健身房人太多（多少人因此痛别健身房）
健身房人太多（多少人因此痛别健身房）此外，掌握准确的动作要领，也是保障效果、预防伤病的关键所在！相反的，盲目追求肌肉围度，一味想着快速出效果，不顾身体关节的承受力，最终所付出的代价可能是非常惨痛的…如今离手术已经过去半年了，我的身体在慢慢恢复中。庆幸的是，如今我能顺利走路，也能做些腿部训练；但深蹲暂时还不行。此时此刻，我最想跟大家说的是：珍惜现在所拥有的一切，不要等到失去了，才知道他们的可贵！无论健身与否，一副健康的体魄是每个人最珍贵的资源。对于业余爱好者而言，撸铁做力量时，更需注意适度适量、循序渐进、科学健身！
Lazar Angelov(拉扎尔·安格洛夫)，绝对是健身圈中叱咤风云的大神人物，被誉为“全球身材最好的男人”！
前几年却因积劳成疾，不得不接受膝盖手术；没过多久，他又做了右肘手术，伤病打击一个接一个…
在手术后，拉扎尔也发文道：“6个月前，我连走路都很吃力。尤其是膝盖的疼痛，让我难以忍受，甚至无法持续行走10分钟…
2/3的膝盖软骨被切除，在大家眼里很简单的运动，对于那时的我来说却难如登天！
如今离手术已经过去半年了，我的身体在慢慢恢复中。庆幸的是，如今我能顺利走路，也能做些腿部训练；但深蹲暂时还不行。
此时此刻，我最想跟大家说的是：珍惜现在所拥有的一切，不要等到失去了，才知道他们的可贵！
无论健身与否，一副健康的体魄是每个人最珍贵的资源。对于业余爱好者而言，撸铁做力量时，更需注意适度适量、循序渐进、科学健身！
相反的，盲目追求肌肉围度，一味想着快速出效果，不顾身体关节的承受力，最终所付出的代价可能是非常惨痛的…
此外，掌握准确的动作要领，也是保障效果、预防伤病的关键所在！
因此，下面小编给大家总结出了5个“经典下肢动作”的常见错误、以及相应的正确练法。快来看看你练对了吗？
01
坐姿腿屈伸
经典的孤立练腿动作「坐姿腿屈伸」能针对刺激、强化大腿前侧的股四头肌；但实际训练中、或练完后，却有不少人抱怨膝关节疼痛不适！
导致这一问题的常见原因通常有3个——首先，伸展膝盖、上抬负重时，大幅借用惯性，往上甩的错误。
正确练法为：避免惯性、控制节奏。强调收缩股四头肌，伸膝上抬的关键要领，对膝盖会更为友好！
再者，检查器械设置，调整椅背位置，确保膝关节与器械中轴在一条线上。相反的，椅背膝盖过于靠前、超过中轴，往往容易引发膝关节不适。
最后，负重太大，也是导致膝盖承受大量压力，产生伤痛不适的另一大原因。此时不妨减轻负重，尝试下面3个变式——单侧腿屈伸；
顶峰静态收缩（在顶峰处维持2秒，然后用3秒左右缓慢地屈膝下放）。
1.25倍幅度（上抬到顶峰后，小幅下放；再一次上抬到顶峰，最后下放到底为1次）。如此既能确保给予股四头肌足够刺激，促进其茁壮增长；同时又能尽量避免由于负重过大，给膝关节造成的压力，可谓是一举两得。
02
杠铃深蹲
「杠铃深蹲」能全面刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌等关键臀腿肌群，是健身圈公认的“下肢训练之王”！
练习时，切忌出现“臀部首先上抬、杠铃大幅度前移”的错误。这往往是由于负重过大、股四头肌力量薄弱造成的，也会显著提高训练风险系数…
如果发现自己存在此类问题，不妨首先尝试降低负重。起身时，集中注意力，强调上身、臀部同时向上，确保杠铃轨迹垂直。
还可尝试练习1.5倍深蹲，来强化底部的薄弱环节，矫正“臀部过早上抬”的错误；
同时在日常健身中，结合针对强化股四头肌的动作——比如前弓步蹲，并注意强调大幅的膝关节屈伸。
03
躺姿腿弯举
「躺姿腿弯举」这一固定器械动作，能针对强化腘绳肌。但在屈膝弯举时，不少人容易出现臀部上抬、惯性借力的错误。这不仅会大大削弱腘绳肌的受力效果，同时容易给腰椎施加大量压力。
正确练法为：首先下压肩胛，确保背部稳定受力，并用髋关节抵牢器械。动作过程中，强调腘绳肌收缩发力，富有控制地弯举向上、伸膝向下，切忌出现任何多余的上半身动作。
04
硬拉
「硬拉」能全面刺激臀肌、腘绳肌；在下肢训练中的地位，可以说不输“深蹲”。但不少人、尤其是新手，容易把两者要领混淆；出现大幅度屈膝前移的“深蹲式硬拉”。此时，可以明显看见，杠铃轨迹呈弧形、必须刻意绕过膝盖。
正确练法为：硬拉全程，小腿应始终垂直于地面，限制膝盖大幅前移；主要通过“髋关节屈伸”完成动作。由此确保杠铃轨迹垂直上下，动作发挥得最为流畅有力。
此外在硬拉时，要避免抬头看镜子的错误姿态。这容易导致颈椎、腰背过度受压，引发伤病不适。
正确姿势为：下巴适度内收，头颈与脊椎始终在一条线上。
05
后弓步蹲
「后弓步蹲」能逐一、均衡地训练两侧臀腿肌肉，帮大家尽量预防、改善两侧肌力不平衡问题。实际练习时，避免将向后跨步、屈膝下蹲拆分成2个动作，这往往会将受力重心错误地转移到后腿。
相反的，同步连贯地屈膝向后，同时可适度前倾上半身，以确保前腿主导发力。
