王子文最难瑜伽动作，王子文都钟爱的瑜伽鸽子式

王子文最难瑜伽动作，王子文都钟爱的瑜伽鸽子式动作07、动作06、动作03、动作04、动作05、

今天，给大家分享一个拍照超好看的体式-鸽子式，连王子文都特别钟爱这个体式噢！

8个步骤教你循序渐进Get鸽子式

动作01、

• 双手、双膝撑地，进入猫牛式
• 吸气，抬头逐节延展脊柱

• 呼气，低头拱背，肩胛骨饱满
• 动态练习8-10次

动作02、

• 准备好伸展带一条，山式站立在瑜伽垫
• 双手抓伸展带两头，距离略比双肩宽
• 核心微收，双手前平举向后绕动肩关节
• 重复练习20次，目的灵活肩关节拉伸胸肌

动作03、

• 俯卧在瑜伽垫上，双手放在肩膀两侧
• 呼气收紧核心，双手推地，胸腔离地
• 先微屈手肘停留5个呼吸再伸直双手
• 目的通过这个体式充分打开身体前侧

动作04、

• 从下犬式进入新月式，注意髋部摆正
• 右腿在前，左膝着地，保持脊柱延展
• 双手吸气向上，保持5-8个呼吸

• 保持在新月式，呼气，屈手肘向下
• 双手呈字母L型，停留5个呼吸换边
• 这个体式拉伸大腿前侧和胸横肌

动作05、

• 保持在新月式的姿势，弯曲左小腿
• 右肩向后绕动，右手向后抓左脚背
• 柔韧性好的可以让手肘支撑在垫上
• 停留5-8个呼吸后，换另外一侧
• 这个体式主要加深大腿前侧拉伸幅度

动作06、

• 从新月式退出，进入半鸽子式
• 注意髋部摆正，让脊柱延展
• 柔韧性好的可以身体前屈向下
• 停留8-10个呼吸
• 练习这个体式可以灵活髋关节

动作07、

• 瑜伽砖两块，垫放在胸椎和后脑勺
• 仰卧在垫上，胸椎和后脑勺下垫砖
• 双手自然放松落地，双肩放松
• 停留2-3分钟，目的为打开胸腔

动作08、

• 现在可以尝试进入鸽王式
• 从半鸽式进入，髋部摆正
• 左手肘夹紧左脚背，胸腔打开
• 双手与后背相扣

动作09、

• 有练习经验的伽人可以加深体式幅度

Tips：练习鸽王式需要充分打开髋关节和肩胸关节，任何一个部分太紧张都会影响体式，所以如果暂时还完成不了，平时多练习一些开髋和开肩的体式哦！