臀肌康复锻炼：什么是臀肌失忆症
臀肌康复锻炼：什么是臀肌失忆症（1）久坐引起臀肌失忆症的原因有：可能臀肌失忆症表面上看起来不是什么大问题，但实际上它可能会使髋关节运动范围缩小，并导致膝关节、背部和肩关节过度代偿。不仅如此，当我们站立时，臀肌必须保持收缩状态以维持躯干直立，臀肌失忆还会引起体态不良的问题。但是臀肌失忆症可以通过正确的训练方式进行矫正。二、臀肌“失灵”是由什么原因引起的
久坐会引起许多健康问题，许多人可能不太了解，其实臀肌失忆症也是由久坐引起的。臀肌失忆症也被称为“死臀综合征”，是指当我们需要使用臀肌进行活动时，臀肌忘记了如何激活。臀肌失忆症会引起骨盆前倾，从而使下背部被拉伤。除此之外，它还会引起膝关节、髋关节、肩关节的疼痛，因为不同关节的排列都出现了错位。
与臀部失忆症有关的其它损伤包括：椎间盘突出、髌股（膝关节）综合征、髂胫束综合征和梨状肌综合征。换句话说，如果我们久坐不动，或者出现了关节疼痛的症状，可能需要考虑自己是否出现臀肌失忆症了。本篇文章将重点向大家介绍什么是臀肌失忆症、如何辨别以及如何进行矫正训练。
一、什么是臀肌失忆症
如前所述，臀肌失忆症是臀肌处于无力状态，当进行某些活动需要使用臀部肌肉时，身体忘记如何正确地激活臀肌。取而代之的是，其他肌肉进行代偿活动。
可能臀肌失忆症表面上看起来不是什么大问题，但实际上它可能会使髋关节运动范围缩小，并导致膝关节、背部和肩关节过度代偿。不仅如此，当我们站立时，臀肌必须保持收缩状态以维持躯干直立，臀肌失忆还会引起体态不良的问题。
但是臀肌失忆症可以通过正确的训练方式进行矫正。
二、臀肌“失灵”是由什么原因引起的
引起臀肌失忆症的原因有：
（1）久坐
人体本身就是需要进行规律活动的，久坐的话会导致臀肌失衡和“失忆”的问题。专家建议每天锻炼30-60分钟，但是他们也指出，对于每天久坐8-10小时的人来说，这是不够的。我们不能用1个小时的锻炼就抵消10小时久坐带来的副作用。久坐会引起屈髋肌群过度活动，抵消了屈髋肌和臀大肌之间的相互关系。久坐之后，屈髋肌过度收缩会“关闭”臀大肌，这样当我们站立或锻炼时，臀肌就不会正确活动了。此外，久坐时长期挤压会导致臀部失去弹性和收缩能力。
（2）缺乏臀肌训练或训练方式不正确
久坐不是臀肌失忆症的唯一原因，还有其他因素。主要包括肌肉失衡、可能是由于某些肌肉过度活动、部分肌肉过于薄弱。如果我们一直做力量训练来增强股四头肌，而没有同时进行臀大肌的训练，那么最后股四头肌变得强壮了、而臀大肌过度代偿变得更加薄弱。
三、臀肌失忆症的症状有哪些
臀肌失忆症最明显的迹象就是当我们挤压臀肌时，感受不到它的发力、或者收缩感特别弱。臀肌失忆症分为不同程度，我们可以通过一些特征来进行判断，并且预防它加重。
·不良体态和下背部疼痛
臀肌的正常收缩有助于我们维持身体直立、保持良好的体态。如果臀肌收缩方式不正确，那么我们的身体就会向前倾。或者会经常感觉背部肌肉过紧、疲劳，因为背部肌肉为了维持身体直立进行了代偿活动。
·紧绷的屈髋肌群
臀肌失忆症的另一个特征就是屈髋肌过紧。屈髋肌的位置与臀肌对立，这就意味着屈髋肌群收缩时，臀肌是放松的，反之亦然。坐立位时，由于腿向前屈曲，屈髋肌收缩。当这一收缩过程持续太久，即使站起来，屈髋肌群也会保持收缩，这时臀大肌的收缩就受到抑制。
·其他症状
椎间盘突出
髌股综合征
髂胫束综合征
梨状肌综合征
四、如何检测自己是否有臀肌失忆综合征
主要需要检测臀肌是否在需要的时候正确激活了。可以通过训练动作进行评估，检测臀肌是否在工作、或者是否有其他肌肉代偿。检测臀肌失忆症较有效的一个动作就是单腿臀桥，当我们在做这个动作时，检测是臀肌在发力、还是其他肌肉（腰部、腿部）肌肉在发力。如果感觉其他肌肉比臀肌发力更多，那么您可能存在臀肌失忆症。
五、如何激活臀肌——拉伸和训练
只有大脑和肌肉同时控制臀肌时，才能正确地训练到它。在训练时，需要集中注意力进行控制收缩、然后感受它们是否被激活了。此外，还需要注意其他肌肉是否进行了代偿。如果存在这种情况，需要试着放松肌肉，把注意力放在臀大肌上。
大脑与肌肉联合控制是修复臀肌失忆症的关键，可以通过臀肌运动来重建大脑和肌肉的联系。一开始可能比较难，但随着时间的推移和坚持练习，臀大肌就能正确地激活。
可以站姿收缩臀肌，因为这样可以单独训练臀肌，直接收缩来激活臀肌。还有其他一些针对臀肌的训练，包括侧卧踢腿、侧弓箭步、驴踢动作、硬拉和髋外展训练等。
A.臀桥
臀桥训练和臀肌挤压练习比较类似，但是它能更有效地加强臀肌。
练习步骤如下：
（1）仰卧平躺于地面，双脚贴在地板上，双膝屈曲。
（2）臀肌发力，将臀部抬离地面，骨盆倾斜，然后慢慢将臀部放回地面。
（3）在练习时，让臀大肌发力的方式就是把脚跟推向地面发力，从那里发力，然后将臀部上抬。
（4）也可以进行单腿臀桥练习，针对性地训练两侧。
B. 深蹲练习
对于臀肌失忆症的人群，在练习时我们建议把重量放在足跟上，保持膝关节向后推动，臀部向后，保持较低的身体姿势。此外，在练习时需要注意，不是股四头肌完成所有动作，需要臀肌发力。
C. 蚌式开合激活臀中肌
蚌式开合练习有利于锻炼到臀中肌，而其他肌肉通常会代偿。练习步骤如下：
（1）练习时需要侧躺，双膝屈曲90度，双脚叠在一起。
（2）脚跟并拢，将上方的膝盖上抬，然后并拢，就像蚌开一样。
（3）也可以使用弹力带进行辅助练习。
D. 屈髋肌群拉伸
臀肌失忆症的人群通常屈髋肌群都比较紧，正是这种长期的紧绷导致臀肌长期处于脆弱状态。
为了让臀大肌重新激活，我们也需要进一步伸展屈髋肌群。
六、预防臀肌失忆综合征的方法
我们在前面提到过，需要在训练臀肌时正确建立大脑与肌肉之间联系。
（1）增强运动频率
对于久坐办公人群、或者是长时间驾驶的工作人员，都需要定时站立活动一下、做一些拉伸练习和臀肌训练。也可以散步、做一些深蹲动作、让肌肉活跃起来。也可以试着坐在健身球办公来减少坐在椅子上的时间，或者使用站立式的办公桌。
（2）力量训练时注意维持不同肌肉之间的平衡
除了久坐人群，运动员或者经常健身的人群可能也会出现臀肌失忆症。当股四头肌过度代偿松弛的臀大肌和腘绳肌时，过度训练大腿前侧二忽视了后侧肌肉力量训练也会引起臀大肌失忆症。
单独训练臀大肌的力量训练对于预防臀肌失忆症很重要。做一些腿举或者伸腿训练有助于平衡前后侧的肌肉力量。
七、小结
对于久坐人群，如果要避免臀肌失忆症、腰背部疼痛或者关节排列失衡，那么一定要注意进行正确的、规律的训练。
办公时，保持规律的中途休息有助于避免臀肌失忆症。也可能存在一侧臀肌激活、而另一侧未被激活的情况。我们需要平衡两侧肌肉，也要注意小肌肉群的训练。臀肌失忆症还可能会引起骨盆前倾等体态问题，因此在矫正之前，一定要咨询专业的医生或康复师，制定合理的训练计划，及时调整，学会在训练时正确建立大脑与肌肉之间的联系。
