开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)
开肩效果最好的瑜伽体式(千年老肩的你要多练这8个瑜伽开肩动作)4哈巴狗式2公鸡式3
练瑜伽,如果肩膀打不开,对于体式的精进绝对是一道坎!比如:推不起轮式,倒立体式肩膀打不开!
怎么办?今天分享8个超级有效的开肩体式给大家,不仅能开肩,还可以很好地加强肩背力量,收藏起来多多练习!
1
站立前屈变体
- 山式站立,双脚分开与髋同宽
- 双手在背后交扣,吸气,脊柱延展
- 呼气,收紧核心,折髋向前屈
- 腹部贴近大腿,肩胛骨往中间收
- 手臂伸直,双手尽量远离后背
- 停留5-8个呼吸,缓慢还原山式
2
公鸡式
- 山式站立,双脚尖外展,进入公鸡式
- 呼气,屈髋、屈膝下蹲,髋部外旋
- 吸气,双手背紧贴两侧侧腰
- 膝盖内侧与手臂外侧拮抗发力
- 背部延展,停留5-8个呼吸
3
哈巴狗式
- 从上个体式退出,进入哈巴狗式
- 双膝分开跪地,大腿垂直地面
- 吸气,手肘落地,小臂倒向后脑勺
- 呼气,收紧核心、肋骨,腋窝伸展
- 前额贴地,停留5-8个呼吸
4
下犬式
- 从上一体式退出,进入下犬式
- 大臂外旋,小臂内旋,脊柱延展
- 坐骨向后向上,停留5-8个呼吸
5
海豚式
- 从下犬式退出,进入海豚式
- 手肘、小臂贴地,脊柱延展
- 大腿前侧后推,停留5-8个呼吸
6
牛面式
- 从简易坐进入牛面式
- 吸气,坐骨向下,脊柱延展
- 右手向上伸直,向后屈肘与左手互扣
- 呼气,收紧核心、肋骨不要外翻
- 停留5-8个呼吸,交换另外一侧
- 肩膀比较紧张的伽人借助伸展带
7
反桌子式
- 坐姿准备,双脚分开,屈膝踩地
- 双手在臀部后侧撑地,指尖朝前
- 呼气,收核心,双手、双脚推地
- 挺髋向上,肩胛骨内收、卷尾骨
- 胸腔打开,停留5-8个呼吸
8
八字开肩
- 俯卧位,右手屈肘平贴地面
- 呼气,左手推地,身体侧身向右侧
- 左脚在身体后侧落地,核心微收
- 停留1分钟后换另一侧
练瑜伽,不开肩,等于白练瑜伽!每天坚持练习,开肩其实很简单!