怎么训练下胸围（怎么才能把胸围练大）

怎么训练下胸围（怎么才能把胸围练大）其次，侧重增加胸围时，如何选择动作和器械。固定器械推胸时器械运动轨迹完全固定，但使用的重量一般小于杠铃，接近哑铃，因为固定器械推胸在动作顺序上通常比较靠后，力量下降比较多，所以实际锻炼时使用的重量要更低一点。推行类动作，主要使用杠铃、哑铃、史密斯架和固定器械进行锻炼。使用杠铃锻炼时重量最大，整体增肌效果更好。使用哑铃锻炼时虽然哑铃重量小于杠铃，但是动作幅度更大，整体增肌效果也不错。史密斯架推胸和杠铃推胸动作几乎一模一样，器械运动轨迹完全固定，可以用更小的力量控制杠铃，更有利于胸肌发力，再加上史密斯架通常会使用配重，因此锻炼时的重量可以比杠铃更大。

要想把胸围练大，重点多锻炼整个胸肌和下胸肌，因为胸围大小主要由下胸肌决定，上背部对整个胸围也有一定影响，但通常情况下还是要多锻炼胸肌。

当锻炼的重点是侧重增加胸围时，要重点锻炼整个胸肌和下胸肌，增加这两个部位的锻炼动作，尤其是推胸类动作。

锻炼胸肌的动作，整体上可以分为推胸类和夹胸类动作，推胸类动作更侧重增加肌肉量，夹胸类动作更侧重锻炼胸肌外侧和中缝，整体增肌效果虽然不如推胸类动作好，但锻炼胸肌外沿、中缝和整体塑形的锻炼效果却比较好。增肌时多做推胸类动作，塑形阶段多做夹胸类动作。因为要增加胸围，所以要多做推胸类动作，适当做一些夹胸类动作。

首先，了解一下推胸类动作中使用各种器械的区别。

推行类动作，主要使用杠铃、哑铃、史密斯架和固定器械进行锻炼。使用杠铃锻炼时重量最大，整体增肌效果更好。

使用哑铃锻炼时虽然哑铃重量小于杠铃，但是动作幅度更大，整体增肌效果也不错。

史密斯架推胸和杠铃推胸动作几乎一模一样，器械运动轨迹完全固定，可以用更小的力量控制杠铃，更有利于胸肌发力，再加上史密斯架通常会使用配重，因此锻炼时的重量可以比杠铃更大。

固定器械推胸时器械运动轨迹完全固定，但使用的重量一般小于杠铃，接近哑铃，因为固定器械推胸在动作顺序上通常比较靠后，力量下降比较多，所以实际锻炼时使用的重量要更低一点。

其次，侧重增加胸围时，如何选择动作和器械。

因为锻炼胸肌的时间最少在30分钟以上，通常在60分钟左右，最多90分钟，动作数量通常在3-6个之间，锻炼时时，上胸肌、整个胸肌和下胸肌都要锻炼到，即使侧重增加胸围，也要适当锻炼上胸肌。分配给整个胸肌和下胸肌的动作和时间比较有限，因此要选择锻炼效果更好的动作和器械。

通常情况下先使用杠铃进行锻炼，再使用哑铃进行锻炼，最后使用固定器械进行锻炼。

第三，具体锻炼顺序。

1，平板卧推，锻炼整个胸肌，使用杠铃或史密斯架；

2，下斜平板卧推，锻炼下胸肌，使用杠铃或史密斯架；

3，上斜平板卧推，锻炼上胸肌，使用杠铃或史密斯架；

4，锻炼下胸肌或整个胸肌，使用哑铃或固定器械，建议使用哑铃；

如果只做4个动作，第四个动作也可以使用蝴蝶机做夹胸，锻炼整个胸肌或下胸肌，通常把座位高度调到中间或较高的位置即可。锻炼下胸肌时，也可以将臀部适当前移，但一定要保证身体稳定。

如果做6个动作，前四个动作按照建议进行锻炼即可。

第5个动作做蝴蝶机夹胸，如果第4个动作锻炼整个胸肌，第5个动作建议锻炼下胸肌，如果第4个动作锻炼下胸肌，第五个动作建议锻炼整个胸肌。

第6个动作，相对比较自由，既可以做推胸类动作，也可以做夹胸类动作。根据个人情况灵活调整即可。

如果第6个动作选择推胸，可以尝试固定器械推胸，建议锻炼整个胸肌，将座椅高度调到中间即可，如果选择夹胸，可以选择龙门架做夹胸，同样建议锻炼整个胸肌。

使用龙门架做夹胸，除了常见的夹胸动作之外，也可以将滑轮调至最低点，做向上的夹胸动作，侧重锻炼下胸肌。锻炼时要与前平举动作区分开，双手从打开状态向上夹胸。

整体上，侧重增加胸围时，一定要侧重整体增加胸肌肌肉量，以推胸类动作为主，夹胸类动作为辅，而且要侧重锻炼整个胸肌和下胸肌。

侧重增加胸肌围度时，也不要忽略上胸肌锻炼，否则上胸肌会显得非常扁平，在视觉上显得胸肌不够饱满。