胖怎么能胖起来（胖......怎么办）

胖怎么能胖起来（胖......怎么办）目前，世界公认的一种评定肥胖程度的指标是体质指数（Body Mass Index）。肥胖的判定标准肥胖已经成为一个全球性的公共卫生问题。据WHO和WOF数据显示 当前全球近20亿（超过40%）成年人和近3.4亿（超过18%）5-19 岁儿童青少年超重或肥胖；全世界这个数据仍在持续增长！到2025年，肥胖造成的医疗耗资将超过1万亿美元。根据2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国近一半的成年人和五分之一的儿童超重或肥胖，已成为世界上超重或肥胖人数最多的国家。肥胖的危害增加高血压、2型糖尿病、血脂异常、高尿酸血症、脑卒中、胆囊炎、肿瘤、骨关节病等多种慢性疾病的风险。

世界肥胖日

3.4日定为世界肥胖日（WORLD OBESITY DAY）。旨在引起全社会对肥胖的重视，关注肥胖、控制肥胖。

2022世界肥胖日

肥胖防控，你我共行动

肥胖已经成为一个全球性的公共卫生问题。据WHO和WOF数据显示 当前全球近20亿（超过40%）成年人和近3.4亿（超过18%）5-19 岁儿童青少年超重或肥胖；全世界这个数据仍在持续增长！到2025年，肥胖造成的医疗耗资将超过1万亿美元。根据2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国近一半的成年人和五分之一的儿童超重或肥胖，已成为世界上超重或肥胖人数最多的国家。

肥胖的危害

增加高血压、2型糖尿病、血脂异常、高尿酸血症、脑卒中、胆囊炎、肿瘤、骨关节病等多种慢性疾病的风险。

肥胖的判定标准

目前，世界公认的一种评定肥胖程度的指标是体质指数（Body Mass Index）。

• 具体计算方法：BMI=体重（千克）/体重（米）2。
• 我国成年人的标准为：<18.5为消瘦；18.5~23.9为正常；24.0~27.9为超重；>28.0为肥胖。

膳食指导

1. 低能量平衡饮食

低能量平衡膳食就是适当减少碳水化合物、保证充足不过量的蛋白质、减少脂肪尤其是饱和脂肪的摄入、增加膳食纤维、补充足够的维生素和矿物质、控制食盐摄入量、严格限制含酒精的食物。

每日食物的选择：

1) 适当减少碳水化合物

主食：150～250克，尽量用全谷类食物作为主食，多选择粗杂粮，如荞麦、玉米、燕麦、高粱等。

2) 保证充足的蛋白质

• 鸡蛋每天不超过1个。
• 每日一杯奶（250毫升） 选择低脂或脱脂奶。
• 每日选择非油炸大豆制品50～100克。

3) 减少脂肪尤其是饱和脂肪酸的摄入

• 尽量选择脂肪含量少的水产品、禽肉或瘦肉50～100克，不吃肥肉。

• 选择单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。

4) 增加膳食纤维、维生素和矿物质

• 每天蔬菜不少于500克，多选用碳水化合物含量少的新鲜蔬菜，如白菜、菠菜、油菜、冬瓜、西红柿、黄瓜等。土豆、藕等需限量，如果摄入此类蔬菜，就要适量减少主食的量。
• 在餐前或两餐之间吃水果，可适当多食，不要饱餐后吃。

5) 控制食盐的摄入量

• 每天食盐摄入量不超过5克。
• 少吃或不吃腌制熏烤食物如咸菜、熏肉、腊肠等含盐量较高的食物。

6) 控制精制糖的摄入，如含糖饮料、各种糕点、蜜饯等。

2. 积极运动

1) 一般人群每周至少进行5天活动，每天至少保证30分钟中高强度的身体活动，肥胖人群要增加活动时间和活动强度。

2) 倡导肌肉、耐力、抗阻运动等，如骑自行车、游泳、跳绳、俯卧撑、哑铃操、球类运动等。

3. 建立良好的生活方式

1) 坚持吃早餐。

2) 一日三餐，七八分饱。

3) 定时定量，饮食规律。

4) 清淡饮食，低盐低油。

5) 细嚼慢咽，减慢吃饭速度。

6) 两餐间不吃高能量零食。

7) 多喝白开水，不喝含糖饮料。

8) 限制饮酒。

9) 减少在外就餐的次数。

10）夜间不进食，如果实在太饿，可选择牛奶、水果等能量比较低的食物，最好不要饿着肚子睡觉。

【作者：张妍副研究员 中国疾控中心营养与健康所】