碳循环饮食的禁忌（为何碳循环饮食备受推崇）
碳循环饮食的禁忌（为何碳循环饮食备受推崇）碳循环的目标之一就是迫使身体使用体内的脂肪替代糖原作为燃料，从而更多的燃烧体内脂肪。当人体的糖原储备耗尽时，人体就会把蛋白质转化为葡萄糖或者把脂肪转化为酮体，从而为人体提供能量等。特别是人体的大脑只认识葡萄糖，并不认可其他任何形式的能量来源，所以低碳水时，大脑会反应迟钝，其中原因之一就是葡萄糖的产生过程经过了二次加工供应效率下降。1.脂肪当作主要燃料碳循环，顾名思义，就是饮食设计中包括高碳日与低碳日的不同数量的碳水摄入，其中可以是一周中有2个高碳日，5个低碳日，或者以一个训练周期为单位根据训练强度进行碳水的循环设计。如果感觉身体从高碳到低碳，甚至零碳水跨度比较大，还可以加入一两个中碳日。一般来说，低碳日碳水每公斤体重摄入0.5g左右的碳水含量，中碳日1.5g左右碳水含量，高碳日则可以提高到5~7g的碳水含量，甚至更多。而碳循环正是利用了高低碳水带给胰岛素的起伏变化，使得身体利用脂肪做为燃料
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
碳水化合物永远是减脂人群的热门话题，减脂效果的好坏，效率的高低都离不开碳水化合物的调节。所以，市面上众多的减脂方法也都是围绕着碳水来展开设计执行的。其中最为流行的要数碳水化合物循环饮食(简称，碳循环)，表现上来看，既可以满足减脂期间对于碳水的渴望，还能够顺利的将多余脂肪减掉，但实际上操作起来却又没有那么简单。很多小伙伴对于碳循环的执行也只是限于表象，而并没有一个很深刻的理解，导致最后减脂效果不佳。今天的话题就来聊聊碳水化合物循环饮食背后的科学，以及在使用这个减脂方法时的一些建议。
阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：
- 碳循环概念
- 碳循环背后的科学原理
- 碳循环可能存在的问题
- 使用碳循环的4点建议
碳水化合物是人体三大营养素之一，摄入的碳水进入人体后经过吸收与消化，转化为葡萄糖，这是人体与大脑燃料的第一选择也是最为直接高效的能量来源。当葡萄糖进入血液后，会刺激胰岛素的分泌。当胰岛素水平高时，有利于合成肌肉和脂肪，反之胰岛素水平低时，则更加倾向于脂肪的分解。
碳循环，顾名思义，就是饮食设计中包括高碳日与低碳日的不同数量的碳水摄入，其中可以是一周中有2个高碳日，5个低碳日，或者以一个训练周期为单位根据训练强度进行碳水的循环设计。如果感觉身体从高碳到低碳，甚至零碳水跨度比较大，还可以加入一两个中碳日。一般来说，低碳日碳水每公斤体重摄入0.5g左右的碳水含量，中碳日1.5g左右碳水含量，高碳日则可以提高到5~7g的碳水含量，甚至更多。而碳循环正是利用了高低碳水带给胰岛素的起伏变化，使得身体利用脂肪做为燃料，同时还可以发挥胰岛素的合成代谢作用，有效维持或增加瘦体重。换句话说，碳循环可以帮助你减掉脂肪，同时保留肌肉组织，从而维持代谢水平使得减脂更加高效。
碳循环背后的科学原理知道碳循环饮食背后的科学原理，才能更好的执行碳循环饮食方案。
第一，低碳日目的
1.脂肪当作主要燃料
碳循环的目标之一就是迫使身体使用体内的脂肪替代糖原作为燃料，从而更多的燃烧体内脂肪。当人体的糖原储备耗尽时，人体就会把蛋白质转化为葡萄糖或者把脂肪转化为酮体，从而为人体提供能量等。特别是人体的大脑只认识葡萄糖，并不认可其他任何形式的能量来源，所以低碳水时，大脑会反应迟钝，其中原因之一就是葡萄糖的产生过程经过了二次加工供应效率下降。
2.训练强度尽量维持
同时，在低碳日配合相应的训练，身体会分泌儿茶酚胺类激素，而此时胰岛素水平由于碳水的缺少分泌不足。当最大化儿茶酚胺类激素分泌，最小化胰岛素分泌时，脂肪组织也就能够很好的被分解，因此，低碳日训练水平不能降低。胰岛素水平低时，同时也有利于改善胰岛素敏感性。说到这里，不禁会有小伙伴会想到节食或者碳水量持续低位的饮食方案，不也就这个效果吗？简单来说，差不多，但是低碳日不可持续时间过长，一般来说，不会连续执行三个低碳日就需要切换到高碳日。
第二，高碳日目的
1.更充沛的营养补给
高碳水意味着高胰岛素分泌水平，胰岛素是打开细胞的开关，当胰岛素分泌时，碳水与蛋白质等营养物质会进入到身体中进行肌肉的修复，这有助于肌肉蛋白质的合成，特别是在训练后。并且高胰岛素还着抗肌肉蛋白质分解的功能。同时，糖原储备由于先前低碳日的消耗体内已经所剩无几，而此时大量的进行碳水摄入，则会引发糖原的超量存储，更加有利于肌肉的合成与维持以及高效的减脂行为。一般来说，2~3个低碳日后补充600g以上的碳水含量完全没有问题，因为人体本身大约就有500g左右的糖原需要储备，同时大脑中枢神经以及细胞等还要消耗100~200g左右的糖原，所以高碳日碳水放开吃，也基本上问题不大，更不会变成为脂肪。当然前提是你必须低碳日糖原水平消耗的差不多。
2.保持陈新代谢的能力
高碳日由于热量的摄入以及饮食的增加，相当于起到了"欺骗餐"的目的。当我们长时间低碳日时，身体的代谢水平会有下降趋势，如饥饿素水平上升，使得你更加倾向于暴饮暴食，而瘦素水平下降，就是你让你瘦的激素，从而让你更快速进入平台期，这也就是为什么节食初期减重效果很好，但是不用过多长时间就会引发平台期出现的原因之一，而这两种激素又受热量摄入与脂肪影响比较大。
而高碳日的热量恢复与营养补充，会使得激素水平得到很好的调整，从而抑制饥饿素同时提高瘦素水平的分泌，这样便会使得代谢正常化。同时高碳水化合物的进食，还会减少减脂期间的训练以及低碳日带来的身体压力，其中压力激素皮质醇会通过高碳日得以调整到正常水平，以及高碳日后的睾酮激素浓度也会因此而上升。除此之外，对于调节代谢至关重要的甲状腺激素(影响静息代谢率最为关键的决定性因素，主要受热量水平的影响)也会由于高碳水的摄入而变得活跃起来，从而增加了身体代谢水平，有利于维持瘦体重以及脂肪的减少。
碳循环可能存在的问题凡事都有两面性，以上看碳循环好像都是优点，没有太多的问题，怎么可能呢？下面来看看碳循环存在的问题。
第一，使用复杂
对于减脂新人或者营养知识相对不足的人来说，计算使用碳循环是一个不太简单的事情。你不仅需要会计算新陈代谢，还需要懂得饮食结构中三大营养素的分配和每种食材的具体营养配比，以及计算出来每天具体某种营养素需要摄入多少。同时，高低中碳日营养摄入都在变化。所以是个相对复杂的事情。而且，在执行的过程中，你会发现各种各样的问题，如果不能了解一些碳循环背后的运动科学知识，将无从下手解决。
第二，生理反应
在刚开始进行低碳水的循环里，你会感觉身体反应还可以，然后体重下降速度也比较明显。那是因为起初的状态，有点类似于节食的感觉。水分的下降是你体重下降的主要因素，因为碳水摄入少了，而1g碳带3g水嘛。但随着时间的推移，每当低碳日时，特别是与训练配合起时或者低碳日训练强度也比较大时，会感觉整个人身体比较干，脑子反应慢，脾气变得焦躁等，这都是低碳水带来的身体不良反应。特别是有的女性因为碳水水平低还会使得女性激素比较敏感，可能还会引起更大的不适。除此之外，患有糖尿病或心脏病、饮食失调、孕妇或哺乳期的女性也并不适用，所以并不是每人个都适用于碳循环。
第三，可持续性
一般来说，碳水循环是一种相对短期的减脂策略，并不太具有可持续性。日常生活中，如果想要成为一种生活习惯或者方式的话，可持续性的饮食是关键。同时碳循环也没有太多的研究数据显示能够对人体健康有着更为积极的作用，而且整个过程也对人体比较折腾。试想600g碳水含量，精细碳水如生大米还需要800g左右的食物重量，如果是碳水含量低的复合碳水如地瓜，则需要5斤之多。所以，这种短期的减脂策略，不推荐但也不反对，因人而异。相对比较适用于突破平台期以及有着备赛需求的小伙伴使用。
使用碳循环的4点建议因碳循环使用起来相对复杂，所以根据以往经验，给出以下四点建议，供参考。
第一，热量缺口
所有的减脂底层逻辑一定是整体的热量摄入小于消耗的，即使碳循环也不例外。但碳循环更多的是以一个周期为单位进行热量亏空的。如一周亏空3500大卡，则每天就是500大卡的热量，其中有可能高碳日超出你的新陈代谢很多，而低碳水也是大幅度缩减很多，总之通过计算有一定的热量缺口即可。如你的新陈代谢是每天3000大卡，其中高碳日你可以吃到4500大卡，而2个低碳日每天则吃到1500大卡，则三天一共亏空出来1500大卡。
第二，训练强度
碳循环很重要的一点就是糖原水平的消耗后才会大量动用身体里的脂肪来供能，所以消耗糖原是关键点之一。而训练强度不够，则糖原水平消耗就有限，所以，请将碳循环与训练计划相配合，最大化的了解自己体内糖原水平以及消耗能力。同时，建议高碳日的第二天进行一个训练循环中最大强度的训练，因为碳水从摄入到完成存储到你身体里，需要一个过程，而这个过程并不会很快。除此之外，糖原尽量消耗的同时，在高碳水时补充碳水也要充沛，不要因为碳水的摄入不足而使得训练质量下降或者瘦体重流失。可以不夸张的说，训练强度与蛋白质摄入水平很大程度上决定了碳循环执行的最后效果。
第三，蛋白质补充
不要以为碳循环只是与碳水相关，同时蛋白质与脂肪也是重要影响因素之一。蛋白质数量建议每公斤体重不低于2g左右的水平，且无论高低中碳水维持同样的水准。碳水抑制肌肉蛋白质分解代谢的作用比较明显，但要维持甚至使得肌肉生长，则需要补充全面优质的蛋白质食物以及数量。蛋白质不仅有饱腹感同时其中的亮氨酸也能够开启肌肉合成代谢。而对于脂肪来说，高碳日时脂肪尽量低，最好控制在每公斤体重0.25g左右，而低碳日时，则可以适当提高脂肪摄入量，达到你的每日热量标准即可。注意一点，以上的摄入水平一定是在整体热量受控的前提下进行的。
第四，碳水选择以及进餐时机
一般来说，低碳日需要更多数量的食物以及更优秀的饱腹感，所以复合碳水是你的首选。同时，由于高碳日需要迅速补充身体里缺失的糖原水平以及提升胰岛素水平的需要，并且由于摄入的碳水含量巨大，所以，精细碳水反而更能满足高碳日的需求。而对于低碳日，因为碳水量比较还需要兼顾训练强度，所以建议放在训练前摄入，目标是为了可以保证训练质量，刺激体内的激素水平分泌，以及可以更好的消耗身体糖原水平。
结束语
碳水化合物循环饮食从某种意义上来说，也是利用了生酮减肥理论的优势，但同时生酮时要想训练则没有那么强大的体能支持。高低碳水配合既有了节食的减脂速度，也同时也有了高碳水带来的代谢水平的调节，因而这也是大家都想尝试的原因之一吧。但归根结底，从长期来说，并没有哪一种方法更具有优势，反而能够可持续的饮食才是减脂的关键因素之一。还是那句话，好的生活习惯与方式才是你身体健康与身材美好的最终保障。懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运，大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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