吃高gi食物的危害，高GI食物
吃高gi食物的危害，高GI食物血糖指数（GI）是这么计算的：注意，这并不是我们抽血所检测到的血糖值的高低。上图中出现了 HIgh GI（高GI）和Low GI（低GI），是什么意思呢？血糖指数（GI）是根据食物对血糖水平的影响对食物进行排名的量度。
【引子】
莫叔，据说长痘不能吃GI值高的食物，
比如西瓜土豆甚至白米饭。这是真的吗？
如上图，高GI值食物是否会导致长痘有待考证，但有一点很明确，这些快餐食物的确导致了一些人的肥胖。
1.GI值
先来看下图
上图中出现了 HIgh GI（高GI）和Low GI（低GI），是什么意思呢？
血糖指数（GI）
是根据食物对血糖水平的影响对食物进行排名的量度。
注意，这并不是我们抽血所检测到的血糖值的高低。
血糖指数（GI）是这么计算的：
与50克纯葡萄糖的吸收相比（用作参考食物并且GI值为100），不同食物提高血糖水平的比率被排序。
以下是三个GI评级：
低： 0-55
中：56-69
高：70-100
对照上图我们很容易理解，低GI值的食物被较慢的消化和吸收，从而血糖水平缓慢上升。
而高GI值的食物被快速消化和吸收，导致血糖水平的快速上升和下降。
2.和肥胖
我们可以换个角度来理解， 当有些人发生低血糖症状时，会首选高GI食物还是低GI食物？
很显然，高GI食物能更快的提升血液中血糖水平，缓解低血糖带来的身体症状。
高GI食物对身体的一个重要影响是肥胖。
这是因为，血糖的快速上升，会促使胰岛素分泌，然后发出指令将糖转化为脂肪储存在身体里（变胖了）。
你是不是很想知道， 哪些食物是高GI？
3.高GI食物
来看下图
上图简单显示了不同GI食物对血糖的影响。
我们来简单将食物按GI值高低做个分类
1)低GI食物
（0-55）
- 100％全麦粗面包
- 燕麦片（卷或钢切），燕麦麸，牛奶什锦早餐
- 红薯，玉米，山药，利马/黄油豆，豌豆，豆类和扁豆
- 大多数水果，非淀粉类蔬菜和胡萝卜
2)中GI食物
（56-69）
- 黑麦和皮塔饼面包、即食燕麦
- 印度香米
- 蓝莓松饼、燕麦饼干
- 芒果、菠萝
- 酵母面包
3)高GI食物
（70-100）
- 加糖饮料（例如：苏打水）
- 精制谷物（白米饭，面，面包、通心粉等）
- 土豆，南瓜、烤地瓜
- 加工食品（椒盐脆饼干，年糕，爆米花，咸饼干等）
- 甜瓜、西瓜、香蕉
注意一点，食物的GI值只是用来衡量碳水化合物类的食物对血糖的影响， 和食物的营养价值完全没有关系。
我们中国人日常所吃的米饭、面食、土豆、南瓜、西瓜等，都属于高GI食物！ 这意味着，即使你没有吃大鱼大肉，也没有吃油腻食物，光这些米饭面食等也是有可能让你发胖的。
4.雄激素
高GI食物对痘痘有影响吗？
可能有。
痘痘的主要原因之一，是身体内雄激素分泌增加，刺激毛孔内皮脂腺更多的出油。
而高GI食物带来血糖上升的同时，
会导致胰岛素分泌上升，
高胰岛素血症会增加IGF-1浓度，
IGF-1的增加可能会刺激雄激素合成，
雄激素的增加会促进皮脂腺细胞生长、出油增加、角质形成细胞增殖。从而增加痤疮发生的概率。
当然，每个人肤质不同， 对于偏干性皮肤来说， 本身体内雄激素含量低出油就少， 高GI食物带来的这一点出油增多，也不会导致痘痘。
而对于偏油性皮肤来说，高GI食物增加的这一点出油，是有可能导致更多痘痘的。
因而，对于偏油性皮肤、容易长痘的人来说，高GI食物要适当减少。
5.和痘痘
米饭、面食、西瓜、土豆等都是高GI食物，是否意味着，易长痘痘的人就不能吃了呢？
当然不是。
这还和摄入量有关系。
比如，西瓜的GI值高达80（高GI食物），然而，西瓜的碳水化合物含量也很低，每100克只含有6克碳水化合物。除非你吃很多很多西瓜，不然正常的吃西瓜对血糖快速上升的影响还是小的。
还有，我们日常饮食都是混合膳食，某些食物能减缓血糖的快速上升，比如下面这些
膳食纤维多的食物（比如粗纤维蔬菜）
肉类：包括牛肉，鸡肉，猪肉，羊肉和鸡蛋
鱼类和海鲜：例如鲑鱼，鳟鱼，金枪鱼，沙丁鱼和虾
用一句话总结，食物的GI值没有考虑到食物中碳水化合物的含量高低， 因而不能简单的只按照GI值高低来选择食物。
对于容易长痘的人来说，高GI的米饭、面食、西瓜、土豆等是可以吃的，只要注意适当减少吃、以及多搭配粗纤维的蔬菜，就能减缓血糖的上升，从而减少食物对痘痘的可能影响。
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编于2020.05.18 03:55
