如何提高手臂和大臂围度（都是如何突破臂围的）

如何提高手臂和大臂围度（都是如何突破臂围的）3、训练动作的选择在胳膊动作的选择上，主要是弯曲和胳膊屈伸，但根据姿势的不同，也有重要的刺激部位。多拉手肘会刺激肱二头肌生长，当手肘在身体前面时，会重点锻炼肱二头肌短头。对于肱三头肌，架空动作主要刺激它们的长头部。手臂与身体接触的动作集中在刺激肱三头肌的内、外侧，手臂与身体垂直的动作同样刺激三头。同时，大胳膊后面的这个位置也是容易堆积脂肪的部位，随着减脂和年龄的增长，大胳膊后面可能会变松弛，这是女性朋友们最关心的问题。因为他们不想要宽松的胳膊。2、肌肉训练的目标选择因此，在训练过程中，我们不能经常通过弯曲类动作练习肱二头肌，而要通过胳膊屈伸类的动作锻炼肱三头肌。这样就可以解决胳膊部位的薄弱位置，使整个胳膊协调发展。

导语：强壮的胳膊是男人展示力量的象征。当他们展示自己的训练成果时，最喜欢弯着胳膊展示自己的肱二头肌。当然，在大众的审美中，有些人并不认为太发达的胳膊就是好看的。从大众的角度来看，结实均匀就可以了。但是，对于追求手臂围度的人群来说，他们会想办法通过自己的努力实现目标。所以，为了使整个胳膊变粗且均匀，我们必须对整个胳膊肌肉进行协调开发。尽管我们想展示自己的肱二头肌，但在训练过程中也有些注意事项。

一、肱二头肌不是训练的重点，重点是肱三头肌

1、从体积上看

肱三头肌占整个前臂肌肉群的三分之二。肱二头肌是我们活动中经常用到的部位，因此相对发达，而肱三头肌位于大胳膊的后面，在日常生活中使用较少，因此相对较弱，所以想使整个胳膊协调发展，肱三头肌是非常重要的。

同时，大胳膊后面的这个位置也是容易堆积脂肪的部位，随着减脂和年龄的增长，大胳膊后面可能会变松弛，这是女性朋友们最关心的问题。因为他们不想要宽松的胳膊。

2、肌肉训练的目标选择

因此，在训练过程中，我们不能经常通过弯曲类动作练习肱二头肌，而要通过胳膊屈伸类的动作锻炼肱三头肌。这样就可以解决胳膊部位的薄弱位置，使整个胳膊协调发展。

在胳膊动作的选择上，主要是弯曲和胳膊屈伸，但根据姿势的不同，也有重要的刺激部位。多拉手肘会刺激肱二头肌生长，当手肘在身体前面时，会重点锻炼肱二头肌短头。对于肱三头肌，架空动作主要刺激它们的长头部。手臂与身体接触的动作集中在刺激肱三头肌的内、外侧，手臂与身体垂直的动作同样刺激三头。

3、训练动作的选择

因此，在训练动作的选择中，为了提高整体训练效率，还可以把弯曲动作和胳膊屈伸动作当成一个组进行训练，中间不休息。当然，如果自己的能力不允许使用超级组合，正规训练也可以达到自己的目的。

二、胳膊训练的具体动作有哪些？需要注意什么呢？

综上所述，在手臂训练过程中，我们不应该只做自己喜欢的动作，而应该在手臂肌肉协调发展的前提下，重点锻炼身体薄弱的部位。那么，在动作的选择中，可以参考以下动作。

动作1：仰卧杠铃胳膊弯曲(目标：肱三头肌)

仰卧，背部、头部、臀部等撑好身体，两条腿跪着，双脚踩着，双手抓住杠铃，大胳膊垂直于地面，前臂向头部方向弯曲。稳住身体，大臂不动，肱三头肌的力量使手臂向上伸展。动作顶点暂时性停止，收缩肱三头肌，感受肱三头肌拉伸，直至主动控制速度反转。

动作2：站立的杠铃弯曲(目标：肱二头肌)

双脚微微张开站着，膝盖微微弯曲，背部伸直，收紧核心，双手抓住杠铃，垂在身体前面，手掌向上。稳定身体，伸直背部，不动大胳膊，用肱二头肌的力量向上弯曲前臂。动作顶点暂时停止，收缩肱二头肌，然后慢慢恢复，恢复时要主动调节速度，注意胳膊不要自由下降。

动作3：绳索下压(目标：肱三头肌)

把绳子往上拉，对着绳子，调整身体的距离，两条腿张开到和肩膀一样的宽度，腰部背挺直，收紧核心，使上半身稍微向前倾斜，大胳膊贴在身上，胳膊向上弯曲，双手抓住横带。稳定身体，大胳膊不动，肱三头肌的力量使手臂伸直向下。

结语：训练开始前掌握动作及其要领，知道每个动作的主要练习在哪里。动作开始前先进行热身。以增肌为目的的男性朋友在能力范围内选择较大的重量，每次动作选择8-12次，一次选择3-5组。训练结束后拉伸目标肌肉，有助于缓解训练后肌肉疼痛，有效恢复目标肌肉。