胸大肌练起来真的会胸大吗（胸部肌群还怎么练胸大肌）

胸大肌练起来真的会胸大吗（胸部肌群还怎么练胸大肌）起于锁骨内侧半的前面上胸：简单地聊了一下男性、女性的练胸的必要性，打了鸡血的我们来简单看下胸部的肌肉群吧（男性图）。可以看到胸大肌：

怎么是把伞？

让我们回归今日主题

胸肌作为一个男人的门面肌，健身人的身材通常从胸肌是否宽厚、挺拔、轮廓分明就可见一斑了。它是男人性感、强壮的象征，对于男性而言，饱满的胸肌可以让男人穿衣效果更好（尤其是衬衫），提升魅力指数，可以吸引女性的目光（研究表明，女性认为男性最性感的部位，胸部高达51%）‍，同时让女性觉得更有安全感；女性练胸肌可以改善胸部下垂，摆脱重力的影响。

man爆了好吧

简单地聊了一下男性、女性的练胸的必要性，打了鸡血的我们

来简单看下胸部的肌肉群吧（男性图）。

可以看到胸大肌：

上胸：

起于锁骨内侧半的前面

肌纤维的走向：由高到低

中胸

起于胸骨

肌纤维的走向：趋于水平

下胸

起于1-6根肋软骨和邻近的胸骨

肌纤维的走向：由低到高

肌纤维是个什么东东？

这里我们简单说明一下，以后会发文专门说明。肌纤维简单来讲就是肌肉细胞，而我们的认知细胞可能都是圆滚滚的东西，实则不然。肌肉纤维是呈条状的，是一段一段拼接起来的，分属于不同的神经来控制，意味着几段连接的肌肉纤维需要一个协同工作的过程。其中肌纤维又包含一个重要的东西：肌原纤维。它主要是控制肌肉的收缩（是不是很神奇？），主要包括：粗细肌丝、肌动蛋白、肌球蛋白，健身人常说的：补充蛋白质、增长肌肉，有一部分就是补充到这里来了~后面也会继续分享相关知识

那下面分享几个练胸的动作，也是我常做的，关于训练动作，这篇文章只简单地说明，后续会出更详细，更标准的动作讲解。

平板杠铃卧推

完整动作：

1、仰卧平板凳，挺胸沉肩，收紧肩胛骨，腰背保持起翘。手持杠铃在肩膀正上方，握距肩宽1.5倍。肘关节不能锁死，腕关节保持中立位。

2、吸气下放杠铃在中胸正上方，大臂与身体呈45°-80°，小臂垂直地面，大小臂90°。呼气上推至起始位置。

3、主动挺胸沉肩稳定、核心收紧、躯干保持稳定、肘关节不要过度伸直。

注：新人建议空杆，或者小重量，这个动作难度系数很高而且危险！

哑铃卧推

完整动作：

1、收紧肩胛骨，两肘弯曲，沉肩，腰背保持起翘姿势

2、向上推起。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。手臂推直内收。此时肩胛骨持续收紧。

3、使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，放低到到胸部外侧的位置，再尽可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸，即做上推动作。

上斜杠铃卧推

完整动作：

1、斜板角度一般在30°，握距略比肩宽

2、挺胸抬头，肩胛骨收紧，向中央聚拢，并在整个过程保持整个姿势

3、收紧核心，类似平板卧推（起桥）的姿势，双脚踩实地面

4、保持前臂始终垂直于杠铃，杠铃的落点在锁骨附近

上斜哑铃卧推

完整动作：

1. 坐于斜凳上，双手各持哑铃一只，放在大腿上，掌心相对。

2. 用大腿将哑铃举起，每次举起一只，放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。此为动作的起始位置。

3. 然后用胸部力量将哑铃推举起，同时呼气，全程要保持对哑铃的掌控力度，挺胸收腹。

备注：可以根据自己情况微调凳子角度（30°-45°）比较理想。

双杠臂屈伸

完整动作：

1、握距略比肩宽，略微屈膝，双腿交叉放置身后

2、肩胛骨收紧，身体略微前倾，确保全程下身稳定，避免借力

3、下放至底部手肘至少90°弯曲，大臂与地面平行

备注：要区别直臂的训练动作（主练肱三），后续会讲到两者的区别

龙门架夹胸（中缝）

完整动作：

1、双手紧握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾；

2、胸肌发力将手柄向内拉拢至胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒。

3、整个动作过程中都要保持肘部的角度不变；注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。

备注：龙门架夹胸变式可练下胸及胸侧边沿，后续会讲到

好了，以上就是关于胸大肌的分享

助你练出傲人的胸围~

那么今天的分享就到这里了，我们下期再见~

本文首发于公众号【健身小伙东哲】，一起学习，一起进步！