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你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)

你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)拉力器—直臂下压2组,每组1分钟。训练目标:强化核心稳定和控制2组,每组1分钟。训练目标:激活臀腿、竖脊肌

#大家减肥都用了多长时间才瘦下来的#

背部训练专题

你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)(1)

热 身 练 习

你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)(2)

训练目标:激活腹肌、动态伸展竖脊肌

  • 跪姿俯撑于瑜伽垫,使头背臀在同一平面。
  • 呼气,用力收紧腹部,背部向上拱起;吸气,还原至起始位。

2组,每组1分钟。

你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)(3)

你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)(4)

训练目标:强化核心稳定和控制

  • 仰卧于瑜伽垫,双腿屈曲,收紧核心,双手伸直指向天花板。
  • 呼气,将对侧手和腿伸直,同时靠近地面;吸气,还原动作至起始位,换另一侧进行。

2组,每组1分钟。

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你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)(6)

训练目标:激活臀腿、竖脊肌

  • 俯卧于瑜伽垫,双腿伸直,双手伸直举过头顶。
  • 呼气,将对侧手和腿抬离地面;吸气,还原动作,换另一侧进行。

2组,每组1分钟。

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主 体 练 习

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拉力器—直臂下压

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、三角肌后束

  • 站姿,双手抓住横把,身体稍微前倾,收紧核心,背部挺直。
  • 呼气,直臂下压,感受背阔肌的收缩;吸气,离心控制,缓慢还原。

训练计划:金字塔训练法

(1)20~25RM

(2)15~20RM

(3)10~15RM

(4)8~10RM

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宽握距—高位下拉

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、斜方肌

  • 坐姿,选择宽握距,双手正握横杆,收紧核心,背部挺直。
  • 呼气,将横杆下拉至胸部上方,收紧背部肌肉;吸气,离心控制缓慢还原。

训练计划:倒金字塔训练法

(1)4~6RM×2组

(2)8~10RM×2组

(3)10~15RM×2组

(4)15~20RM×2组

你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)(11)

你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)(12)

拉力器—直臂下压

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、斜方肌、三角肌后束

  • 调节座椅和重量,坐姿,双手伸直抓住把手,收紧核心,背部挺直。
  • 呼气,手臂往后拉,同时肩胛骨内收,收紧背部肌肉;吸气,缓慢还原至起始位,重复以上过程。
  • 注意不要耸肩。

训练计划:倒金字塔训练法

(1)4~6RM×2组

(2)8~10RM×2组

(3)10~15RM×2组

(4)15~20RM×2组

你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)(13)

你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)(14)

拉力器—坐姿单边划船

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、斜方肌、三角肌后束

  • 坐姿,单手抓住把手,另一只手叉腰,核心收紧,背部挺直。
  • 呼气,手臂往后拉,同侧肩胛骨内收,身体稍微后仰,感受背阔肌收缩;吸气,缓慢控制还原至起始位。
  • 完成规定次数,换对侧练习。

训练计划:倒金字塔训练法

(1)4~6RM×2组

(2)8~10RM×2组

(3)10~15RM×2组

(4)15~20RM×2组

你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)(15)

你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)(16)

弹力绳—站姿俯身划船

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、斜方肌、三角肌后束

  • 准备阻力不同的四根弹力绳。
  • 站姿俯身,收紧核心,背部挺直。
  • 呼气,手臂向后拉,肩胛骨内收,收紧背部;吸气,还原动作至起始位。

训练计划:倒金字塔训练法

(1)4~6RM×2组

(2)8~10RM×2组

(3)10~15RM×2组

(4)15~20RM×2组

你们在练什么动作(这个部位你练得多吗)(17)

拉 伸 整 理

动作一

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动作二

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动作三

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动作四

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