初学拜日式免费教程（初学者怎么做好拜日式A）

初学拜日式免费教程（初学者怎么做好拜日式A）准备姿势：双手合十的山式or双手在身体两侧回到山式或者双手合十胸前注意，除了下犬式，其他其实都是一个吸气或者吸气，在下犬式第五次呼气结束之后，吸气向前。建议初学者每天练习5-10遍。

瑜伽拜日A式也是基础的瑜伽体式序列，多练习拜日式A可以为瑜伽练习打下扎实的根基。

因为在练习时，拜日式A严格配合呼吸，找到呼吸和体式的动态配合；其次，前屈体式拉伸身体后侧，四柱支撑锻炼手臂力量，还有经典的上犬式和下犬式。

拜日A中有9个体式，又叫做9个vinyasa，vinyasa的意思是串联，呼吸和运动的同步。

传统的拜日式A中包括往前往后跳跃，但是初学瑜伽，可以用向前向后走来代替。

准备姿势：双手合十的山式or双手在身体两侧

1.双手上举式

• 吸气
• 看大拇指
• 山式站姿，双手上举合十

2.站立前屈1

• 呼气
• 看鼻尖
• 往下折叠，手在脚两侧

3.站立前屈2

• 吸气
• 看眉心
• 延展脊柱向前，初学者指尖点地，老鸟可以双手撑地在脚两侧

4.四柱支撑

• 呼气
• 先右脚向后撤，左腿90°，右腿伸直

• 左腿向后，来到斜板
• 保持呼气

• 保持呼气
• 弯曲手肘内夹，肩膀与手肘同高或稍高
• 看鼻尖

5.上犬式

• 吸气
• 胸腔向前向上，手臂伸直
• 看鼻尖

• 如果背部比较僵硬，可是做蛇式
• 弯曲手肘，手肘内夹

6.下犬式

• 呼气
• 胸腔去找大腿
• 臀部向上向后抬高，脚跟踩地，腿伸直
• 看肚脐
• 在这里保持5次呼吸

7.前屈折叠2

• 右脚往前走，屈膝90°，左腿伸直

• 吸气
• 左腿向前，双脚并拢
• 延展脊柱，手指尖点地或者双手撑地
• 看眉心

8.前屈折叠1

• 呼气
• 看鼻尖
• 往前往下折叠，手在脚两侧

9.双手上举式

• 吸气
• 双手上举，直立起身
• 看大拇指

回到山式或者双手合十胸前

注意，除了下犬式，其他其实都是一个吸气或者吸气，在下犬式第五次呼气结束之后，吸气向前。建议初学者每天练习5-10遍。