腹肌训练方法一个动作四天速成（腹肌有必要单独训练吗）

腹肌训练方法一个动作四天速成（腹肌有必要单独训练吗）仰卧卷腹：5组*15次计划1：纯徒手将腹肌单独训练，那么腹部正面的腹直肌、腹部两侧的腹斜肌以及腹部深层的腹横肌，三个部位都能同时得到锻炼，而且训练结束后感受到泵感效果。这样的一次训练，后面的2-4天内，整个腹部都有持续的酸胀感，你会发觉腹肌线条明显了，厚度也在增加。每周只需要单独训练1次腹肌，这里推荐2个训练计划：

如果经常不练腹肌，只做有氧运动，在消耗热量的同时，也会让肌肉量下降。

只能看到马甲线，棱角分明的块状腹肌线条不够明显，如果继续减脂，体重、脂肪含量都在降低，最终会越来越瘦，这就变成了女生的骨感身材。

如果经常带着练练腹肌，而且只做几组动作，腹肌刚刚有一些收缩和拉伸感，突然就停止了，达不到泵感效果。

在低体脂的前提下，可以看见部分腹肌线条，可能会出现：腹肌只有一半，下腹部和腹部两侧还有少量的脂肪，而且会持续很长的一段时间。

将腹肌单独训练，那么腹部正面的腹直肌、腹部两侧的腹斜肌以及腹部深层的腹横肌，三个部位都能同时得到锻炼，而且训练结束后感受到泵感效果。

这样的一次训练，后面的2-4天内，整个腹部都有持续的酸胀感，你会发觉腹肌线条明显了，厚度也在增加。

3.独立的腹肌训练安排

每周只需要单独训练1次腹肌，这里推荐2个训练计划：

计划1：纯徒手

仰卧卷腹：5组*15次

斜板举腿：5组*12次

仰卧两头起：4组*12次

登山跑：4组*60秒

悬垂侧向卷腹：左右各3组*15次

俄罗斯转体：4组*20次

侧向支撑：左右各4组*30秒

平板支撑：4组*50秒

计划2：徒手 负重

跪姿健腹轮：6组*8次

悬垂举腿：5组*10次

杠铃片卷腹：5组*12次

绳索卷腹：4组*15次

坐姿收腿：4组*16次

杠铃片转体：5组*18次

侧卧卷腹：左右各做4组*12次

绳索伐木：左右各4组*15次