崴脚以后的注意事项：如何应对需要知道这几点

崴脚以后的注意事项：如何应对需要知道这几点冰敷（I-ice）倡导适当负重与运动，康复应该是在受伤后立刻开始，僵坐不动不仅不利于恢复，而且会出现很多问题，如肌力下降、本体感觉缺失等等，进而产生更多的问题，所以在受伤后适当保持轻柔舒缓的活动是有好处的，但忌活动后出现明显肿痛。保护（P-protect）当发生急性损伤时，首先强调对受伤关节的保护措施。应及时休息，减少或避免受伤下肢负重，可用手杖、腋拐等辅助负重，防止受伤处再受创，避免情况恶化，但保护并非一味休息，应该合理地进行轻柔的活动。适当负重（OL-optimalloading）

崴脚（踝关节扭伤）日常多发，常发生于下楼梯不慎踏空、打篮球跳起落下时踩到队友脚上、走路时看手机等等。

崴脚并非小事，会把维持脚踝稳定的韧带结构损伤，如重视程度不够，早期处理不当，可遗留慢性踝关节不稳等后遗症。长期慢性踝关节不稳会导致踝关节行走、奔跑时软骨磨损增加，久而久之，软骨磨没了，就形成踝关节创伤性关节炎，严重疼痛导致无法正常行走。

崴脚后的急救处理（伤后3天内）

许多人都对踝关节扭伤抱着无所谓的态度，认为“养两天就好了”，其实不然。未经正规治疗的患者，踝关节再次损伤的可能性是经正规治疗患者的3-4倍。建议大家早期采用POLICE原则处理。

保护（P-protect）

当发生急性损伤时，首先强调对受伤关节的保护措施。应及时休息，减少或避免受伤下肢负重，可用手杖、腋拐等辅助负重，防止受伤处再受创，避免情况恶化，但保护并非一味休息，应该合理地进行轻柔的活动。

适当负重（OL-optimalloading）

倡导适当负重与运动，康复应该是在受伤后立刻开始，僵坐不动不仅不利于恢复，而且会出现很多问题，如肌力下降、本体感觉缺失等等，进而产生更多的问题，所以在受伤后适当保持轻柔舒缓的活动是有好处的，但忌活动后出现明显肿痛。

冰敷（I-ice）

受伤后应该立刻在肿痛显著处冰敷，这可以在很大程度上帮助减轻疼痛，刺激损伤处血管收缩，让组织液和炎症因子渗出减少，控制受损组织的肿胀、炎症。切记冰敷时需要垫干毛巾，避免出现冻伤。一般单次冰敷以15-20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。

加压包扎（C-compression）

加压包扎患处，也可以和冰敷结合，利用合适的护踝，将冰袋放在护踝外即可加压，也可避免冻伤皮肤。护踝松紧程度应该适中，过紧会阻碍血液循环，导致肿痛加重；过松则起不到加压作用。

抬高患肢（E-elevation）

将患侧下肢抬高，平卧时稍高于心脏水平即可，以减少流向损伤部位的血液，从而减少软组织内出血和损伤部位的组织液渗出，有利于减轻踝关节肿胀，促进恢复。

另外还需要结合物理治疗和药物治疗。

物理治疗（Modalities）：在康复治疗师的指导下，使用无热量的超声波或短波等物理治疗仪器，对于局部挫伤的软组织和韧带有消肿促愈合的作用。

药物治疗（Medications）：在医生的指导下，使用NSAIDS类消炎止痛药，这是一种非甾体类抗炎药物，不同于激素，主要功效是消炎。急性损伤后，可能会出现一定程度的无菌性炎症，疼痛大多建立在炎症基础上，通过药物控制炎症后，疼痛自然得到缓解。

另外，在做好POLICE原则的情况下，针对急性运动损伤处理中还有一个很重要的HARM原则，就是告诫患者在伤后早期（一般指伤后24小时，肿胀明显时指伤后72小时）禁忌热疗、酒精、跑动和按摩。

①Heat热疗：不能使用热敷，以及会发热、有刺激性的药膏或者膏药等物质，会造成局部炎症及出血水肿更加严重。

②Alcohol酒精：不能饮酒，酒精的作用下反而容易增加肿胀，不易消退，同时酒精可能刺激血管影响血供。

③Run跑动或者训练：受伤后应该尽量使损伤部位得到充分休息，如果跑动或者再参加训练，会加重受损组织。

④Massage按摩：损伤早期是一定要注意不能局部按摩。但是急性期过后，可以采用一些轻柔的手法按摩。

崴脚后的康复训练

在崴脚一周之后，此时肿胀消退，带护踝下地疼痛不明显时可行康复锻炼。

01

踝关节活动度训练，增加其灵活性。分别向上、下、 内翻、外翻牵拉脚至极限并停留5秒，每个方向重复10次，每天锻炼1-2次。动作要慢，幅度要大。

，时长00:12

，时长00:11

02

踝关节周围肌肉韧带力量锻炼，保持踝关节稳定性。主要是踝关节抗阻勾脚、绷脚、内翻、外翻四个动作，每个动作坚持5秒，放松，重复10次，每天锻炼1-2次。

03

本体感受器训练。崴脚后脚的本体感受能力会降低，很容易造成踝关节二次损伤。

受伤的脚单腿站立，保持平衡5-10秒，慢慢放下，每天重复10次。

总之锻炼一定要循序渐进，以锻炼时及锻炼后夜间无明显肿痛为度，如果感到疼痛不适则暂停活动，如无缓解建议咨询医生。