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开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)

开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)4哈巴狗式2公鸡式3

瑜伽,如果肩膀打不开,对于体式的精进绝对是一道坎!比如:推不起轮式,倒立体式肩膀打不开!

开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)(1)

怎么办?今天分享8个超级有效的开肩体式给大家,不仅能开肩,还可以很好地加强肩背力量,收藏起来多多练习!

1

站立前屈变体

开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)(2)

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 双手在背后交扣,吸气,脊柱延展
  • 呼气,收紧核心,折髋向前屈
  • 腹部贴近大腿,肩胛骨往中间收
  • 手臂伸直,双手尽量远离后背
  • 停留5-8个呼吸,缓慢还原山式

2

公鸡式

开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)(3)

  • 山式站立,双脚尖外展,进入公鸡式
  • 呼气,屈髋、屈膝下蹲,髋部外旋
  • 吸气,双手背紧贴两侧侧腰
  • 膝盖内侧与手臂外侧拮抗发力
  • 背部延展,停留5-8个呼吸

3

哈巴狗式

开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)(4)

  • 从上个体式退出,进入哈巴狗式
  • 双膝分开跪地,大腿垂直地面
  • 吸气,手肘落地,小臂倒向后脑勺
  • 呼气,收紧核心、肋骨,腋窝伸展
  • 前额贴地,停留5-8个呼吸

4

下犬式

开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)(5)

  • 从上一体式退出,进入下犬式
  • 大臂外旋,小臂内旋,脊柱延展
  • 坐骨向后向上,停留5-8个呼吸

5

海豚式

开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)(6)

  • 从下犬式退出,进入海豚式
  • 手肘、小臂贴地,脊柱延展
  • 大腿前侧后推,停留5-8个呼吸

6

牛面式

开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)(7)

  • 从简易坐进入牛面式
  • 吸气,坐骨向下,脊柱延展
  • 右手向上伸直,向后屈肘与左手互扣
  • 呼气,收紧核心、肋骨不要外翻
  • 停留5-8个呼吸,交换另外一侧
  • 肩膀比较紧张的伽人借助伸展带

7

反桌子式

开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)(8)

  • 坐姿准备,双脚分开,屈膝踩地
  • 双手在臀部后侧撑地,指尖朝前
  • 呼气,收核心,双手、双脚推地
  • 挺髋向上,肩胛骨内收、卷尾骨
  • 胸腔打开,停留5-8个呼吸

8

八字开肩

开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)(9)

  • 俯卧位,右手屈肘平贴地面
  • 呼气,左手推地,身体侧身向右侧
  • 左脚在身体后侧落地,核心微收
  • 停留1分钟后换另一侧

练瑜伽,不开肩,等于白练瑜伽!每天坚持练习,开肩其实很简单!

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