腘绳肌最简单的训练：腘绳肌最佳训练动作详解以及最容易被忽略的动作细节
腘绳肌最简单的训练：腘绳肌最佳训练动作详解以及最容易被忽略的动作细节其实我们不妨在练背日的时候将腘绳肌的主要训练动作之一的直腿硬拉也加进去。再加上练腿日的腘绳肌训练，这样我们就能保证每周至少对腘绳肌进行两次较大的刺激训练了。腘绳肌每周训练次数是2-3次为佳腘绳肌作为“快速收缩”肌群，它可以很好的应对较大重量、高爆发性的运动！但是往往在我们进行腿部训练的时候，都是把腘绳肌的训练放在最后。其实这对于腘绳肌的发展并不是最有利的！
对于膝盖有问题的朋友，这篇文章更是值的一看。
不过总言之一句话：如果你的腘绳肌很弱，那么你的腿一定不会强！
今天这篇文章我就单纯的讲讲腘绳肌的最佳训练动作和动作中应该注意的细节
在讲训练腘绳肌动作之前必须应该清楚以下几点
腘绳肌作为“快速收缩”肌群，它可以很好的应对较大重量、高爆发性的运动！
但是往往在我们进行腿部训练的时候，都是把腘绳肌的训练放在最后。其实这对于腘绳肌的发展并不是最有利的！
腘绳肌每周训练次数是2-3次为佳
其实我们不妨在练背日的时候将腘绳肌的主要训练动作之一的直腿硬拉也加进去。再加上练腿日的腘绳肌训练，这样我们就能保证每周至少对腘绳肌进行两次较大的刺激训练了。
当然对于腘绳肌的训练我们也需要根据腘绳肌的功能进行细致的训练。
首先腘绳肌的主要作用是使膝关节屈曲以及旋内和旋外，与臀大肌共同作用使髋关节伸展。
屈膝功能
伸髋功能
由此针对于腘绳肌的训练也可以按功能分为以下四类：
伸展状态下的髋关节伸展训练、收缩状态下的髋关节伸展训练、伸展状态下的髋部伸展或膝部屈曲训练、收缩状态的膝关节屈曲训练
1.强调伸展的髋部主导动作
直腿硬拉
负重体前屈
2.强调缩短的髋部主导动作
Back Extensions 背部伸展
45-Degree Hypers 45度山羊挺身
Reverse Hypers 反向山羊挺身
Straight-Leg Bridges 单腿架桥
3.伸髋/屈膝结合动作
Glute-Ham Raises 反向腿弯举
Kneeling Hip Extensions 跪姿臀部屈伸
Rolling Leg Curls 旋转腿弯举
Sliding Leg Curls 滑动腿弯举
4.强调缩短的膝部主导动作
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
站姿腿弯举
原文： Bret Contreras
对于新手而言，乍一看十多个关于腘绳肌训练的动作简直快要挑花眼了，不过每次训练腘绳肌的时候也用不上这么多动作。
所以今天就给大家从锻炼腘绳肌的孤立动作和复合动作中推荐几个无论是训练中还是训练后感觉都很棒的训练动作！
孤立动作
腿弯举可以说是锻炼腘绳肌的最佳孤立动作，其中俯卧器械腿弯举就是很常见并实用的腘绳肌训练动作！
俯卧器械腿弯举
具体动作分为两步
A：俯身躺在腿弯举器上面，双手抓住机器把手维持身体平衡，将阻力垫放在脚部。
B：利用大腿后方的肌肉发力，向上弯举。充分收缩大腿后方肌肉之后，再下降复原。
不过这个看似简单的动作里面也有着很容易被忽略的细节！
细节一：膝盖的位置
在俯卧在腿弯举器的时候，你的膝盖一定要如图所示刚刚超过俯卧板的末端。总之一定不要将膝盖附于平垫上！
细节二：阻力垫所放位置
在进行步骤A的时候，你需要调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下面。一定记住是你的脚踝部位而不是你的腓肠肌（也就是你的小腿肚子）。
细节三：身体状态
动作全程始终保持你的躯干平直且目光平视！尤其是在快要力竭的时候，不要收腹驼背。
细节四：顶峰收缩和呼吸
在每次动作的顶峰你都需要努力的挤压你的股二头肌并稍有停顿，不要动作刚到顶峰就随着器械阻力直接向下。俯卧器械腿弯举动作全程上升吸气，下放呼气。
当然公认的腘绳肌最佳孤立动作还是反向腿弯举
反向腿弯举是对腘绳肌刺激最大的单关节腘绳肌训练动作！
反向腿弯举
屌哥亲自示范
具体步骤
1、背对器械，将脚踝卡死在护垫底下并保持躯干挺直。
2、慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。（将所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变。）
3、在动作的底部稍停顿。（用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸）
4、通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。
5、在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。
在完成反向腿弯举的过程中一定要注意下面这两个细节
细节一：注意下放速度和位置
反向腿弯举作为一个以离心收缩为主去锻炼你腘绳肌的动作，下方的时候一定要控制发力和速度。即时刻保证肌肉的张力以避免速度过快从而伤到核心。下放的位置平行与地面即可，不需要过下。
细节二：身体状态
在做反向腿弯举的时候应该全程保持躯干挺直，不然会影响到腘绳肌的训练效果。而且在下放至最低点的时候，一定注意不要抬头，目视地面前方即可。
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腿部训练：腘绳肌最佳训练动作详解以及最容易被忽略的动作细节166 人赞同了文章
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在上篇文章中，我主要讲了一下腘绳肌对我们膝盖的影响以及详细的拉伸步骤。对于膝盖有问题的朋友，这篇文章更是值的一看。
甜心摇滚沙拉：股四头肌的老冤家，一般深蹲都练不到的“护膝神肌”——腘绳肌的秘密
zhuanlan.zhihu.com
不过总言之一句话：如果你的腘绳肌很弱，那么你的腿一定不会强！
今天这篇文章我就单纯的讲讲腘绳肌的最佳训练动作和动作中应该注意的细节
在讲训练腘绳肌动作之前必须应该清楚以下几点
腘绳肌作为“快速收缩”肌群，它可以很好的应对较大重量、高爆发性的运动！
但是往往在我们进行腿部训练的时候，都是把腘绳肌的训练放在最后。其实这对于腘绳肌的发展并不是最有利的！
腘绳肌每周训练次数是2-3次为佳
其实我们不妨在练背日的时候将腘绳肌的主要训练动作之一的直腿硬拉也加进去。再加上练腿日的腘绳肌训练，这样我们就能保证每周至少对腘绳肌进行两次较大的刺激训练了。
当然对于腘绳肌的训练我们也需要根据腘绳肌的功能进行细致的训练。
首先腘绳肌的主要作用是使膝关节屈曲以及旋内和旋外，与臀大肌共同作用使髋关节伸展。
屈膝功能
伸髋功能
由此针对于腘绳肌的训练也可以按功能分为以下四类：
伸展状态下的髋关节伸展训练、收缩状态下的髋关节伸展训练、伸展状态下的髋部伸展或膝部屈曲训练、收缩状态的膝关节屈曲训练
1.强调伸展的髋部主导动作
直腿硬拉
负重体前屈
2.强调缩短的髋部主导动作
Back Extensions 背部伸展
45-Degree Hypers 45度山羊挺身
Reverse Hypers 反向山羊挺身
Straight-Leg Bridges 单腿架桥
3.伸髋/屈膝结合动作
Glute-Ham Raises 反向腿弯举
Kneeling Hip Extensions 跪姿臀部屈伸
Rolling Leg Curls 旋转腿弯举
Sliding Leg Curls 滑动腿弯举
4.强调缩短的膝部主导动作
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
站姿腿弯举
原文： Bret Contreras
对于新手而言，乍一看十多个关于腘绳肌训练的动作简直快要挑花眼了，不过每次训练腘绳肌的时候也用不上这么多动作。
所以今天就给大家从锻炼腘绳肌的孤立动作和复合动作中推荐几个无论是训练中还是训练后感觉都很棒的训练动作！
孤立动作
腿弯举可以说是锻炼腘绳肌的最佳孤立动作，其中俯卧器械腿弯举就是很常见并实用的腘绳肌训练动作！
俯卧器械腿弯举
具体动作分为两步
A：俯身躺在腿弯举器上面，双手抓住机器把手维持身体平衡，将阻力垫放在脚部。
B：利用大腿后方的肌肉发力，向上弯举。充分收缩大腿后方肌肉之后，再下降复原。
不过这个看似简单的动作里面也有着很容易被忽略的细节！
细节一：膝盖的位置
在俯卧在腿弯举器的时候，你的膝盖一定要如图所示刚刚超过俯卧板的末端。总之一定不要将膝盖附于平垫上！
细节二：阻力垫所放位置
在进行步骤A的时候，你需要调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下面。一定记住是你的脚踝部位而不是你的腓肠肌（也就是你的小腿肚子）。
细节三：身体状态
动作全程始终保持你的躯干平直且目光平视！尤其是在快要力竭的时候，不要收腹驼背。
细节四：顶峰收缩和呼吸
在每次动作的顶峰你都需要努力的挤压你的股二头肌并稍有停顿，不要动作刚到顶峰就随着器械阻力直接向下。俯卧器械腿弯举动作全程上升吸气，下放呼气。
当然公认的腘绳肌最佳孤立动作还是反向腿弯举
反向腿弯举是对腘绳肌刺激最大的单关节腘绳肌训练动作！
反向腿弯举
屌哥亲自示范
具体步骤
1、背对器械，将脚踝卡死在护垫底下并保持躯干挺直。
2、慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。（将所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变。）
3、在动作的底部稍停顿。（用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸）
4、通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。
5、在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。
在完成反向腿弯举的过程中一定要注意下面这两个细节
细节一：注意下放速度和位置
反向腿弯举作为一个以离心收缩为主去锻炼你腘绳肌的动作，下方的时候一定要控制发力和速度。即时刻保证肌肉的张力以避免速度过快从而伤到核心。下放的位置平行与地面即可，不需要过下。
细节二：身体状态
在做反向腿弯举的时候应该全程保持躯干挺直，不然会影响到腘绳肌的训练效果。而且在下放至最低点的时候，一定注意不要抬头，目视地面前方即可。
如果无法完成反向腿弯举该怎么办？
反向腿弯举对于部分后链肌群紧张的人群以及健身初学者并不友善，因为由于后链肌群紧张或力量薄弱导致无法完成动作的顶峰。如果一开始无法完成整个动作，那就只需要做俯身向下这个过程即可。
或者使用直杆进行辅助
手持一个小号直杠，握住直杆的一端，另一端支在你前方稍远的地面上。正式开始动作之前可以先试探一下，把另一端支在最合适的位置，确保你的动作过程不会“打滑”。
（PS：反向腿弯举是一个非常棒的腘绳肌或者腿部训练的结束动作！可以将它放在直腿硬拉或者腿弯举的后面进行补足训练。）
复合动作
在各种各样的腘绳肌复合运动中，直腿硬拉是我感觉对腘绳肌训练效果和训练中刺激感最棒的动作没有之一！
直腿硬拉
具体的动作分为两大步骤
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，不要低头。
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
首先直腿硬拉是区别于常规硬拉的！
直腿硬拉主要的发力肌群是股二头肌及臀部肌肉群。相比于常规硬拉，这一细节上的改变能加大对腘绳肌也就是大腿后侧的肌群和核心肌群的负荷。
而常规硬拉也就是屈腿硬拉，锻炼的重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练。
需要注意的是，直腿硬拉更加强调伸髋，而非骨盆前倾。因为屈膝角度减小，所以在屈髋的状态下，我们的大腿后侧的肌群被拉的更长。
关于直腿硬拉每个过程的具体细节
细节一
向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷。
细节二
在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作。
细节三
慢慢再次下放杠铃的动作中，要始终保持肌肉的持续紧张感，不要让肌肉有丝毫松懈的感觉。
细节四
在下放杠铃的过程中，背部需要保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌。
细节五
在杠铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展你的腘绳肌群。
最后关于直腿硬拉我还是推荐正握
正握能更好地控制杠铃并保持在动作过程中身体平稳，而一正一反虽然不容易造成杠铃脱落，但是弊端是会引起杠铃转动，从而躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
直腿硬拉的发力主要是股二头肌和臀部肌群，上的重量会明显小于标准硬拉，也不需要完成超大的重量，不过动作务必要标准。
（PS：直腿硬拉作为腘绳肌的核心动作，应该放在腘绳肌训练的最前面。）
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