失眠自愈的过程（她失眠三年痛苦不堪）

失眠自愈的过程（她失眠三年痛苦不堪）疫情期间，更多人会睡不好，满心的担忧与焦虑。我们劝她补一觉，她说现在不困。凌晨3、4点就醒，感觉没睡够，但再也睡不着。早上挂着个黑眼圈，一天没精神，到了晚上开始害怕失眠。越害怕越睡不好。今早有个朋友在群里说：“我整夜没睡。”也不肯说原因。

【导语】

这些年，有睡眠障碍的人越来越多了。

躺在床上，翻来覆去，姿势换了又换，绵羊数到几千上万只，还是睡不着；

稍微有点声音和光线的干扰，就被惊醒；

凌晨3、4点就醒，感觉没睡够，但再也睡不着。

早上挂着个黑眼圈，一天没精神，到了晚上开始害怕失眠。越害怕越睡不好。

今早有个朋友在群里说：“我整夜没睡。”也不肯说原因。

我们劝她补一觉，她说现在不困。

疫情期间，更多人会睡不好，满心的担忧与焦虑。

相比于睡眠障碍的人群，能一夜睡到大天亮的人是幸福的，一早醒来，神清气爽，感觉一天都充满了能量。

本文中，我们就来聊一聊：如何走出失眠，重获良好睡眠。

01 探其因

很多来访者说：“你能不能用催眠大法直接把我催睡着了？比如拿个怀表在我眼前晃几下，我突然就昏睡过去。”

我哭笑不得，那是电影里的催眠，现实中可不是这样。而且，就算可以当场睡着，回到家后怎么办？总不能一直陪着吧。

所以，要真正从失眠中走出来，人们需要先对失眠本身有所了解。

第一步是找到失眠及失眠相关睡眠障碍的原因。

1.睡眠障碍的分类

睡眠障碍主要有以下几种情况：

（1）入睡困难（失眠）

这是最常见的睡眠障碍。

指持续相当长时间的对睡眠的质和量不满意并影响社会功能的状况，对入睡有忧虑或恐惧心理，形成恶性循环，从而使症状持续存在。

（2）多梦

多梦是人完成睡眠过程后，感觉乱梦纷纭并伴有头晕疲倦的一种状态。中医学认为，多梦的根本原因在于机体内在变化。用现代医学来解释，神经衰弱、大量脑力劳动导致脑神经兴奋过度、睡姿不正确，失眠症的影响也会导致多梦。

（3）夜惊

在睡眠中突然惊叫、哭喊，伴有惊恐表情和动作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔扩大等植物神经症状。通常在晚间睡眠后较短时间内发作，一般在醒时对夜惊发作一事通常表现为没有记忆。

（4）早醒

什么时候醒来可称得上是“早醒”？ 最为常见是在后半夜的2点钟到4点钟醒来就再也睡不着。如果因内急而醒来上厕所，解完后上床又能很快睡着，这不属于早醒的范畴。有早醒体验的人都有相似的感受，即在睡着一段时间后就莫名其妙地突然醒来，显得很清醒，想再入睡却没有睡意。随后便是浮想联翩，有的是回忆，有的是推测，有的是围绕某个内容反复思考。总之大脑活动无法静下来，越想越心乱烦躁，然后等待天亮。

（5）梦魇

梦魇俗称“鬼压床”，指在睡眠时，因梦中受惊吓而喊叫；或觉得有什么东西压在身上，不能动弹。突然惊醒时，在肌肉神经还未醒时，就会出现神志清晰，而动弹不得的现象。

（6）睡行症（梦游）

通常出现在睡眠的前三分之一段的深睡期，起床在室内或户外行走，或同时做些白天的常规活动，

（7）嗜睡症

白天睡眠过多，并非睡眠不足所致，不是药物、脑器质性疾病或躯体疾病所致，也不是某种精神障碍（如神经衰弱、抑郁症）的一部分。嗜睡的来访者会不分场合表现为经常困乏思睡，出现不同程度、不可抗拒的入睡。

2.失眠的原因分析

本文重点分析睡眠障碍中的失眠。

入睡困难（失眠）在临床上根据成因的不同又大致分为四大类：

心因性失眠：也称为情绪性失眠，由于心理社会因素造成身心压力从而导致失眠问题，这是入睡困难的主要原因和主要类型。

感觉性失眠：主观性失眠又称睡眠状态感知不良。这类患者常常说自己睡眠不好，但睡眠图以及周围人观察都提示其睡眠良好。

病理性失眠：病理性失眠是指因各种疾病 如呼吸系统疾病、消化系统疾病、神经系统疾病等因素造成的失眠。

药源性失眠：由于药物的药理作用导致入睡困难。

其中，我们重点分析最普遍的“心因性失眠”。

案例：

小敏和丈夫结婚5年，1个月前，她发现丈夫出轨，两人吵得天翻地覆，现在已经走到离婚边缘。但是，想想3岁的儿子，小敏又感到心疼和犹豫。“如果以后他没有爸爸，太难了。”

小敏开始整夜整夜地失眠，婚姻的事，让她心力交瘁。

她的失眠，正是由心理社会因素引起的。

02 明其理

第二步是掌握失眠及缓解失眠症状的生理心理原理。

1.睡眠紊乱的科学原理

人有很多带有规律性的现象，比如每隔四小时左右就会体验到饥饿感，这就是生物节律性，也就是俗话说的“生物钟”。人每天的睡眠过程也是生物钟自然、正常的发挥调节作用的过程：大脑神经系统在生物钟的调节作用下，使人从清醒转入到睡眠，神经系统从兴奋转入到抑制，这是大脑本身所具备的自然功能。

在通常情况下，人的大脑神经系统会由白天以兴奋（清醒）为主导的状态自动转入到夜间以抑制（睡眠）为主导的状态，这是生物节律性的自发表现和自动调节。

在某些心理社会因素（比如身心压力、情绪问题、人际关系问题等）的作用下，这种正常生物节律性可能会被打破，情绪波动起伏，生物节律被打乱，就好象生物钟的闹铃坏了，所以该睡的时候睡不着，该醒的时候醒不了，造成暂时性的入睡困难。

而人们对于睡眠的常见心态就是：容易把睡眠问题当做一个问题。躺在床上总想早点尽快入睡；容易担心自己睡不着或者睡不好。这些心态本身会扩大因为入睡问题而引发的持续性的焦虑，从而反过来对自然入睡造成负面影响，这样就形成了失眠的恶性循环。

有一位朋友对我说：“我晚上如果睡不着，第二天的黑眼圈很明显，皱纹也出来了，太丑了。我很担心失眠，睡觉时总是想：一定要睡着，如果睡不着，明天就完蛋了。”

越这么想，越睡不着。

2.摆脱或缓解失眠问题的生理心理原理

我们知道了失眠的原因和内在原理。那么，怎样解决失眠问题，解决的过程和原理是怎样的？

（1）通过催眠调整生物节律

包括外界催眠与自我催眠。

总的来说，就是通过安全有效的身心放松技术和自我放松训练，调节人的脑电波频率，帮助大脑恢复原有的生物节律，从而实现自然顺利的入睡。

具体来说，催眠对于改善睡眠的作用是：

引导进入催眠的脑电波状态，大脑的自我调节机制就会逐渐自动发挥作用，自然进入深度睡眠的休息状态；通过催眠过程能调节大脑生物钟逐渐恢复正常节律；患者学会自我催眠放松的方法，可以逐渐帮助自己顺利入睡。

“授之以鱼”不如“授之以渔”，自己明白原理，自己学会放松，就能逐渐缓解睡眠问题，而不必产生依赖心理。

（2）认知层面调整

直接导致心因性失眠的因素往往是社会生活中的焦虑感，而焦虑感往往和认知失调有关。

人们有很多不合理认知，这些认知导致了过多的焦虑。

著名心理学家杨凤池老师讲过一个案例：

在2003年非典时期，某家单位请他为一位领导进行心理咨询。这位领导经受了一些打击，想轻生。

咨询会谈在一间会议室进行。杨凤池老师看到这位领导戴着口罩走进来，心里有了办法。

杨老师在闲聊中突然问他：“您为什么要戴口罩啊？”

来访者回答：“现在非典啊，不戴口罩很危险。”

杨老师继续追问：“不戴口罩会怎样呢？”

“可能会染上病菌，严重的话会死啊！”

杨老师不再说话。

来访者似乎明白了什么。

杨老师找到了来访者认知中的错乱，一方面想死，一方面又怕死，他帮助来访者看到自己的这个矛盾，看到自己其实是珍惜生命的。

那么，在我们工作生活中，会有哪些不合理认知呢？

比如：

“人生中的每个问题，都有一个正确而完美的答案，一旦得不到答案就会很痛苦。”

“我们必须非常关心危险可怕的事情，而且必须时时刻刻忧虑，并注意它可能再次发生。”

“一个人应被周围的人喜欢和称赞，尤其是生活中重要的他人。”

这些不合理认知会困扰我们，让我们产生不必要的焦虑。

如果扭转或减少这些认知，焦虑感自然减轻。

（3）找到睡得好的情境

失眠的人，在这么多年里，肯定有睡得好、睡得正常的时候。

有一位朋友向我诉说他的睡眠困扰，最近几个月都睡不好。

我就问他：“在什么情况下，睡得还不错？”

他想了想，说：“和家人在一起的时候，睡得相对安稳。”

他这几个月频繁出差，在家时间很短。

找到了原因和情境，再运用一些方法，他就可以消除睡眠困扰。

03 践于行

即使明白了道理，也要在生活中积极运用实践，才能达到效果。

对于失眠人群来说，主要从以下几方面践行：

1.学会呼吸

你可能会说：呼吸谁不会啊？呼吸不是自动的吗？

失眠的人，在该入睡时，呼吸仍然是短促杂乱的。

这里介绍一种“数一呼吸法”：

引导语：

“请你自己找一个舒服的姿势坐好，闭上眼睛。你可以一边这样自然的放松，一边自己做五次深呼吸，让整个人更放松，更舒服…………。每一次呼吸都会让你更加放松……，一边这样自然的呼吸，一边体验你的身体正随着呼吸起伏变化的感觉……，

接下来，请你尝试着把你自己的呼气和吸气的过程区分开来。接下来，你只需要做一件事情，就是在你每一次呼气的过程中，就是从你呼气开始，然后到呼气结束的过程，你都在脑海里默默地数“1”这个声音……。

一边这样静静地去练习，一边这样体会和感受，每一次呼气过程中这个“1”，这样的声音和你的呼气过程一起，让你整个人越来越放松，越来越深沉，也越来越舒服，非常好…………。越来越放松，越来越深沉，越来越舒服，非常好………………，嗯，每一次呼气地过程连同这个声音都会让你更放松更深沉更舒服，非常好…………。

就这样静静的去体验这个过程和感受。每一次呼气地过程中，在脑海里默默地数“1”。这样的声音，这样的呼气过程和感觉会让你整个人越来越放松，越来越深沉，越来越舒服，非常好。”

勤加练习。

2.学会肌肉放松

很多人入睡前，肌肉还是紧绷的。

肌肉放松可分为5个步骤：

集中注意—肌肉紧张—保持紧张—解除紧张—肌肉放松。

放松指示：

手臂部的放松：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉放松）。

躯干部位的放松：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松……

其他部位同理。

勤加练习。

3.良好的作息习惯与适度运动

生活作息尽量规律，睡前远离兴奋源（咖啡、浓茶、刺激的影片、游戏等），可以洗个热水澡；养成运动习惯。

4.对睡着的信心

每天对自己心理暗示：睡着很容易。

5.接受专业帮助

如果睡眠问题比较严重，自己努力过，仍然无法解决，可求助专业心理咨询。

一位女士，三年前因为家庭和工作的原因，开始失眠。在半年的心理咨询中，她通过这三步，摆脱困扰，重获良好睡眠。半年后的她，神采奕奕，就像换了一个人。

【结语】

在睡眠问题越来越多的今天，能否拥有好的睡眠，与我们的幸福指数息息相关。

探其因，了解自己失眠的根本原因；

明其理，清楚失眠及解决失眠的内在心理生理机制；

践于行，学会科学方法，积极运用到日常生活中。

做到了这三步，我们自然能找回睡眠的良好感觉，获得身心的喜悦。