最简单的鸽子式瑜伽：7个瑜伽鸽子式变体

最简单的鸽子式瑜伽：7个瑜伽鸽子式变体4.四分之一鸽王式在2的基础上，往前往下折叠，胸腔找膝盖，双手往前延展。如果这时候髋部还可以摆正，拉伸感还不太强烈，把前面小腿平行垫子前端试试。如果你的髋部没有打开，在髋部保持摆正的情况下，你的臀部会离地面很高，看看你是不是这种情况？2.半鸽子式髋部外侧拉伸开之后，臀部可以放在地面且髋部摆正。脊柱可以保持向上延展。当然啦，如果拉伸地更开，前面小腿可以平行垫子前端。

你练瑜伽多久啦？是时候检验一下你瑜伽功力啦！

今天给大家展示的7个鸽子式变体，主要是给大家自我检测一下，你的髋部打开了没有，你的肩膀打开了没有，你背部的柔韧性如何，你的手臂、核心力量和平衡感如何。

开始吧！

1.半鸽子式简易版本

如果你的髋部没有打开，在髋部保持摆正的情况下，你的臀部会离地面很高，看看你是不是这种情况？

2.半鸽子式

髋部外侧拉伸开之后，臀部可以放在地面且髋部摆正。脊柱可以保持向上延展。当然啦，如果拉伸地更开，前面小腿可以平行垫子前端。

在2的基础上，往前往下折叠，胸腔找膝盖，双手往前延展。如果这时候髋部还可以摆正，拉伸感还不太强烈，把前面小腿平行垫子前端试试。

4.四分之一鸽王式

保持脊柱延展，前面脚跟靠近髋部，后面膝盖弯曲小腿朝上。保持髋部摆正哦！

5.四分之二鸽王式

身体往左侧扭转，用右手帮忙把脚背放在左手肘窝。

6.四分之三鸽王式

如果你的肩膀打开了，用右手往后抓住左大脚趾，手肘朝上，靠近右耳朵，左手向上延展。

7.鸽王式

在6的基础上，左手往后抓住左脚趾，手肘相互靠近，头往后延展，脚底板放到头顶。做到了说明你的肩膀打开了，背部柔韧度也不错。做不到不要勉强哦！

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