前侧（股四头肌）、臀大肌持续紧张；向上时嘴巴呼气，感受大腿前侧（股四头肌）、臀大肌收紧。
注意：过程中膝盖不接触地面，保持躯干稳定。
建议每组/每边做10-15次，两边交替进行，做4组。
NO.3-徒手下蹲
动作要点：两脚打开、与肩同宽，脚尖朝前，自然伸直且膝关节微曲，双手交扣于胸前；收腹挺胸，背部挺直。向下时屈膝屈髋皆约成90°，鼻子吸气，感受大腿前、后侧（股四头肌、股二头肌）、臀大肌、小腿肌群持续紧张；向上时腿部自然伸直，嘴巴呼气，感受大腿前、后侧（股四头肌、股二头肌）、臀大肌、小腿肌群收缩。
注意：过程中不能含胸驼背，膝关节不能内扣！
建议每组做12-20次，做5组。
NO.4-臀桥
动作要点：身体仰卧于瑜伽垫上，两脚打开、踩实地面，双手置于身体两侧；腹部收紧，背部绷紧。向上挺起时，嘴巴呼气，使肩、髋、膝在一条直线上，感受臀大肌收紧；向下还原动作时，鼻子吸气，感受臀大肌持续紧张。
注意：过程中保持上背部紧贴瑜伽垫，且臀部始终不接触地面。
建议每组做15-30次，做5组。
NO.5-抬腿臀桥
动作要点：身体仰卧于瑜伽垫上，两脚打开、踩实地面，双手置于身体两侧；腹部收紧，背部绷紧。将一侧腿伸直、脚底朝上抬起，向上挺起时，嘴巴呼气，感受臀部收紧；向下还原动作时，鼻子吸气，感受臀部持续紧张。
注意：过程中抬起的脚需保持稳定，始终垂直于地面；保持上背部紧贴瑜伽垫，且臀部始终不接触地面。
建议每组/每边做15次，两边交替进行，做5组。
NO.6-俯撑腿后举
动作要点：两掌打开、平放于地面上，两腿屈膝、跪于瑜伽垫上；腹部收紧，背部绷紧，下颚微收。一侧腿向上抬起，嘴巴呼气，感受臀部收紧；向下还原动作时，鼻子吸气，感受臀部持续紧张。
注意：过程中保持躯干稳定，不塌腰弓背。
建议每组/每边做15-20次，两边交替进行，做5组。
以上6个动作，随时随地都可以进行；除了可以燃烧脂肪外，还可以让你的腿部肌肉线条更好看。
加油。要坚持运动哦！
