一周三练增肌健身计划（4个适合在家训练的动作）

一周三练增肌健身计划（4个适合在家训练的动作）下面我们来看看，4个适合在家训练的动作，怎么做才标准？刚开始训练的时候，我们要学习动作标准，这样才能降低受伤几率，达到增肌减脂的目的，练出一副好身材。想要在家锻炼，你要有足够的自律去完成健身计划，而不是三分钟热度，否则你是无法收获一副好身材的。如果你有毅力去坚持，那么每天至少要抽出半小时锻炼，你能做到吗？想要收获健身的成效，你至少需要坚持2个月以上，你能坚持下来吗？在家健身可以从自重训练开始，常见的开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳、深蹲、弓步蹲、俯卧撑都是不错的选择。

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生命在于运动，无论什么年纪的人都应该重视健身锻炼，长期健身可以预防肥胖，强化体质，抵抗衰老速度。

但是，如今的人忙于学习工作跟生活，没有太多时间进行锻炼，只能利用琐碎时间健身，这样的人比较适合居家训练，这样可以省去去健身房或者路上的时间，也不受天气的影响。

那么，无法去健身房或者不想在户外锻炼的人，在家怎么安排健身训练？

想要在家锻炼，你要有足够的自律去完成健身计划，而不是三分钟热度，否则你是无法收获一副好身材的。

如果你有毅力去坚持，那么每天至少要抽出半小时锻炼，你能做到吗？想要收获健身的成效，你至少需要坚持2个月以上，你能坚持下来吗？

在家健身可以从自重训练开始，常见的开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳、深蹲、弓步蹲、俯卧撑都是不错的选择。

刚开始训练的时候，我们要学习动作标准，这样才能降低受伤几率，达到增肌减脂的目的，练出一副好身材。

下面我们来看看，4个适合在家训练的动作，怎么做才标准？

动作1、开合跳

开合跳是一个全身燃脂的有氧动作，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，每次坚持2分钟，重复5组，相当于慢跑半小时。长期坚持开合跳，可以有效提升肺活量，加速血液循环，体脂率也会慢慢下降。

动作2、俯卧撑

这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群，训练的时候我们要俯卧支撑在地上，双手位于胸侧，曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右，坚持到力竭，每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。

动作3、深蹲

所谓无深蹲不翘臀，坚持深蹲可以锻炼翘臀，提升臀腿曲线，加强下肢力量跟身体爆发力。

深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的时候避免膝盖内扣，我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致，刚开始15-20次，重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼，一般要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。

动作4、平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，改善含胸驼背问题，提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线，收紧腹部，坚持到力竭，每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了，坚持一段时间，你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。

新手从这4个自重训练开始训练就足够了，可以帮您虐遍全身肌群。如果训练后第二天肌肉比较酸疼，可以休息一天改为拉伸或者瑜伽训练，放松身体肌群，促进肌肉的修复，第三天再开始新一轮训练。