好看的瑜伽体式拍照:如何解锁拍照最美的瑜伽鸽子式
好看的瑜伽体式拍照:如何解锁拍照最美的瑜伽鸽子式43那么,今天给大家分享一套序列,教你如何解锁瑜伽最美鸽子式 12
瑜伽鸽子式
拍照最美的体式之一
鸽子式虽美,但很多初学者表示,手根本抓不到脚。确实,对于初学者来说,鸽子式难度较大,对身体要求较高,需要身体前侧的伸展,胸腔、肩关节的灵活性以及髋的灵活性。
初学者如果身体没有准备好,根本做不到鸽子式。或者发力不正确,很容易给腰椎带来压力,产生腰痛,得不偿失。
那么,今天给大家分享一套序列,教你如何解锁瑜伽最美鸽子式
1
- 手杖式坐立,吸气手臂上举
- 呼气直背前屈向下,腹部找大腿
- 背部延展,肩膀放松,膝盖伸直
- 双手抓住大脚趾,吸气抬头
- 胸腔上提,背部立直,向前延展
2
- 呼气,继续加深前屈,额头找小腿
- 保持1-2分钟,深度伸展腿后侧
- 吸气,坐立起身,屈左膝
- 双手抱左膝后侧,让大腿贴向腹部
- 伸直左腿向前,双手抓左脚踝
- 吸气胸腔上提,背部立直向上
- 呼气左腿拉向腹部,膝盖伸直
3
- 保持左大腿贴靠腹部,屈左膝
- 小腿平行地面,呼气伸直小腿向前
- 再次吸气时,左大腿继续贴向腹部
- 保持顺畅呼吸,可动态练习3-5组
- 屈左膝,膝盖外展,双手环抱小腿
- 吸气背部立直,呼气小腿拉向胸腔
- 坐骨均匀压实地面,肩膀放松
4
- 坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
- 两小腿相互重叠,进入四方坐
- 吸气胸腔上提,呼气扭转身体向右
- 左手抵右膝外侧,右手撑臀部后方
- 保持5-8个呼吸,回正身体,立直
- 呼气前屈,双手向前延展,保持
- 坐立,屈右膝,脚跟放左臀外侧
- 左脚放在右大腿外侧,坐骨水平
- 吸气延展,呼气扭转向左
- 右手环抱左膝,左手向后点地
- 转头看左肩,保持5-8个呼吸
- 解开右手抓左脚掌,左手点地
- 吸气背部立直,呼气伸直左腿向上
- 左臀向下压,左手在左腿前侧
5
- 解开右手,左腿屈膝,左脚放右臀外侧
- 吸气胸腔上提,呼气前屈,双手向前延伸
- 臀部向下找地面,头自然向下放松
- 双手撑在双肩正下方,臀部离地
- 解开右腿向后伸直,小腿脚背贴地
- 呼气,臀部向下坐实,髋部摆正
- 双手放在身体两侧,躯干立直向上
6
- 呼气,俯身向下,保持5-8个呼吸
- 吸气回正,呼气后弯,胸腔展开
- 双手身体后侧点地,保持5-8个呼吸
- 屈右膝,脚跟靠向臀部,扭转身体向右
- 右手抓脚背,呼气加深腿前侧的伸展
- 解开右手,身体回正,小腿竖直向上
- 吸气胸腔上提,呼气后弯,头找脚尖
- 双手点地或向后抓住脚背,进入鸽子式
- 保持5-8个呼吸,重新换反侧练习
鸽子式属于难度较高的体式,建议练习前做好充分的热身,一步一步慢慢来。