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腰肌劳损如何站立锻炼腰部肌肉(2个简单拉伸动作)

腰肌劳损如何站立锻炼腰部肌肉(2个简单拉伸动作)如果长期在运动后这可能是腰腹的牵拉运动没有做好运动创伤外科 主治医师有些圈友经常在运动后有腰酸背痛的情况

【本期指导专家】

腰肌劳损如何站立锻炼腰部肌肉(2个简单拉伸动作)(1)

高奉

国家体育总局

运动医学研究所

运动创伤外科 主治医师

有些圈友经常在运动后

有腰酸背痛的情况

这可能是腰腹的牵拉运动没有做好

如果长期在运动后

不进行腰腹部肌肉的牵拉

可能会造成肌肉的僵硬或紧张

从而导致体态不良

也可能出现腰椎、胸椎、颈椎的疾病

今天教圈友们拉伸腰腹的动作

一起来看一看吧!

腰肌劳损如何站立锻炼腰部肌肉(2个简单拉伸动作)(2)

动作1:腹直肌拉伸

【动作步骤】

1.双手放在垫子上,撑起身体,同时要微微仰头,并收起下颌

2.动作保持30秒,每一组做3次到5次

3.在这个动作基础上,可以根据自身情况把手向后移动,对腹肌的拉伸会更加强烈

【注意】

1.开始把双手放在垫子的前半部分

2.如果在做牵拉练习的时候,感觉到肩关节有疼痛不适,先要停止这个练习

腰肌劳损如何站立锻炼腰部肌肉(2个简单拉伸动作)(3)

动作2:侧方腰腹肌拉伸

【动作步骤】

1.坐在垫子上,双腿伸直,将一条腿跨越另一条腿,对侧手的小臂顶住膝关节外侧

2.另一只手撑住地面,向对侧旋转身体

3.每一次牵拉30秒,一组进行3次到5次,双侧交替去进行

【注意】

要把注意力集中在侧方的腰腹肌上

腰肌劳损如何站立锻炼腰部肌肉(2个简单拉伸动作)(4)

(CCTV生活圈)

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