十字交叉弹力带练胸（一套弹力带练习序列）

十字交叉弹力带练胸（一套弹力带练习序列）动作5、动作4、动作1、动作2、动作3、

弹力带，在瑜伽课程中很常用到，例如：开肩、美臀课程中都会用到，但今天小编带来的这组弹力带练习大家平时应该较少接触。

这套弹力带练习序列一共9个动作，开胸、美背、瘦手臂都特别有效，赶紧跟着练起来吧！

需要辅具：弹力带一条

弹力带磅数根据个人实际情况决定，女生推荐15-18磅

动作1、

• 站立于瑜伽垫，双腿分开与髋同宽
• 将弹力带放于肩胛骨下角位置
• 双手在前抓住弹力带两头
• 吸气准备，呼气双手伸直拉弹力带向前
• 练习12次为一组

动作2、

• 双膝跪立于地面，分开与髋同宽
• 将弹力带放于膝盖下压住
• 双手抓住弹力带两头，吸气准备
• 呼气，双手拉弹力带向上过头顶
• 练习12次为一组

动作3、

• 猫式准备，右手压住弹力带
• 左手拉弹力带贴着身体侧面向下
• 保持12次为一组

动作4、

• 双腿分开与髋同宽，站立于瑜伽垫
• 双手抓住弹力带两端约3/1处
• 吸气准备，呼气拉开弹力带感受胸肌拉伸
• 同时后背肩胛骨靠向脊柱
• 练习12次为一组

动作5、

• 站立在瑜伽垫，双腿分开约两脚掌宽
• 脚掌下方压住弹力带
• 双手将弹力带交叉握住
• 吸气准备，呼气，双手肘提拉向上
• 练习12次为一组

动作6、

• 站立位，找好一个固定点
• 将弹力带中段位置固定在高点处
• 双手抓住弹力带两头做下拉练习
• 练习12次为一组

动作7、

• 站立位，将弹力带放在肩膀后侧
• 双手抓弹力带两头
• 吸气准备
• 呼气拉弹力带向前，让手掌相互触碰
• 练习12次为一组

动作8、

• 双手、双膝推地，双手微微在肩膀前方一点
• 将弹力带调整至自己可承受的阻力
• 吸气准备，呼气做跪姿俯卧撑
• 练习12次为一组

动作9、

• 站立位，双腿分开与肩同宽
• 双手握住弹力带中间位置
• 手肘注意贴近两侧肋骨
• 吸气准备，呼气拉弹力带做开合
• 练习12次为一组