你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)
你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)拉力器—直臂下压2组,每组1分钟。训练目标:强化核心稳定和控制2组,每组1分钟。训练目标:激活臀腿、竖脊肌
#大家减肥都用了多长时间才瘦下来的#
背部训练专题
热 身 练 习训练目标:激活腹肌、动态伸展竖脊肌
- 跪姿俯撑于瑜伽垫,使头背臀在同一平面。
- 呼气,用力收紧腹部,背部向上拱起;吸气,还原至起始位。
2组,每组1分钟。
训练目标:强化核心稳定和控制
- 仰卧于瑜伽垫,双腿屈曲,收紧核心,双手伸直指向天花板。
- 呼气,将对侧手和腿伸直,同时靠近地面;吸气,还原动作至起始位,换另一侧进行。
2组,每组1分钟。
训练目标:激活臀腿、竖脊肌
- 俯卧于瑜伽垫,双腿伸直,双手伸直举过头顶。
- 呼气,将对侧手和腿抬离地面;吸气,还原动作,换另一侧进行。
2组,每组1分钟。
主 体 练 习拉力器—直臂下压
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、三角肌后束
- 站姿,双手抓住横把,身体稍微前倾,收紧核心,背部挺直。
- 呼气,直臂下压,感受背阔肌的收缩;吸气,离心控制,缓慢还原。
训练计划:金字塔训练法
(1)20~25RM
(2)15~20RM
(3)10~15RM
(4)8~10RM
宽握距—高位下拉
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、斜方肌
- 坐姿,选择宽握距,双手正握横杆,收紧核心,背部挺直。
- 呼气,将横杆下拉至胸部上方,收紧背部肌肉;吸气,离心控制缓慢还原。
训练计划:倒金字塔训练法
(1)4~6RM×2组
(2)8~10RM×2组
(3)10~15RM×2组
(4)15~20RM×2组
拉力器—直臂下压
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、斜方肌、三角肌后束
- 调节座椅和重量,坐姿,双手伸直抓住把手,收紧核心,背部挺直。
- 呼气,手臂往后拉,同时肩胛骨内收,收紧背部肌肉;吸气,缓慢还原至起始位,重复以上过程。
- 注意不要耸肩。
训练计划:倒金字塔训练法
(1)4~6RM×2组
(2)8~10RM×2组
(3)10~15RM×2组
(4)15~20RM×2组
拉力器—坐姿单边划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、斜方肌、三角肌后束
- 坐姿,单手抓住把手,另一只手叉腰,核心收紧,背部挺直。
- 呼气,手臂往后拉,同侧肩胛骨内收,身体稍微后仰,感受背阔肌收缩;吸气,缓慢控制还原至起始位。
- 完成规定次数,换对侧练习。
训练计划:倒金字塔训练法
(1)4~6RM×2组
(2)8~10RM×2组
(3)10~15RM×2组
(4)15~20RM×2组
弹力绳—站姿俯身划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、斜方肌、三角肌后束
- 准备阻力不同的四根弹力绳。
- 站姿俯身,收紧核心,背部挺直。
- 呼气,手臂向后拉,肩胛骨内收,收紧背部;吸气,还原动作至起始位。
训练计划:倒金字塔训练法
(1)4~6RM×2组
(2)8~10RM×2组
(3)10~15RM×2组
(4)15~20RM×2组
拉 伸 整 理动作一
动作二
动作三
动作四