豆腐怎么吃更好（但不是人人都合适）

豆腐怎么吃更好（但不是人人都合适）②能增强抗氧化酶的活性，抑制坏胆固醇的氧化，并且增强动脉血管壁弹性；①大豆异黄酮能增加机体对坏胆固醇的代谢，帮助保持血脂水平的稳定和健康；国际《循环》期刊发表过一项研究，来自美国哈佛医学院的研究人员，对20万参与者进行了数据调查，发现与不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超过150克的人，冠心病发病风险降了18%！且在停经前或未服用雌激素的更年期女性身上更明显。研究人员表示，豆腐能起到这么大的作用，很有可能与其中的异黄酮密不可分。大豆异黄酮对血管的作用

豆腐是餐桌上常见的食材之一，价格便宜、营养丰富，做法还多样，像小葱拌豆腐、锅塌豆腐、麻婆豆腐、八宝豆腐、醋溜脆豆腐……都很受欢迎~

除了好吃，其实豆腐还是个防病延寿的“高手”，不相信的话就接着往下看~

一、豆腐，也能成为疾病的“克星”

1、降低心脏病风险

国际《循环》期刊发表过一项研究，来自美国哈佛医学院的研究人员，对20万参与者进行了数据调查，发现与不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超过150克的人，冠心病发病风险降了18%！且在停经前或未服用雌激素的更年期女性身上更明显。

研究人员表示，豆腐能起到这么大的作用，很有可能与其中的异黄酮密不可分。

大豆异黄酮对血管的作用

①大豆异黄酮能增加机体对坏胆固醇的代谢，帮助保持血脂水平的稳定和健康；

②能增强抗氧化酶的活性，抑制坏胆固醇的氧化，并且增强动脉血管壁弹性；

③能阻止有害物质在血管壁上的沉积与聚集，辅助预防动脉硬化斑块和血栓的形成；

④还可抑制小肠对糖的吸收，更好地调整体内糖代谢平衡，降低血液粘稠度，预防由高糖诱发的动脉粥样硬化反应。

2、降低乳腺癌的风险

《美国临床营养学》曾发表过一篇关于豆制品与乳腺癌的研究，对7万多名中国女性进行调查，发现经常吃豆制品，绝经前患乳腺癌的风险比吃豆制品较少的人低40%。

另外，根据美国尖端科学协会年会的研究报告，在幼年期和青少年期多吃豆腐豆浆，能够降低更年期妇女罹患乳癌和子宫内膜癌的风险。

大豆异黄酮有双向调节作用

大豆异黄酮具有双向作用——在人体雌激素水平不足时，它能弥补不足；但在人体雌激素水平较高时，它则可以与雌激素受体结合，降低体内雌激素水平。因而女性常吃豆制品是有好处的。

二、豆腐这样吃，能降低死亡率

人们常说，吃肉不如吃豆腐，这话并非没有科学依据。

1、豆腐代替部分红肉，能降低死亡风险

日本国家癌症中心经过研究发现，如果用豆腐代替部分红肉，能够延长寿命，这是因为豆腐中的植物蛋白与死亡率降低有关。

研究人员对7万余人平均18年的随访记录发现，摄入植物蛋白最多的前1/5参与者，比最少的1/5死亡风险降低13%，心血管疾病死亡风险降低27%。即使排除了饮食质量和高血压、高血脂、糖尿病等的病史影响后，这一结果依然没改变。

因此，研究人员推荐，用健康的植物蛋白如豆腐，代替部分红肉。

2、植物蛋白的优势

动物蛋白虽然更容易被人体吸收利用，但其来源多为肉类、乳类、蛋类，同时也容易摄入过多的热量和饱和脂肪，增加肥胖风险，进而增加心血管疾病、糖尿病等患病风险。

而大豆类是一种特殊的高生物效价的植物蛋白，可以与肉类蛋白质相媲美，含有的还多为不饱和脂肪酸，而豆腐更是不含胆固醇，却富含卵磷脂的优质食品。

提示：用豆腐替代一部分红肉，适用于大多数成年人，尤其适用于肥胖、患有慢病的人群。而对婴幼儿、儿童、贫血人群、高龄老人、孕妇等特殊人群，红肉的作用非常重要，不能盲目用豆腐替代。

三、豆腐虽好，但不注意这几点反伤身

1、不可过量

豆腐富含蛋白质、嘌呤和皂角甙，长期过量食用容易引起腹胀或腹泻等消化不良的症状；还会加重肾脏排泄含氮废弃物的负担；甚至恶化痛风的病情或引发碘缺乏症。

根据膳食指南的建议，成人每天摄入40g左右的大豆为宜，换算一下，大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。总的来说一次多吃不如常吃。

2、首选盒装豆腐

豆腐蛋白质含量高，酸度小，含水量高，本身就非常容易滋生细菌，也毫无抑菌能力。一些散装豆腐如果制作、售卖环境不好，很容易受到微生物的污染

所以最好还是选择盒装豆腐更安全。且更推荐加热煮熟后吃，实在喜欢凉拌的人，也可以通过焯水或者上锅蒸的方式，减少微生物和细菌。

3、这三种“假豆腐”，要少吃

有些虽带有“豆腐”字样，主要成分却不是大豆：

①鱼豆腐。主要原料为鱼浆，且其中往往含有大量的糖、油和盐，再加上具有增稠等作用的修饰淀粉，徒增热量却无营养。

②日本豆腐。它以鸡蛋为主要原料，加水、盐等制作而成，可能会让人在不知不觉中吃进过多胆固醇与钠，有三高和心血管问题的人群，不宜多吃。

③杏仁豆腐。主要由杏仁、糖、鲜奶或奶粉等制成，还有些会添加含有饱和脂肪酸的精制椰子油，摄取过量会增加患心脏病的风险。杏仁豆腐的蛋白质含量仅为传统豆腐的1/4，又含有较多糖，建议不要常吃。

4、三类人群慎吃豆制品

①患有与肾代谢相关的疾病。对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高情况，需要严格控制豆制品的摄入，以免增加肾脏负担，加重病情。

②高尿酸血症或痛风急性期患者。如果尿酸水平的确非常高，痛风情况十分严重，则最好还是不要吃豆制品了，以免加剧嘌呤代谢紊乱现象。

③胃病患者，像胃溃疡、胃炎等人群要适当少吃。一方面豆制品中嘌呤能促进胃液分泌，刺激患者胃粘膜，有可能加重病情；另一方面豆制品中含有的低聚糖，如棉子糖、水苏糖等不能被消化和吸收，会在肠道发酵，进而使胃内产生气体，导致腹胀、嗝气、肠鸣等症状。

5、搭配吃更营养

①鱼类：豆腐所含的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸，若单独食用，蛋白质利用率比较低。可以搭配鱼类、蛋类、肉类等富含蛋氨酸的食材一起吃，使整个氨基酸的配比趋于平衡，更利于蛋白质吸收。

②海带、海藻：豆腐里有皂角苷成分，而这种成分进入体内后，容易引起体内碘排泄异常，造成碘的损失。而海带、海藻等富含碘，正好弥补这一不足。