焦虑自救手册克服焦虑一点也不难：送给所有正在为解决焦虑问题辛苦努力的人
焦虑自救手册克服焦虑一点也不难：送给所有正在为解决焦虑问题辛苦努力的人引起焦虑的原因是多方面的，有遗传、童年经历、生理原因、生活的重大变化、工作生活压力过大、焦虑的自我对话、错误的应对方式等等，综合起来主要有三种原因：焦虑如此普遍，可人们往往对焦虑产生的原因缺乏起码的认知，任由焦虑席卷他们的生活。我的朋友晓慧这几天有很多事要做：几天内要录制一节心理健康教育课的视频，同时要准备5个教案和课件一起上交，要准备心理成长故事等参加能力大赛，要主持一个晚会，主持稿还没写，被选为一个协会的副会长，礼服等很多东西还没准备……有这么多事要做，但又拖着不想做，她下班后刷刷微信，逛逛淘宝，听听音乐，但是心里有那么多事牵挂着，感觉很内疚，坐立不安，做事心不在焉，丢三落四。像晓慧一样，焦虑是当代人普遍有的一种感受。国际知名广告公司“智威汤逊”对全球27个国家的消费者调查发现，有71%的人处于焦虑状态，中国也高达57%。
文章作者：悦然—心理咨询师，家庭教育讲师，瑜伽教练，一个梦想成为优秀作家的斜杠宝妈
稿件来源：秋叶写作特训营
助教：花花
编辑：燕子
一、你被焦虑席卷了吗？
我的朋友晓慧这几天有很多事要做：几天内要录制一节心理健康教育课的视频，同时要准备5个教案和课件一起上交，要准备心理成长故事等参加能力大赛，要主持一个晚会，主持稿还没写，被选为一个协会的副会长，礼服等很多东西还没准备……
有这么多事要做，但又拖着不想做，她下班后刷刷微信，逛逛淘宝，听听音乐，但是心里有那么多事牵挂着，感觉很内疚，坐立不安，做事心不在焉，丢三落四。
像晓慧一样，焦虑是当代人普遍有的一种感受。国际知名广告公司“智威汤逊”对全球27个国家的消费者调查发现，有71%的人处于焦虑状态，中国也高达57%。
焦虑如此普遍，可人们往往对焦虑产生的原因缺乏起码的认知，任由焦虑席卷他们的生活。
引起焦虑的原因是多方面的，有遗传、童年经历、生理原因、生活的重大变化、工作生活压力过大、焦虑的自我对话、错误的应对方式等等，综合起来主要有三种原因：
1.纠缠于过去：抹不去童年家庭教养带来的负面影响
很多人一生的焦虑来自于童年，来自于父母对孩子的教育严格、要求过高。
举个例子：孩子高高兴兴拿着成绩回到家里：“爸爸，爸爸我数学98分，班里第2名！”
爸爸冷冷地问：“第1名是多少分？你那2分是怎么丢掉的？”
孩子无论再努力，永远达不到父母的要求。慢慢地孩子怀疑自己不够好，不够有价值，对自己十分苛刻，追求完美。即使长大了，这种来自过去的不自信仍然撕扯着他们的内心，让他们焦虑不安。
2.不满于现在：承受不住现实的工作生活压力
如果压力在一段时间内持续不减，压力就很可能会累积下来。
累积的压力可能由持续了很多年的未解决的心理冲突引起，也可能由生活中某一时期所经历的一大堆生活事件的同时发生引起。
晓慧短时期工作安排过多，对自己的期望值又比较高导致压力过大，担心自己做的事情达不到要求，同时缺乏有效的时间管理，没有及时行动。
大多数人的焦虑源自于此。
3.恐惧于未来：过多忧虑未来的不确定性
因为对未来的不确定性，有人产生焦虑的自我对话。自我对话也就是我们的内心独白，很多焦虑都是对我们自己内心的对话引起的。
最经典的句型：“如果……怎么办。”
“如果我讲课没有拿到第1名怎么办？”
“如果在主持的时候忘词了怎么办？”
在面临重要的事情时先想象坏的结果恐吓自己，过于担心，让焦虑加剧。
知道了焦虑产生的根源，那么解决它就变得没有那么难了。总的来说，可以采取四步法予以化解：
1.观察想法和情绪
《ACT，就这么简单》一书中提出：融合是指陷入想法之中，并允许想法支配我们的行为。而解离是指我们的想法分开或拉开距离不是陷入想法中，而是看着他们来来去去。
观察想法和情绪的过程就是一个去除融合，解离情绪的好办法。
我的朋友晓慧是这样观察她的想法和情绪的：
我看见我的焦虑了，在心里，好像一片红色的铁块，也像一块方形的黑色铁片，这个铁片是谁放进去的？也不知道是谁放进去的，反正一听到要录制心理健康课就有了，它还会变化，变得好像海绵一般，好像网一般，在心脏的四周，在胸口的四周，就塞在胸口里面。
我听见一个声音在问我：你在焦虑什么？你在恐惧什么？
而我回答：我害怕没有上好课，会让学生以怪异的眼光来看我，我害怕同事批评，心里责怪自己，但不想去做，不想面对。我看见了自己的逃避，不想去做，怕丢脸，怕失败，怕自己不够好。
这种对话起来像是妈妈和孩子的对话，孩子已经长大了，可是心里的妈妈一直在唠叨孩子，不相信孩子。那个孩子通过辩解、顶嘴的方式，慢慢找回自我。
具体操作上，要注意以下三个步骤：
（1）放松
自然端坐在椅子上，让脊背保持挺直，肩膀放松，双手自然放在双腿上，双脚自然踏在地面上。
（2）观察呼吸
保持自然呼吸，每次吸气时念“吸”、呼气时念“呼”；慢慢加深呼吸，每次吸气时微笑，呼气时放松，轻轻闭上眼睛，把注意力回到自身。
（3）观察想法和情绪
倾听头脑，观察情绪和想法，它们在身体的什么地方？如果你的想法是一种声音，它是从哪里传出来的？了解内心对话。
2、接纳和允许
白熊实验是心理学界最经典的实验之一，实验要求被试不要想白熊，如果想了白熊就按呼叫铃。结果是平均每个人都在五分钟内按了6次铃，其中一位女士在努力克制下竟然按了15次铃。白熊实验表现的思维困境是，你越不想要的东西反而会占据你的思想，你越努力抛弃的想法可能会以更强烈的方式回到你的脑海中。
心理学家罗斯.哈里斯认为：接纳就是允许我们的想法和感受按照他们本来的样子存在，不管它们是愉快的还是痛苦的，对它们开放，给它们腾出空间，放弃与他们抗争，允许它们顺其自然，来去自如。
具体操作指南：
（1）继续关注呼吸，接纳想法和情绪
人们的痛苦往往是来自抗拒，抗拒焦虑情绪，反而会让焦虑情绪变得更严重，和情绪在一起，就算是不舒服，也不是去对抗消除它们。
（2）接纳焦虑状态，看到焦虑背后的语言
每一种情绪都有积极意义，情绪是心灵的信使，听到焦虑背后的语言，焦虑才会慢慢离开。
（3）向焦虑道谢
感谢焦虑给我们带来的提醒。
3、选择和行动
选择生命中重要的方向，找到我们真正的价值和生命意义所在。同时采取坚定行动去改变自己想要改变的东西。
晓慧用对话澄清价值并选择行动：
焦虑背后是恐惧，如果没有恐惧，我会做什么？
没有恐惧，我会很轻松愉悦地做好手头上的工作，快乐的跟学生一起录制视频，有条不紊的做好每一件事情，会相信自己，会相信学生。恐惧，我接纳你，并且放下对你的需要。焦虑，我接纳你，并且放下对你的需要。
我希望学生和老师们通过听我的课，所有的老师都有所启发，能够更好的上好心理健康课，让更多的学生感悟掌握好的方法，去应对焦虑，做健康快乐充满自信的人，我将会以一种送礼物的心态，把这一份美好的礼物，送给每一个人，并且祝福每一个学生健康快乐成长。
晓慧在对话中深深地吸气，缓缓地吐气，感受身体的放松。
在具体操作中，我们可以像晓慧一样：
（1）问自己：如果没有恐惧，我会做什么
焦虑来自于恐惧，害怕失败，害怕被评判，害怕不被人喜欢，当想到没有恐惧的情景，无形中澄清了价值观。
（2）描述积极行动
当我们做一件事是出自于爱而不是恐惧，往往会有更多的创意更好的效果，也会更有动力。
（3）呼吸放松
看到了焦虑和背后的语言，放下了恐惧后，做深呼吸，积极放松身体。
4、目标可视化
通过绘制表格、画画、想象等等方式让目标景象更加详细，包括和谁在一起？在什么地方？做了什么活动？最喜欢的场景等等。
把目标可视化，可以大大加速实现目标的过程。
晓慧想象实现目标的场景：
想象面前有一个数字，有个日历。我翻到10月10号，我看到了我在上课，精力充沛，心情愉悦，脸上绽放微笑，非常绽放，非常投入，非常开心愉悦地享受上课。
我看到听课老师们也跟着学生一起做放松呼吸，他们也一起拥抱美好的未来，他们也在写积极的自我激励语言。
我看到学生们很放松，很绽放，很自然，因为这些课而受益匪浅，面带微笑，并且在以后能够很好的运用到生活当中，变得更加幸福更加快乐。
感谢这一切，感谢我的焦虑，感谢我的恐惧，感谢所有的老师，感谢我的学生，感谢所有同事。
晓慧做完自我对话后，身心愉悦，感觉活在当下的感觉是如此美好！
具体操作指南：
（1）描绘实现目标的画面
是切实可行的目标蓝图。
（2）尽可能描绘具体
从视觉、听觉、触觉等多感官描绘实现目标的场景。
（3）回到当下
深呼吸，给自己积极的心理暗示，活动身体，回到当下。
结束语焦虑是我们工作生活中的正常现象，焦虑并不可怕，重要的是我们要学会用自助调节。
