蝴蝶袖的正确锻炼方法（蝴蝶袖手臂7个简单动作）

蝴蝶袖的正确锻炼方法（蝴蝶袖手臂7个简单动作）腰背挺直的情况下向下俯身，双手各自握住一个哑铃。膝盖不要晃动，以髋关节为轴略微向前倾斜躯干。向后侧及内侧夹紧肩胛骨。通过背部肌肉发力带动手臂向后缩。切记不能弯曲背部，同时要保持膝盖半蹲，不要下蹲太深。在向后拉起哑铃时呼气，还原复位时吸气。动作三：俯身划船。依次交替手臂拉伸肩部、胸部以及手臂。注意在全过程中要始终保持上半身挺直，不要含胸驼背。同时切记不要怂肩，身体保持稳定，不要朝四周晃动。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。动作二：肱三头肌拉伸。将一侧手臂伸至脑后，弯曲手肘，另一侧手套住弯曲的本侧手肘。略微发力，将本侧手肘向对侧拉伸，直至到自己的极限承受范围。持续拉伸，进行十五秒后交换双手，进行对侧后侧肱三头肌拉伸。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。

拥有纤细柔弱的姣好手臂一直是许多女生的一个梦想。许多女生为了使自己手臂看上去更加完美、柔和，总归想尽办法去改善，但手臂毕竟不像腹部、腿部等，相对于手臂来说好纠正很多。因此许多女生都是在做无用功，效果往往都不尽如人意。

所以本文将为广大女性朋友推荐一套较为有效的方案来美化手臂外形，帮助大家摆脱拜拜肉。本套方案共包含有七个动作，包括热身动作以及正式的训练动作。

动作一：肩部拉伸。

双脚并拢坐于板凳上，一侧手臂贴近胸口在胸前伸直，与地面之间呈平行状态，另一侧手臂屈肘套住伸直手臂的肘关节。伸直手臂向身后进行拉伸。

依次交替手臂拉伸肩部、胸部以及手臂。注意在全过程中要始终保持上半身挺直，不要含胸驼背。同时切记不要怂肩，身体保持稳定，不要朝四周晃动。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。

动作二：肱三头肌拉伸。

将一侧手臂伸至脑后，弯曲手肘，另一侧手套住弯曲的本侧手肘。略微发力，将本侧手肘向对侧拉伸，直至到自己的极限承受范围。持续拉伸，进行十五秒后交换双手，进行对侧后侧肱三头肌拉伸。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。

动作三：俯身划船。

腰背挺直的情况下向下俯身，双手各自握住一个哑铃。膝盖不要晃动，以髋关节为轴略微向前倾斜躯干。向后侧及内侧夹紧肩胛骨。通过背部肌肉发力带动手臂向后缩。切记不能弯曲背部，同时要保持膝盖半蹲，不要下蹲太深。在向后拉起哑铃时呼气，还原复位时吸气。

动作四：俯身飞鸟。

双腿分开站立，双腿间据与肩宽相同，收紧腹部核心，在腰背挺直的情况下向下俯身，双手各自握住一个哑铃。不要怂肩，用背部带动手臂向后伸展。感受两侧肩胛骨的挤压感。全过程中不要弓背或者塌腰。在向后夹的时候呼气，下放哑铃时吸气。

动作五：哑铃交替弯举。

双腿分开站立，双腿间据与肩宽相同，保持躯干稳定，不要四处晃动。交替弯曲手肘举起哑铃。在向上弯举时手臂外旋，掌心朝上，手腕保持伸直状态。下放哑铃时要控制好下落速度，不要过快。全过程都要保持匀速运动，要始终收紧腹背核心。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。

动作六：哑铃臂屈伸。

双脚并拢站立，腰背保持挺直状态。小臂弯曲置于头部后方，两手分别托住一个哑铃，手臂发力向上伸直，同时推起哑铃，在这一过程中在要保持肘部固定，在向下放下哑铃回到原位时要控制好速度，不能太快，速度过快容易损伤手臂。

在向上伸直手臂推起哑铃的时候呼气，向下放下哑铃复位时吸气。

动作七：两侧髋腰肌拉伸。

摆出弓步姿势，前侧腿的膝盖尽量不要超过脚尖，同侧手掌放于膝盖之上，对侧手臂尽量向上伸直。髋部前顶。注意不要将上半身靠的太前。保持匀速呼吸，气息不要紊乱。

以上的七个动作就是本文要介绍的方案包含的所有动作，主要勤加练习，大家就能够通过努力美化自己的手臂外形，就能够告别蝴蝶袖，不必再为手臂外形不好看而感到苦恼了。