站姿地雷杠单臂推举（百搭上肢训练动作）
站姿地雷杠单臂推举（百搭上肢训练动作）今天就来和大家分享一个日常比较少用到的推举动作——地雷管推举，它需要肩部、上胸、肱三头及核心一起协作才能完美执行。对于新年想要尝试新的训练内容朋友再适合不过啦！
本文1877字，阅读约10分钟
推举，是上肢不可忽视训练环节。我们会使用肩推让肩部饱满立体；卧推让胸部坚实壮硕。根据自己的训练目标改变推举的角度和发力方式也能让大部分人从中受益。
今天就来和大家分享一个日常比较少用到的推举动作——地雷管推举，它需要肩部、上胸、肱三头及核心一起协作才能完美执行。对于新年想要尝试新的训练内容朋友再适合不过啦！
地雷管训练简介
如何完成一次地雷管推举
地雷管推举的好处
4种地雷管推举变式
地雷管训练简介
地雷管训练就是以杠铃放置与地面进行的一系列训练动作。相比地雷管推举，我们更常使用这种方式进行地雷管T杠划船。这些动作动是通过固定杠铃一端的水平移动，通过杠铃垂直角度的变化来完成动作的位移
为什么地雷管训练会比常规推举和划船动作难？
我们会发现，相同重量的地雷管推举会比常规杠铃推举重，同理，地雷管划船也无法使用和俯身划船一样的重量。
这是因为固定杠铃一端，而在另一端增加重量的做法大大延长了我们的力矩，力矩越大，完成动作的难度也就越大。传统推举动作的力矩只有肩部至手部的距离，而地雷管将支点到施力点距离大大延长，从而提高了动作的难度。
如何完成一次地雷管推举
虽然动作的难度具有挑战性，但使用的器械相对简单。你只要有一个杠铃和一块空地就可以开始你的地雷管推举。常见的地雷管推举分为两种：双手推举和单手推举。
地雷管套
杠铃固定方式：
- 将杠铃插入专用管套固定
- 将两个哑铃夹住杠铃一端
- 将杠铃一端放在杠铃片圆孔处
1. 双手地雷管推举
- 双手握住杠铃末端：使用手指交叉握法或相互交叠握法皆可。
- 将杠铃举至上胸位置，双腿站距与肩同宽，躯干稍稍向杠铃一侧前倾
- 核心肌群发力保持稳定，肘部与躯干呈45°夹角
- 将杠铃向头顶方向推起，直至手臂完全伸展但不要锁定肘关节
*充分旋转肩关节和伸展对于这个动作非常重要，推举时身体前倾避免不必要的背部伸展，同时肘部运动范围不要到达躯干后侧，也是避免背部过多参与的技巧之一。
2. 单手地雷管推举
- 双手将杠铃举至上胸位置，放开一只手，另一只手保持杠铃位置
- 站距与臀部同宽，采用前后站姿，左手推举，右腿在前，左腿在后
- 推举杠铃，直至手臂完全伸展，躯干微微前倾
- 缓慢放下杠铃，知道肘部与躯干侧面一致后重复推举
* 我们在进行单手训练时，除了躯干依旧要保持前倾，同时要加入轻微的躯干侧旋来夸大推举一侧的手臂伸展范围。
1. 促进上肢力量与肌肥大
地雷管推举首当其冲的好处就是提高上胸、三角肌和肱三头的肌肥大和爆发力增长。当使用单侧地雷管推举时，对于核心稳定性也是极大的考验。
2. 改善单侧功能
单臂推举可以改善我们单侧肌肉的功能，单侧训练可以提高身体平衡，也是纠正两侧力量不均衡的有效手段。此外单侧的推举动作还能刺激到另一侧核心肌群。例如左手地雷管推举时，你的右侧腹斜肌会有明显的紧张。
3. 提高肩胛骨稳定性
地雷管推举需要双臂最大程度的伸展，这样可以极大的发挥肩关节关节窝的功能。对于肩胛骨活动受限的人群来说，这种推举方式可以提高肩胛骨的活动范围，尤其是外展功能的开发。同时肘部靠前的运动规矩，也能允许一部分有肩峰撞击的群体进行大重量推举动作。
1. 箭步跪姿单手地雷管推举
这是单手地雷管推举的变式，你会发现跪姿会减少腰椎的一部分压力，但同时你失去了下肢一部分控制平衡的能力。也就是说，你需要通过核心肌群和臀部的协作来弥补重心不稳所带来的挑战。
2. 地雷管上斜推举
它与站姿地雷管推举的区别在于肩关节的角度，普通推举是将杠铃推举至头顶，三角肌受力更加明显，地雷管上斜是将角度移动至上胸位置，更加侧重上胸肌肉的收缩，对于上胸中缝来说是一个优质的动作。
3. 阻力带地雷管推举
许多人在推举至底部时，肩部和胸肌会出现放松的现象。
将阻力带绕在脚掌下面，套在杠铃上，可以帮助你全程保持肌肉紧张。即使在下落至底部位置，由于阻力带提供的张力，你的三角肌和胸肌依旧需要抵抗来自阻力带的阻力。提高你的训练效率。
4. 地雷管换手训练
这个动作需要双手交替完成推举动作。单手将杠铃推起至离开手掌，在杠铃下落阶段另一只将杠铃抓住。这是一种训练上肢爆发力的优质训练。
训练这个动作时，因为杠铃会出现悬空的阶段因此存在一定的风险，建议使用空杠即可，避免大重量对腕部出现急性损伤，或脱手砸伤自己和他人的情况出现。
地雷管推举是力量训练还是功能性训练全都取决于你的选择。这动作允许我们调动多个肌群参与训练。如果你选择双手大重量推举，它将非常适合练肩日和练胸日的收尾工作；
对于希望改善身体功能朋友来说，选择空杠或小重量进行一些单侧推举，可以有效提高身体的稳定性，改善两侧肌肉发力不协调的问题。
春节期间祝大家金鼠报春，阖家美满！
