仰卧臂屈伸技巧（初学者如何做好仰卧臂屈伸）
仰卧臂屈伸技巧（初学者如何做好仰卧臂屈伸）4.肱三头肌发力，缓慢伸直手肘，直至肱三头肌充分收缩。3.保持大臂固定，手肘弯曲将杠铃缓慢落下至前额位置；一、动作细节1.仰卧躺在平板椅上，腰背挺直，双脚可以蹬地也可同样置于椅子上；2.选择合适重量的杠铃，双手握住杠铃置于胸前，握距大概15厘米左右，缓慢推起杠铃至手臂伸直；
肱三头肌训练一般是通过手臂的屈伸动作达到训练目的，在动作过程中，根据手臂角度变换不同角度，达到对肱三头肌的全面刺激。在肱三头肌的众多训练动作中，仰卧臂屈伸动作是很多初学者操作起来遇到困难较多的。
初学者接触肱三头肌的训练，一般都是从各种下压动作开始的，短杆下压、绳索下压等等。然而，只进行类似的下压动作并不能使我们的肱三头肌得到全面的刺激，特别要明确，肱三头肌是由外侧头、长头和内侧头三个部分构成的。
仰卧臂屈伸动作相对来说是一个可以全面刺激肱三头肌的动作，不过，想要充分发挥动作的训练效果却是有技巧的。
如何做好仰卧臂屈伸一般提到仰卧臂屈伸，通常指的是杠铃仰卧臂屈伸，当然，采用哑铃也是可以的，今天我们主要讲解杠铃仰卧臂屈伸这种最传统的动作姿势。
一、动作细节
1.仰卧躺在平板椅上，腰背挺直，双脚可以蹬地也可同样置于椅子上；
2.选择合适重量的杠铃，双手握住杠铃置于胸前，握距大概15厘米左右，缓慢推起杠铃至手臂伸直；
3.保持大臂固定，手肘弯曲将杠铃缓慢落下至前额位置；
4.肱三头肌发力，缓慢伸直手肘，直至肱三头肌充分收缩。
以上是仰卧臂屈伸的基本动作细节，大家在操作时想要充分体会动作的效果，有几个方面的要点是必须要做到的。
二、注意的问题
1.起始姿势
仰卧臂屈伸在危险系数方面虽然比卧推要小得多，但是，仰卧姿势推起杠铃总会伴随着一定的危险，为了让动作在一开始就是安全的，大家一定要在动作开始之前加入一个“起始动作”。有初学者的起始动作是直接从手臂的“屈”开始，这样做是非常不安全的。
因为，以手臂屈位开始动作的话，手臂一开始就会以屈的姿势承受杠铃的重量，这样的话肱三头肌是负重从完全伸展开始动作，杠铃重量轻还好，倘若重量稍微大一点就很难发力。就好比卧推时，即便是低位的杠铃架离我们的身体也是有一定距离的，这样是为了手臂在发力的状态支撑杠铃，以便让动作可以流畅进行，如果起始位置的杠铃紧贴身体是很难发力的。所以，同样的道理，仰卧臂屈伸动作也需要这样一个“发力缓冲”。
起始动作“三步走”
不要躺下之后直接屈臂，而是先做一个“卧推动作”将杠铃推起，然后肱三头肌发力做屈臂动作弯曲手臂。有了这样一个缓冲动作之后，一是增加安全性，让动作轨迹自一开始就处于可控的状态，万一感觉重量过大立即可以停止；二是让肱三头肌以处于一个合理的发力状态，而不是在放松时突然负重做功。所以，大家一定不要忽略这个缓冲的起始动作。
2.重心落在哪里
由于动作是仰卧姿势，而且需要肩关节的固定进行配合，所以，重心落在肩胛骨位置更有利于姿势的固定和动作的发力。同时，大家要保持腰背挺直，腰部稍稍弓起，为了让整个躯干处于一个稳固且可以充分发力的状态，把双脚也置于平板椅上效果更好。
3.大臂固定
动作过程中一定要保持大臂处于固定状态，不要随着动作来回摆动。如果大臂跟随动作摆动，则会造成肩部过度参与，削弱了对于肱三头肌的刺激。
大臂固定
4.大臂与躯干的角度
大臂与躯干的角度一定不要小于90度，如果小于90度的话，是无法完成臂屈伸动作的，倒是可以进行窄距卧推，虽然窄距卧推也可以训练到肱三头肌，不过，那样就改变了动作初衷了。
5.手臂“屈”和“伸”的程度
肱三头肌最重要的功能便是控制前臂在手肘位置的屈伸，臂屈伸动作则是在负重状态下强化肱三头肌的这一功能，所以，在做臂屈伸时要掌握肱三头肌在手臂屈与伸时收缩的程度。简单来说便是，在屈的时候，肱三头肌不要放弃对手臂的控制，不要让手臂毫无阻碍地完全弯曲，肱三头肌要保持紧绷；而在伸的时候，不要锁死手肘让手臂完全伸直，如果这样的话，重量就会瞬间转移到了手肘和手腕关节处，等于让肱三头肌处于了休息状态。所以，要在整个动作过程中保持肱三头肌对手臂屈伸的“控制权”。
6.手掌与杠铃杆的位置
杠铃在手掌的着力点应当在手掌中下部，这样更有利于力量的传导。如果着力点在手心或者手指根部的话，杠铃的重量容易对手腕造成过大的压力，严重的话还会引起手腕受伤。为了让着力点更准确落在手掌中下部，推荐使用半握的方式，同时注意选择自己可以驾驭的重量，保证动作的安全。
如何提高训练效果开头时提到，仰卧臂屈伸是一个可以比较全面刺激肱三头肌各部分的动作，想要达到这个目的，需要在进行动作时注意一些看似不起眼，却非常关键的小细节。肱三头肌由外侧头、长头和内侧头三部分组成，只需要做些微调整便可以达到有重点的训练效果。
外侧头：
以训练外侧头为主的话，需要做的是，窄握距 曲杆。曲杆的天然优势是角度更符合人体工学，发力感的话可以参考绳索下压。
绳索下压时手腕的角度与我们手握曲杆时的角度有些类似，不需要手腕过于迁就直杆的角度，这样的角度对于外侧头的刺激更加明显。
内侧头：
以训练外侧头为主的话，需要做的是，反手握杆 曲杆。
同样的，发力感与短杆绳索下压类似，使内侧头成为动作发力的主力。
长头：
以训练外侧头为主的话，需要做的是，增加大臂与躯干的角度。前文提到过过，大臂与躯干的角度一定不要小于90度，小于90度无法正常进行臂屈伸动作，而大于90度的话，刺激重点将会以长头为主。
一般来说，大臂与躯干垂直约90度，手臂弯曲时，杠铃杆落到额头位置，这样的角度对于外侧头（反手则针对内侧头）刺激效果较好。大臂与躯干角度大于90度，手臂弯曲时，杠铃落下的位置超过头顶，这样的角度对于长头的刺激效果较好。
之所以有这样的区别，跟长头与肩关节的位置有关。肱三头肌的三个部分中，只有长头延伸到了肩关节，参与肩关节的旋与屈。
因此，当我们增大大臂与躯干的角度时，肩关节屈的角度也增大了，长头的使用增加了，所以动作对于长头的刺激自然增大了。这个细节非常重要，大家一定要注意。
总结仰卧臂屈伸是训练肱三头肌非常有效的动作，由于动作难度稍大，初学者需要按部就班先把动作细节吃透，切忌盲目上重量。当你能够充分发挥动作应有的训练效果时，即使不去冲击大重量也会取得不错的训练效果。越是难度大的动作就越要打好基础，养成好的习惯。
